Pilares básicos para ganar masa muscular

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Ganar masa muscular sigue unas reglas muy básicas, que sin embargo pueden esconder mecanismos complejos. En este artículo, vamos a ver sobre qué fundamentos se apoya el proceso para ganar masa muscular.

ALIMENTACIÓN

Uno de los pilares a la hora de ganar músculo es la alimentación. ¿Cómo debe ser esta alimentación? Lo primero es corregirla, quitando todo aquello que no aporte nutrientes (vitaminas, proteínas, oligoelementos…) o energía. Esto incluye todo tipo de panes procesados: bollos, chocolatinas, golosinas y alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, que lo que están haciendo es esconder el músculo bajo capas y capas de grasa.

Para evitar esto la mejor opción es sustituir esos alimentos por otros más sanos, como son: verduras, fruta, vegetales, carnes, pescado, pasta, arroz… Y distribuir las comidas de tal forma que cada 3 horas se haga una toma, evitando así que el cuerpo tenga excesiva demanda de nutrientes, evitando el catabolismo y creando músculo poco a poco, pero de la forma correcta (nota importante: no sustituir las comidas por batidos o suplementos, añadir éstos a las comidas, no al revés).

Toma proteínas en todas las comidas (pollo, carne o pescado tipo atún) y si es necesario y el tipo de ejercicio realizado lo demanda, ingiere proteínas en forma de suplemento a partir de los 3 meses de empezar a realizarlo. Come antes y después de hacer ejercicio. Esto evitará que pierdas ese músculo que tanto has trabajado durante horas y horas en el gym, reponiendo la energía perdida durante su realización y ayudando a la hipertrofia o lo que es lo mismo crecimiento de los músculos.

HIDRATACIÓN

Otro punto básico y muy importante es la hidratación. Si te cuesta ganar músculo hidrátate después de las comidas (no antes, porque entonces comerás menos y ese no es nuestro objetivo) o lo que es lo mismo, entre unos 6-7 vasos al día de líquidos, o lo que tu cuerpo necesite.

 

CONSEJOS

También hay que tener en cuenta varios factores que a veces se descuidan a la hora de hacer ejercicio en general y en particular a la hora de desarrollar músculo en el tren superior y que pueden provocar un estancamiento a la hora de entrenar y provocar lesiones:

  • No entrenar piernas: Son algo fundamental. Las piernas sustentan todo tu tronco, son la base de tu cuerpo. Las sentadillas con peso son un buen ejercicio para fortalecerlas.
  • No correr demasiado: Entrena conforme a tu objetivo. Entrena a sprints y/o intervalos, esto te ayudará a mejorar y no perderás músculo, de otra forma entrenando fondo (largas distancias) no generarás tanto músculo como deseas.

 

 

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Hugo Chousa

2 comments

  • Hola buenas me gusta mucho tu artículo sobre todo para los que andamos empezando la única pega que le saco es que el cuadro amarillo no se ven bien los números si envede blancos fueran negros yo creo que sería mejor. Gracias

  • Excelentes recondaciones, y encuanto al entrenamiento la rutina que ponen al final son para realizar diario? Y eso más algo de cardio y algo para el abdomen? O con lo de la tabla es suficiente?
    Gracias y saludos.