Conociendo los Hidratos de Carbono

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Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía en la alimentación humana. Los glúcidos se encuentran en su mayor parte en los vegetales aunque también los hay en los animales.

Muchos glúcidos tienen átomos de hidrógeno y oxígeno en las mismas proporciones que el agua: de ahí el nombre de hidratos de carbono.

Bajo la forma de glucosa son un sustrato energético privilegiado, puede ser utilizado por todas las células sin excepción.

Clasificación

Monosacáridos o azúcares simples

Son los glúcidos más sencillos, no se hidrolizan, es decir, no se descomponen en otros compuestos más simples. Por ello son los glúcidos que se absorben con más rapidez. Dentro de los monosacáridos tenemos:

Pentosas: no se pueden considerar una fuente de energía.

Hexosas:

  • Glucosa: está presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. La absorción de esta es muy rápida y en general todas las células del organismo pueden utilizarla. Es la fuente primaria de síntesis de energía de las células, mediante su oxidación catabólica, y es el componente principal polímeros de almacenamiento energético como el glucógeno.
  • Galactosa: Junto con la glucosa forma la lactosa.
  • Fructosa: Se encuentra en las frutas y en la miel. Su absorción es mucho más lenta que de la glucosa. Asociada con esta última forma la sacarosa.

Oligosacáridos

Son el resultado de la unión de varias moléculas de monosacáridos. Generalmente se encuentran unidos a proteínas y lípidos. Dentro de estos encontramos:

Disacáridos: está formados por la unión de dos moléculas de monosacárido:

  • Sacarosa: Es muy abundante en la naturaleza, es el azúcar común obtenido de la remolacha y de la caña de azúcar.
  • Lactosa: Es el azúcar de la leche de los mamíferos. La unión de galactosa y glucosa se desdobla en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada lactasa. La producción de esta enzima depende del consumo de lactosa. Si se no se consume esta última habitualmente seremos incapaces de hidrolizarla por falta de lactasa.
  • Maltosa: formada por dos moléculas de glucosa. La encontramos en algunos vegetales como la cebada.

Polisacáridos

Formados por la unión de una gran cantidad de monosacáridos. Se encuentran entre los glúcidos, y cumplen funciones de reserva de energía. Tanto estos como los anteriores (oligosacáridos) pueden descomponerse en compuestos más simples, por ello su absorción es más lenta.  Existen con siguientes tipos:

Almidón: Es la gran reserva glucídica de los vegetales. Para poder ser hidrolizado en el proceso digestivo que lo convertirá en glucosa, es necesario someterlo a cocción.

Glucógeno: Es la reserva glucídica del animal. Se almacena en el hígado y en los músculos. El glucógeno muscular se encarga de producir energía para la contracción de las fibras musculares. Dentro de este están:

  • Celulosa: no es atacable por los jugos digestivos por lo que aumenta el volumen fecal.
  • Pectinas: no se digieren y forman gelatinas (manzana, zanahoria, etc).
  • Gomas: son productos muy viscosos que cierran las heridas en los vegetales. Su estructura no permite la digestión. Producen retención de agua.
  • Insulina: La insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes, sobre todo con el anabolismo de los glúcidos.

Velocidad de absorción de los hidratos de carbono

Se ha llamado a los monosacáridos y disacáridos azúcares de absorción rápida y a los polisacáridos azúcares de absorción lenta. El contenido en proteínas y en grasas de un alimento modifica la velocidad de absorción de los glúcidos de dicho alimento. Los glúcidos con otras comidas se absorben más lentamente.

Otro factor que modifica la rapidez de absorción de los glúcidos en cereales es el tamaño de la molécula de almidón. El almidón de la patata tiene una digestión más rápida que la fécula de arroz.  También puede modificar la rapidez de absorción de los glúcidos el cómo se cocinen, pues l adición de grasas puede hacer más lento el proceso.

La importancia de los glúcidos

– Su función esencial es la energética. Son imprescindibles para la contracción muscular.

– Impiden que las proteínas sean utilizadas como energía. Por tanto una mayor cantidad de hidratos de carbono hará más eficiente el uso de las proteínas para la reconstrucción muscular.

– Algunos glúcidos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo: ácidos nucleicos, cartílagos…

– Glúcidos de reserva: Después de la absorción de la glucosa existe un almacenamiento en el hígado de unos 100 gramos aproximadamente. También existe una pequeña reserva de glucógeno muscular. El resto de glúcidos se utilizan como y el exceso, si es que lo hay, es transformado en grasa.

Ingesta recomendada

Las recomendaciones glucídicas óptimas se estiman entre un 50 y un 60% de la energía total de la dieta. Si se hace una dieta de 2000 kcal diarias, 1200 de estas deben provenir de hidratos de carbono. Es decir consumiremos 300 gramos de hidratos pues cada gramo de estos tiene 4 kcal.

Las recomendaciones mínimas están ente 80 y 100 gramos al día para asegurar la glucosa a los órganos. Cuando el aporte es insuficiente la cantidad de glucosa necesaria será proporcionada a través de proteínas. Por esta razón en definición será necesario ingerir más proteínas.

Fuentes Alimentarias

Los vegetales son fuente principal de glúcidos:

  • Sacarosa: en la remolacha y la caña de azúcar.
  • Fructosa: en las frutas y en la miel.
  • Almidón: en los cereales las legumbres y en las patatas.

Tabla de contenidos de glúcidos

Tipos de Glúcidos Contenido de glúcidos de los alimentos (100gr).
Miel 76
Plátano 21
Avena 70
Naranja 8,6
Melón 8
Judía Verde 3,6
Lechuga 1,3
Guisantes 10,6
Lentejas 50,4
Garbanzos 54,3
Pan integral 48,5
Arroz cocido 28
Nuez 11,2
Mandarina 9,1

 Problemas relacionados con el consumo de glúcidos

Glúcidos y diabetes

No parece que la causa de la diabetes en el hombre sea un consumo importante de sacarosa, aunque ésta podría ser la causa de la desencadenación de la diabetes en caso de que exista en estado latente.

En abuso en el consumo de sacarosa y de glúcidos en general puede provocar aumento de peso e incluso obesidad que a su vez puede ser un factor de riesgo de importante en la diabetes tipo II.

Glúcidos y obesidad

El consumo excesivo de glúcidos, al igual que el de lípidos, puede ser la causa de la obesidad en personas predispuestas.

Debemos restar importancia al papel decisivo que se atribuye a los alimentos glucídicos en el desarrollo de la obesidad. Deberá limitarse en la dieta del obeso pues utilizados de forma adecuada no son la causa de la misma.

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Mario Aragoneses