Tras hablar en artículos anteriores de las proteínas, los hidratos de carbono y de las grasas, ahora es el turno de la fibra dietética aunque ésta es un alimento aislado ya que no es considerado ni un macronutriente ni un micronutriente (vitaminas y minerales). A continuación te describo la información nutricional acerca de la fibra así como sus funciones y beneficios:
Funciones.
- Proporciona energía pero mucha menos que otros nutrientes como las proteínas, hidratos de carbono o las grasas. La energía proporcionada por la fibra es de 2Kcal/gramo de producto. Aunque tenemos que tener en cuenta que la fibra insoluble no aporta Kcal.
- Ayuda a la digestión pues hace que los nutrientes se absorban poco a poco.
- Ayuda a la eliminación de residuos del cuerpo
- Ayuda a controlar la ingesta calórica dado que provoca sensación de saciedad. Esto es debido a que la fibra tiende a retener agua, en mayor medida lo hace la fibra soluble. Ésta aumenta de volumen en el estómago y nos hace sentir más llenos.
- Puede aumentar los niveles de glucosa en sangre dado que ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono.
Tipos de fibras
Fibra funcional
Está formada por carbohidratos que no se digieren, actúa estabilizando la el nivel de azúcar en sangre. Puede proceder de fuentes vegetales o animales
Fibra dietética o soluble
Está formada por un hidrato de carbono unido y ligina. Esta última es una sustancia natural que forma parte de la pared celular de muchas células vegetales, a las cuales da dureza y resistencia. Tiene la función de mantener unidas las fibras de celulosa que forman los tejidos de los vegetales.
Este tipo de fibra no es digerida por el cuerpo ni se utiliza para obtener energía, ayuda a la eliminación de deshechos.
Reduce el LDL, mantiene el peso, mantiene la sensación de saciedad. Fuentes: Avena, frutas, verduras, lentejas…
Fibra Insoluble
Pasa por el cuerpo sin ser digerida. Previene el estreñimiento dado que ayuda a digerir los alimentos haciendo que estos pasen a través de los intestinos y el estómago más rápidamente. No aporta Kcal. Puede tener efecto laxante.
Algunos beneficios de este tipo de fibra son:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Sirve para regular la ingesta de calorías.
Fuentes de fibra insoluble: salvado de trigo, semillas de frutas, verduras, nueces y semillas.
Requerimientos diarios
Los requerimientos de fibra diarias varían en función del sexo. De esta forma:
- Mujeres: 25g al día.
- Hombres: 38g al día.
Consumir mayores cantidades de las nombradas anteriormente no reportará más beneficios aunque su exceso puede provocar hinchazón de estómago y gases.
Fuentes: Plantas comestibles.
– Fibra soluble: frutos secos, harinas integrales, guisantes, salvado, avena, manzana, fresa y cebada.
– Fibra insoluble: Col, zanahoria, pieles de frutas y tubérculos como la manzana y la patata, remolacha, trigo integral y coliflor.
Consejos de consumo
- La fibra se encuentra en alimentos de grano entero, es decir alimentos integrales.
- Para obtener la fibra existente en frutas y verduras, lo más recomendable es consumirlas enteras para conservar los nutrientes que pueden aportarnos.
- Como hemos dicho antes el exceso de consumo de fibra puede provocar hinchazón y gases pero además hay que tener cuidado por el efecto laxante que puede tener la fibra insoluble.
Beneficios
- Reduce el colesterol malo (LDL) dado que disminuye su absorción. Esto es debido a que a la hora de la digestión la fibra retiene el colesterol para después eliminarlo en las heces.
- Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo
- Previene el cáncer de colon.
- Mantiene saludable el sistema digestivo
- Controla el peso corporal
- Proporciona ventajas para la diabetes y enfermedades del corazón.
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