Después de hablar de los macronutrientes y de la fibra como nutriente aislado, ahora damos paso a los micronutrientes (vitaminas, minerales y agua). Primero empezaré con las vitaminas para continuar desarrollando el tema en los sucesivos artículos.
Podemos decir que las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades pero son esenciales para muchos procesos llevados a cabo en el cuerpo. La deficiencia de vitaminas puede causar enfermedades pero su consumo excesivo puede causar toxicidad, por ello debemos tener cuidado con los suplementos de vitaminas. Las funciones realizadas por las vitaminas son diferentes en cada una de ellas.
TIPOS DE VITAMINAS
- Hidrosolubles: Llamamos así a las vitaminas solubles en agua. Estas son la Vitamina B y la Vitamina C.
- Liposolubles: Son las vitaminas no solubles en agua y se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Estas son la Vitamina A, D, E y K.
Los grupos de vitaminas nombrados anteriormente son esenciales para el correcto desarrollo y crecimiento corporal.
FUNCIONES DE LAS VITAMINAS
Vitaminas hidrosolubles
– Vitamina B: Interviene en la conservación de huesos y dientes. Puedes encontrarla en pescados azules, carne, luz solar, huevos, leche y lácteos. La deficiencia de esta vitamina ocasiona raquitismo y osteoporosis y su exceso puede ocasionar toxicidad renal y cardiovascular.
Dentro de este grupo destacamos la vitamina B6 que ayuda a la formación de glóbulos rojos y al correcto funcionamiento cerebral. También destacamos la vitamina B12 que al igual que las otras vitaminas del grupo B, es importante para el metabolismo. Comparte con la vitamina B6 la función de formar glóbulos rojos y además ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central.
– Vitamina C: es un antioxidante y es necesaria para el normal crecimiento y desarrollo. Su deficiencia es poco común. Si se diera, produciría escorbuto, pérdida de fuerza y de colágeno, baja cicatrización y disminución de la absorción del hierro. Esta deficiencia suele darse en alcohólicos y fumadores.
Puedes encontrar esta vitamina en: cítricos, pimientos verdes, fresas, tomates y patatas blancas.
Deficiencia de vitaminas hidrosolubles
– B1: Su deficiencia provoca pérdida de masa muscular y suele darse por el consumo de alcohol.
Fuentes de vitamina B1: cereales, pescado, carnes magras y leche.
– B2: Provoca grietas en la boca y sensibilidad a la luz. Su escasez se produce por el consumo de alcohol.
La vitamina (B2) puedes obtenerla de cereales, leche, huevos, vegetales de hojas verdes y carnes magras.
– B3: También es deficiente en consumidores de alcohol o en aquellos que lleven a cabo dietas bajas en calorías y altas en hidratos de carbono refinados. Su deficiencia puede producir calambres.
Puedes encontrar esta vitamina (B3) en: el pollo, productos lácteos, pescado, carnes magras,nueces y huevos.
– Ácido Fólico: Cuando no es suficiente puede provocar Anemia y Espina Bífida.
Fuentes de Ácido Fólico: vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres y levadura de cerveza.
– B6: Su deficiencia provoca: dermatitis, grietas alrededor de la boca y Anemia.
Algunas fuentes de vitamina B6 son: frijoles, legumbres, nueces, huevos, carnes, pescado, pan y cereales.
– B12: Suele ser escasa en vegetarianos pues se encuentra en alimentos de origen animal. Puede provocar trastornos, fatiga, hormigueo y entumecimiento.
Fuentes de vitamina B12: huevos, mariscos, carnes de ave y productos lácteos.
– Biotina: Se almacena en el hígado y es poco probable su deficiencia. Si se diera, podría provocar fatiga, náuseas, depresión y dolores musculares.
Fuentes de Biotina: Aguacate, pescado, huevos y almendras.
Vitaminas liposolubles
– Vitamina A: también llamada «retinol», ayuda a formar y mantener dientes, tejidos óseos y piel sanos. Interviene en el desarrollo de la vista y de los tejidos. Además, la encontramos en la margarina y los tomates.
La deficiencia de vitamina A puede producir ceguera nocturna y retraso del crecimiento. Su exceso provoca toxicidad, provocando daño hepático y muerte.
Esta vitamina se encuentra en el hígado y podemos obtenerla a partir de productos de animales como la yema de huevo, la carne y los productos lácteos.
– Vitamina D: conocida como “vitamina del sol” dado que el cuerpo la produce tras la exposición a la luz solar. Por esta razón, las personas que no vivan en lugares muy soleados pueden tener deficiencia de esta vitamina. Es muy difícil obtener la vitamina D necesaria a partir de fuentes de alimentos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, necesario para un desarrollo y para el mantenimiento de dientes y huesos sanos.
Algunas fuentes de vitamina D son: queso, matequilla, margarina y pescado.
– Vitamina E: Lleva a cabo acciones protectoras y antioxidantes.. Puede haber deficiencia de vitamina E en niños prematuros, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades. El exceso en su consumo no provoca toxicidad.
Se encuentra en aceites vegetales, maíz, nueces, aceitunas y vegetales de hojas verdes
– Vitamina K: Es necesaria para la coagulación sanguínea. Además, protege los huesos y los riñones. Es poco común la deficiencia de esta vitamina y su exceso no produce toxicidad.
Son fuente de vitamina K: las coles, coliflor, espinacas, los vegetales verdes, la soja, el aceite de oliva y los cereales.
Desde Rincón del Músculo queremos aconsejarte y guiarte para que logres tus objetivos. Para cualquier consulta, simplemente deja tu comentario.
