¡Activa tus músculos!

¡

Mecánica Contráctil Muscular.

El músculo esquelético, el que está unido al esqueleto, está compuesto de fascículos dentro de los cuales se reúnen las miofibrillas constituidas por sarcómeros consecutivos que contienen dos tipos de filamentos:

Músculo Esquelético–> Fascículos–> Miofibrilla–> Sarcómeros:

– Filamentos de Proteína y Miosina.

– Filamento Estabilizador: Proteínas.

Los fascículos son las estructuras dentro de las cuales se encuentran las miofibrillas y el resto de elementos expresados en el esquema anterior. Están rodeados de tejido conjuntivo (perimisio), el cual es atravesado por arterias y venas para llegar al músculo. Existe otro tejido conjuntivo más grueso denominado endomisio que es el encargado de formar los tendones cuya función es unir el músculo con el hueso.

El sarcómero es la unidad anatómica y funcional del musculo. Está formada por actina y miosina. La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los filamentos de actina sobre los filamentos de miosina.

La miosina es una proteína fibrosa implicada en la contracción muscular. La miosina es la proteína más abundante del músculo esquelético. Representa entre el 60% y 70% de las proteínas totales y es el mayor constituyente de los filamentos gruesos.

La actina es una familia de proteínas que forman los filamentos.

Tipos musculares.

Todos los músculos tienen mezclas de fibras, estas son de varios tipos:

– Tipo I: Son fibras de contracción lenta. Fibras rojas más resistentes.

– Tipo II: Son fibras de contracción rápida. Fibras blancas que se fatigan con más facilidad,

Fibras Tipo I: Son fibras lentas y forman los músculos tónicos. Tienen bajas reservas de glucógeno y altas concentraciones de mioglobina y mitocondrias. Se fatigan con lentitud e intervienen en tareas posturales y estabilizadoras.

Es importante tener en cuenta que el estrés excesivo sobre este tipo de fibras puede producir el acortamiento de las mismas.

Fibras Tipo II: Fibras rápidas. Forman músculos fásicos. Utilizan glucosa como energía.

Tipo II-a: Son fibras rápidas y moderadamente resistentes a la fatiga. Tienen altas concentraciones de mitocondrias y de mioglubina

Tipo II-b: Son más rápidas que las anteriores y menos resistentes a la fatiga. Tienen bajas concentraciones de mitocondrias y mioglubina.

Tipo II-M:  Son fibras super rápidas con alto contenido en glucógeno. Se encuentran por ejemplo en los músculos mandibulares.

Las fibras musculares pueden transformarse de lentas a rápidas viceversa. Un músculo puede contener mayor proporción de un tipo de fibras y considerarse del tipo de fibras de mayor abundancia, dependiendo de si el músculo se ha entrenado para la resistencia o para la velocidad, por ejemplo.

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PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE LAS FIBRAS.

Parámetros diferenciales Tipo I Tipo IIA Tipo IIB
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Diámetro Pequeño Intermedio Grande
Resistencia a la fatiga Alta Moderada Baja
Fuerza de Contracción Baja Alta Muy alta
Capacidad de Hipertrofia Nula Alta Alta
Capacidad Aeróbica Muy Alta Baja Muy Baja
Capacidad Anaeróbica Baja Alta Muy Alta
Reservas de Glucógeno Muy grande Baja Muy baja
Fuerza generada Baja Media Alta

EJEMPLOS DE MÚSCULOS: Tónicos y Fásicos.

Músculos Tónicos de contracción lenta Músculos Fásicos de contracción rápida
Tienden a acortarse Tienden a debilitarse
Trapecio Superior Trapecio medio y bajo
Lumbares Romboideos
Oblicuos abdominales Recto anterior del abdomen
Recto Femoral Glúteo mayor
Aductores del muslo Glúteo mediano y menor
Extensores profundos de la espalda Fijadores de la escápula
Tríceps sural Tríceps braquial
Pectoral mayor
Biceps braquial

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Después de esto surge la pregunta: ¿Cómo debemos entrenar para obtener mejoras de fuerza e hipertrofia? Aunque la respuesta pudiera parecer complicada depende únicamente de la intensidad y del volumen de nuestros entrenamientos. Es necesaria la diferenciación entre:

  • Volumen: depende de la cantidad de repeticiones realizadas en el entreno.
  • Intensidad: es la carga o el peso que movemos en nuestro entreno.

De esta forma, las fibras que reclutamos dependen de la fuerza que tenemos que generar. De esta forma, cuanto mayor sea el la intensidad mayor número de fibras reclutaremos. Si el peso o los niveles de fuerza que generamos son bajos, reclutaremos únicamente fibras tipo I, mientras que si incrementamos el peso (intensidad) reclutaremos más fibras tipo II. Cuando lleguemos a nuestra 1 RM (repetición con el máximo peso posible), estaremos reclutando todas las fibras.

También podemos incrementar el reclutamiento de fibras si aumentamos el volumen de trabajo. Así cuantas más repeticiones realicemos, mayor será el reclutamiento de fibras.

Producción de energía en los tejidos musculares.

Los músculos son los generadores de fuerza del cuerpo, para ello necesitan obtener energías a partir de sustancias químicas como el ATP. La suplementación con creatina favorece esta obtención de energía, pues es un derivado de los aminoácidos que constituye una fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares. Esta sustancia química (ATP) se guarda para actividades posteriores en tejidos contráctiles como los brazos. Para poder llevar a cabo el proceso de llevada de energías hasta los músculos necesitaremos un buen aporte de oxígeno (actividad anaeróbica).

Es importante decir que cuando una contracción implica más del 70% de la fuerza total disponible se reduce el flujo sanguíneo y disminuye el oxígeno disponible. Por tanto una intensidad superior no genera una mayor congestión. En el corto plazo es más rentable no entrenar tan pesado  pero a largo plazo el aumento de la fuerza deja más margen a la congestión y recluta un mayor número de fibras.  Debemos entrenar de forma mixta en periodos de fuerza e hipertrofia si buscamos crecimiento muscular y de esta forma centraremos nuestro trabajo en diferentes fibras musculares.

Sobre el autor del artículo

Mario Aragoneses