Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de fibra dietética. Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, son un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen una importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos facilitando la evacuación de heces.

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia y volumen de defecación así como una disminución en su consistencia (es decir, combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento).

Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro efecto importante es el arrastre del colesterol.

Hay dos maneras básicas de disminuir el colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.

La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectadas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles de glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos: 60 a 70% de las calorías totales provendrán de los carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día (al no absorberse en el intestino, no se asimila y por tanto, no tiene valor calórico, solo efecto mecánico) presentando una reducción de la necesidad de fármacos. Lógicamente, este tipo de dietas y adaptaciones en un diabético, deben realizarse con estricta supervisión médica.

 

 

fibra

La fibra dietética también puede prevenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce:

  • Un cierto efecto de saciedad.
  • Un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fítico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de ingesta de cantidades muy elevadas pueden producir descamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este fenómeno.

En cualquier caso, la fibra es un complemento en general imprescindible en la alimentación actual, la cual está constituida fundamentalmente por alimentos de bajo residuo. La inclusión de fibra en la dieta ayudará a regular el peristaltismo intestinal evitando la aparición de fenómenos de estreñimiento que, tras las molestias momentáneas, pueden producir, si el fenómeno se hace crónico, enfermedades degenerativas a nivel de intestino grueso (diverticulitis y diverticulosis) pudiendo generar incluso una patología más grave (hay una clara relación entre las dietas pobres en fibra y el aumento de incidencia del cáncer de colon).

Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y de trigo. Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomate, cereales enteros y lechuga.