Ectomorfos, ¿cómo ganar músculo?

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Muchas son las personas que comen en abundancia y hacen ejercicio de forma correcta, pero los resultados no son ni mucho menos los esperados. El biotipo de estas personas es, en gran medida, de ectomorfos.
Tres son los somatotipos que podemos diferenciar en las personas: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos. Los mesomorfos son las personas con predisposición a ganar masa muscular fácilmente, los más beneficiados por la genética. Los endomorfos son aquellas personas que acumulan grasa con mayor facilidad; tienen dificultades para   eliminarla, pero no para ganar músculo. Y los ectomorfos son los denominados “delgados”, personas a las que les cuesta ganar masa muscular, y no acumulan grasa.

Cada individuo posee un gran porcentaje de uno de los somatotipos, no perteneciendo exclusivamente a uno de ellos en la mayoría de los casos.

Hablemos de los ectomorfos. Las personas de huesos estrechos, extremidades largas, poco porcentaje de grasa corporal, y caja torácica pequeña, pertenecen a este somatotipo. A la hora de ganar masa muscular, existen numerosos errores que un ectomorfo comete impidiendo así llegar al objetivo deseado.

ERRORES COMUNES Y CONSEJOS

  • Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados. Esto es aplicable a todos los somatotipos, pero en especial a los ectomorfos. Muchas veces se cae en el error de pasar 3 horas en el gimnasio, cuatro o cinco días por la semana. Este hábito en un ectomorfo es demoledor. Lo que consigue es entrar en un estado de catabolismo, lo que se traduce en una quema de músculo constante que nos aleja del objetivo. Lo óptimo es entrenar no más de tres veces por semana, durante 40-60 minutos a una intensidad alta, exigiendo al cuerpo.
    Las películas, series y vídeos, nos han hecho creer que las cosas se consiguen en poco tiempo, y si no lo has conseguido debes abandonar. Pues bien, se requiere mucho tiempo, constancia y trabajo duro; es entonces cuando los resultados llegan.
  • Moderar el ejercicio cardiovascular. Otro error común entre personas ectomorfas es realizar ejercicios aeróbicos cuando el objetivo es ganar masa muscular. Estas personas tienen que reducir los ejercicios cardiovasculares para no perder esas calorías que tanto necesitan. No se trata de eliminarlos, sino saber moderar, ya que estos ejercicios, como su nombre indica, fortalecen el corazón.
  • Calorías, muchas calorías. A la hora de alimentarse, un ectomorfo necesita muchas más calorías de las que consume al día para ganar masa muscular. Digamos que el cuerpo de un ectomorfo es una máquina de quemar los alimentos: su metabolismo es muy acelerado. Por ello, no ha de fijarse en personas que necesitan menos aporte de calorías diarias. La alimentación, como en toda persona, ha de ser sana y equilibrada. Pero a la hora de comer esos dulces que tanto gustan, un endomorfo debería abstenerse, mientras que un ectomorfo podría comerlos sin aparentes problemas. En definitiva, comer proteínas de calidad (huevo, atún, pavo, pollo…) en abundancia, grasas saludables (aceite de oliva, nueces…) e hidratos de carbono (pasta, arroz…), a lo largo del día, debería ser un patrón a seguir en una persona ectomorfa. Tiene que haber un balance positivo de calorías al día durante un período continuado para que se consiga esa ganancia de masa muscular, siempre y cuando vaya acompañado de trabajo duro en el gimnasio.
  • Pasar horas sin comer. Este es un gran error, y siguiendo con el punto anterior, lo ideal para una persona de estas características es comer cada 2-3 horas pequeñas porciones que contengan los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas). En concreto, la ingesta de proteínas tiene que estar muy presente en la dieta de un ectomorfo, y ha de ser de 2 a 3 gramos por cada kilo de peso. Un individuo de 70 kilos, a lo largo del día deberá consumir cerca de 150 gramos de proteína.
    Recuerda, no han de pasar más de 3 horas después de tu última comida, te estarás alejando de tu objetivo y… ¡somos lo que comemos!
    Otro error común es saltarse el desayuno, cuando se trata de la comida más importante del día. Desayuna equilibrado y en cantidad. Di adiós a las excusas como “yo a las 7 de la mañana no tengo hambre”.
  • Olvídate de trabajar en el gimnasio como el resto, eres distinto a ellos. Puede que tu trabajo en casa, tu dieta, esté siendo la correcta, y no veas resultados pasados unos meses. Bien, entonces el error quizás esté en tu trabajo en el gimnasio. Olvídate de intentar enfocarte en un grupo muscular, no mires al hombre de al lado, no le intentes copiar. Un ectomorfo necesita trabajar de manera intensa durante 40-60 minutos en el gimnasio, con ejercicios que incidan en varios grupos musculares. Debes alejarte de los ejercicios de aislamiento, no son los recomendados. La rutina que lleves no ha de estar dividida en más de tres días. De esta manera, se buscará trabajar con un peso que exija a tus músculos, controlando la técnica del movimiento; y ejercicios como el press banca, press militar, peso muerto, sentadilla y dominadas han de estar muy presentes en tu rutina ya que requieren de varios grupos musculares. En concreto, el peso muerto y las sentadillas son ejercicios que ayudan a producir testosterona, la hormona del crecimiento, lo que tiene repercusión en todo el cuerpo, ayudando así a desarrollar masa muscular. Se han de realizar de manera correcta, ya que son ejercicios que requieren técnica y pueden ocasionar lesiones en lumbares, rodillas etc.
  • No te obsesiones. La báscula no es una buena amiga, muchas veces lleva a confusión y/u obsesión. El espejo es quien de verdad reflejará si se están haciendo bien las cosas. Por otra parte, quizás pienses que por comer en abundancia, por disminuir el ejercicio aeróbico y aumentar tu ingesta de calorías, te volverás gordo o tus preciados abdominales desaparecerán. Esto dependerá de la calidad de tu alimentación: es muy difícil ganar masa muscular de manera limpia, sin un gramo de grasa. Una cosa es cierta, las personas con mayor porcentaje de masa muscular queman más calorías. Y si un ectomorfo consigue ganar masa muscular, teniendo en cuenta su metabolismo ya acelerado, perder grasa en época de definición será pan comido. De ahí que los cuerpos trabajados de personas ectomorfas con gran masa muscular se consideren “los más atractivos”, por decirlo de alguna manera.

Recuerda que es un proceso largo que requiere tiempo y esfuerzo. Obsesionarse o frustrarse tan solo nos aleja del objetivo, que llega con la constancia.

“El éxito viene cuando tus sueños son más grandes que tus excusas”

Sobre el autor del artículo

Javier Lázaro