Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un gran avance o que simplemente nuestra rutina es demasiado monótona, y lo mejor para ello es cambiar nuestro método de entrenamiento. Hoy os traemos un método de entrenamiento muy conocido en el mundo «avanzado» del fitness y el culturismo: el Método Alemán, o método 10×10.
Este método fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental durante los años 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para aumentar volumen de forma rápida.
El Método Alemán o 10×10, consiste justamente en eso,10 series de 10 repeticiones de los ejercicios básicos de cada músculo, llamamos ejercicios básicos a aquellos que implican la mayoría de las fibras de nuestros músculos. Una lista con algunos de ellos:
- Dorsales: Dominadas y remos.
- Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra, flexiones.
- Bíceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie, alterno con mancuernas con giro en banco.
- Tríceps: Press francés, fondos en paralelas, tirón de polea con agarre cerrado.
- Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral.
- Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold.
Una vez sabemos los ejercicios básicos, es importante que trabajemos manteniendo una carga constante, es decir, no subiremos ni bajaremos el peso. Para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le haremos un 60% a nuestra carga máxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10 repeticiones serán siempre del mismo ejercicio.
En este método es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a 90 segundos, ya que podríamos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la ansiada fatiga acumulativa del músculo tras las 10 series. Además es fundamental hacer el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de éste.
Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de los 3 a realizar.
Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este método, haciéndolo mucho más complejo y sacrificado, aumentando el método a 5 días a la semana, y trabajando un músculo por día, ¡incorporando 2 10×10 en el mismo día!
La tabla de entrenamiento alemán clásica es la siguiente:
| DÍA 1. Pecho-Espalda | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de banca | 10 | 10 | 60 seg. |
| Dominadas con diversos agarres | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Remo sentado en polea baja | 3 | 10-12 | |
| DÍA 2. Pierna-Abdominal | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla | 10 | 10 | 60 seg. |
| Curl femoral acostado | 10 | 10 | 60 seg. |
| Elevación talones máquina | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Encogimientos | 3 | Al fallo | 90 seg. |
| Encogimientos invertidos | 3 | Al fallo | |
| DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro | Series | Repeticiones | Descanso |
| Fondos en paralelas | 10 | 10 | 60 seg. |
| Curl Martillo | 10 | 10 | 60 seg. |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 4 | 10-12 | 60 seg |
Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 días a la semana y trabajando un sólo grupo muscular por día, sería una aproximada a la siguiente:
| DÍA 1. Pectorales | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de banca | 10 | 10 | 60 seg. |
| Press superior con mancuernas | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Cruces | 3 | 10-12 | |
| DÍA 2. Dorsales | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas trasnuca | 10 | 10 | 60 seg. |
| Dominadas abiertas | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Remo bajo | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Serratos | 3 | 12-15 | |
| DÍA 3. Piernas | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadillas | 10 | 10 | 60 seg. |
| Prensa | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Gemelos en prensa | 3 | 12-15 | |
| DÍA 4. Hombros | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Arnold | 10 | 10 | 60 seg. |
| Press militar con barra sentado | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Posterior máquina | 3 | 12-15 | |
| DÍA 5. Bíceps y Tríceps | Series | Repeticiones | Descanso |
| Levantamiento de barra Z bíceps | 10 | 10 | 60 seg. |
| Press francés | 10 | 10 | 60 seg. |
| Superserie | |||
| Curl martillo | 3 | 10-12 | 90 seg. |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 |
Es importante no pasar con esta rutina más de 4 semanas consecutivas. Lo ideal es no más de 3 semanas consecutivas, ya que volveríamos a caer en la monotonía, además de una excesiva fatiga.
Es hora de romper la rutina y aumentar volumen, ¿te atreves con el Método Alemán?
Como se realizan estas series? que no me ha quedado claro. Por ejemplo en pecho: Se hace las 10×10 de press plano y luego las 10×10 de press inclinado. Y la super serie seria al final con aperturas inclinadas con cruces??