Hoy vamos a presentar una serie de consejos para recuperar nuestros músculos de un modo más eficiente para esos entrenamientos duros de verdad.
Todos hemos hecho algún entrenamiento del que terminamos cansados hasta no poder más y pensando que tal vez se nos haya ido la mano. El problema no es la sensación de cansancio sino que puede llegar un momento en el que nuestro cuerpo no soporte los excesos a los que lo sometemos y cuando necesitemos que rinda, no esté a la altura. No es novedad el efecto devastador del sobreentrenamiento en los músculos, del que ya se ha hablado en otros artículos.
¿CÓMO RECUPERARNOS MEJOR DEL ENTRENAMIENTO?
Como norma general, antes de realizar ejercicio debemos dotar al cuerpo de suficiente energía para mantener el ritmo por medio de Hidratos de Carbono. Los carbohidratos se convierten en glucosa, lo que significa energía rápida y eficaz para que el músculo no se vea en la necesidad de consumir grasa. Si no los tomamos corremos el riesgo de que en lugar de grasa el organismo recurra al músculo, lo que causaría la destrucción de éste en un proceso denominado catabolismo. También es aconsejable consumir hidratos de carbono tras el ejercicio para que nos cueste menos recuperar el músculo para el próximo esfuerzo, recuperando sus reservas de glucógeno. Además, es mucho mejor consumir carbohidratos complejos, de lenta absorción, como los que contienen los arroces integrales, legumbres y verduras.
Las Proteínas son otro de los elementos esenciales que debemos tener en cuenta si queremos recuperarnos antes y no perder músculo por el catabolismo. Se deben consumir justo después de hacer ejercicio. Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como huevos, aves, pescados, productos lácteos y carnes, pero también podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, las legumbres o los cereales.
La hidratación es otro factor del que no tenemos que olvidarnos nunca. Nuestro cuerpo es en su mayoría agua, y necesitamos el líquido para mantener el equilibrio osmótico y eliminar las toxínas acumuladas a base de esfuerzo muscular. Es por esto que es una muy buena idea antes, después y durante el esfuerzo, consumir agua en cantidades variables dependiendo de la cantidad de tiempo que dure el ejercicio, la temperatura y la cantidad de sudor.
Los estiramientos son otra medida muy importante para que el músculo, además de relajarse, elimine mejor los residuos que puedan haber quedado de la actividad. Cuando corremos, saltamos, nadamos o nos movemos se pueden producir pequeñas roturas de fibras, así como una acumulación de ácido láctico, lo que hace que el músculo duela y lo notemos pesado. Para ayudar al drenaje de estas sustancias es importante no solo estirar el músculo justo después de la actividad, sino continuar estirándolo los días siguientes.
Los baños de contrastes pueden ser una muy buena idea para ayudar a mejorar la recuperación. No es de extrañar que los spas estén tan de moda últimamente ya que se han mostrado como un gran complemento en las rutinas de los deportistas populares. El agua caliente acompañado de las burbujas del jacuzzi nos ayudará a calmar nuestros músculos, y el calor de la sauna combinado con el baño de hielo dejará nuestro cuerpo renovado.
Por último, es importante permitir que nuestros músculos descansen de vez en cuando y se recuperen. No por entrenar todos los días vamos a mejorar más, sino que puede ocurrir todo lo contrario. Es necesario dejar un periodo en el que el organismo se adapte y desarrolle la fuerza y resistencia.
