Una vez clasificados los ácidos grasos, estudiado su composición y funciones en el organismo, vamos a pasar a explicar, de que forma debemos incluirlos en nuestra alimentación.
El aporte recomendado de grasas consumidas diariamente se encuentra en torno al 30-35%.
Es necesario que respetemos este porcentaje, ya que como vimos en el artículo anterior, las grasas componen las membranas y estructuras celulares y mejoran la elasticidad y rigidez de nuestras células.
Por otro lado, son la principal fuente de energía utilizada en deportes aeróbicos de larga duración e intensidad baja-moderada.
Pasemos por tanto a comentar, los tipos de grasa a incluir, las fuentes donde extraerla y la cantidad recomendada de cada una de ellas.
Grasas saturadas
Este tipo de ácidos grasos deben conformar en torno al 10% de las kilocalorías diarias que consumimos.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, la leche o los huevos, aunque también podemos encontrarlos en los aceites, en el coco y en la bollería y pastelería industrial.
| Alimento | Cantidad de grasa saturada |
| huevo | 3,1gr |
| Leche entera | 1,9gr |
| Carne de cerdo | 6,2gr |
| Carne de pollo | 1,8gr |
| Coco rallado | 57,2gr |
| Aceite de oliva virgen extra | 13,8gr |
| Chocolate con leche (tableta) | 19gr |
*Valores aproximados por 100gr.
Colesterol
A pesar de ser conocido por sus efectos negativos sobre la salud, el colesterol tiene múliples funciones en el organismo. A partir de él, se sintetizan las hormonas esteroides, como el cortisol y las hormonas sexuales, la vitamina D y los ácidos biliares.
Sólo cuando sus niveles en sangre son muy elevados, pueden llegar a depositarse en las venas y arterias y dar lugar a enfermedades cardiovasculares.
Su consumo diario recomendado no debe superar los 300mg al día, aunque esta cantidad debe limitarse a 200mg en casos de colesterol alto.
| Alimentos | Cantidad de colesterol |
| Yema de huevo | 1560mg |
| Embutidos | 80-100mg |
| Pollo | 80-100mg |
| Leche entera | 15mg |
| Jamón curado | 50-60mg |
*Valores aproximados por 100gr.
Grasas insaturadas
Dentro de este tipo de grasas, podemos distinguir:
-Grasas monoinsaturadas: Cuyo consumo debe encontrarse en torno al 15-20% de las calorias totales diarias. Son fuentes de este tipo de grasas, el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o las semillas de lino.
| Alimentos | Cantidad de grasa monoinsaturada |
| Aceite de oliva | 73gr |
| Nueces | 10,94gr |
| Aguacate | 15,48gr |
| Aceite de palma | 37,10gr |
*Valores aproximados por 100gr.
-Grasas poliinsaturadas: Su ingesta recomendada en deportistas se divide en un 5% de ácidos grasos omega 6 y un 1% de ácidos grasos omega 3. Encontramos estas grasas en el aceite de pescado, en las almendras, aceites de semillas o en las verduras de hoja verde.
| Alimento | Cantidad de grasa poliinsaturada |
| Semillas de lino | 22,4gr |
| Aceite de maíz | 51,30gr |
| Almendra | 12,86gr |
| Pipa de girasol | 28,15gr |
*Valores aproximados por 100gr.
Como podemos ver, son muchos los alimentos que contienen grasas saludables y que podemos incluir en nuestra alimentación diaria. Por lo que, alimentos como, el huevo, la carne, el pescado, la leche y el queso no pueden faltar en nuestra alimentación , combinados con otras fuentes de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate, el coco o los frutos secos, que nos darán el aporte diario de ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
