Los lípidos ( Parte II) Incluyendo las grasas en nuestra dieta

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Una vez clasificados los ácidos grasos, estudiado su composición y funciones en el organismo, vamos a pasar a explicar, de que forma debemos incluirlos en nuestra alimentación.

El aporte recomendado de grasas consumidas diariamente se encuentra en torno al 30-35%.

Es necesario que respetemos este porcentaje, ya que como vimos en el artículo anterior, las grasas componen las membranas y estructuras celulares y mejoran la elasticidad y rigidez de nuestras células.

Por otro lado, son la principal fuente de energía utilizada en deportes aeróbicos de larga duración e intensidad baja-moderada.

Pasemos por tanto a comentar, los tipos de grasa a incluir, las fuentes donde extraerla y la cantidad recomendada de cada una de ellas.

Grasas saturadas

Este tipo de ácidos grasos deben conformar en torno al 10% de las kilocalorías diarias que consumimos.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, la leche o los huevos, aunque también podemos encontrarlos en los aceites, en el coco y en la bollería y pastelería industrial.

Alimento Cantidad de grasa saturada
huevo 3,1gr
Leche entera 1,9gr
Carne de cerdo 6,2gr
Carne de pollo 1,8gr
Coco rallado 57,2gr
Aceite de oliva virgen extra 13,8gr
Chocolate con leche (tableta) 19gr

*Valores aproximados por 100gr.

 Colesterol

A pesar de ser conocido por sus efectos negativos sobre la salud, el colesterol tiene múliples funciones en el organismo. A partir de él, se sintetizan las hormonas esteroides, como el cortisol y las hormonas sexuales, la vitamina D y los ácidos biliares.

Sólo cuando sus niveles en sangre son muy elevados, pueden llegar a depositarse en las venas y arterias y dar lugar a enfermedades cardiovasculares.

Su consumo diario recomendado no debe superar los 300mg al día, aunque esta cantidad debe limitarse a 200mg en casos de colesterol alto.

Alimentos Cantidad de colesterol
Yema de huevo 1560mg
Embutidos 80-100mg
Pollo 80-100mg
Leche entera 15mg
Jamón curado 50-60mg

*Valores aproximados por 100gr.

Grasas insaturadas

Dentro de este tipo de grasas, podemos distinguir:

-Grasas monoinsaturadas: Cuyo consumo debe encontrarse en torno al 15-20% de las calorias totales diarias. Son fuentes de este tipo de grasas, el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o las semillas de lino.

Alimentos Cantidad de grasa monoinsaturada
Aceite de oliva 73gr
Nueces 10,94gr
Aguacate 15,48gr
Aceite de palma 37,10gr

*Valores aproximados por 100gr.

-Grasas poliinsaturadas: Su ingesta recomendada en deportistas se divide en un 5% de ácidos grasos omega 6 y un 1% de ácidos grasos omega 3. Encontramos estas grasas en el aceite de pescado, en las almendras, aceites de semillas o en las verduras de hoja verde.

Alimento Cantidad de grasa poliinsaturada
Semillas de lino 22,4gr
Aceite de maíz 51,30gr
Almendra 12,86gr
Pipa de girasol 28,15gr

*Valores aproximados por 100gr.

Como podemos ver, son muchos los alimentos que contienen grasas saludables y que podemos incluir en nuestra alimentación diaria. Por lo que, alimentos como, el huevo, la carne, el pescado, la leche y el queso no pueden faltar en nuestra alimentación , combinados con otras fuentes de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate, el coco o los frutos secos, que nos darán el aporte diario de ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.

Sobre el autor del artículo

Mª Angeles