¡Aumenta tu volumen con el Método Alemán!

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Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un gran avance o que simplemente nuestra rutina es demasiado monótona, y lo mejor para ello es cambiar nuestro método de entrenamiento. Hoy os traemos un método de entrenamiento muy conocido en el mundo «avanzado» del fitness y el culturismo: el Método Alemán, o método 10×10.

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Este método fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental durante los años 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para aumentar volumen de forma rápida.

El Método Alemán o 10×10, consiste justamente en eso,10 series de 10 repeticiones de los ejercicios básicos de cada músculo, llamamos ejercicios básicos a aquellos que implican la mayoría de las fibras de nuestros músculos. Una lista con algunos de ellos:

  • Dorsales: Dominadas  y remos.
  • Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra, flexiones.
  • Bíceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie, alterno con mancuernas con giro en banco.
  • Tríceps: Press francés, fondos en paralelas, tirón de polea con agarre cerrado.
  • Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral.
  • Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold.

Una vez sabemos los ejercicios básicos, es importante que trabajemos manteniendo una carga constante, es decir, no subiremos ni bajaremos el peso. Para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le haremos un 60% a nuestra carga máxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10 repeticiones serán siempre del mismo ejercicio.

En este método es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a 90 segundos, ya que podríamos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la ansiada fatiga acumulativa del músculo tras las 10 series. Además es fundamental hacer el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de éste.

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Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de los 3 a realizar.

Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este método, haciéndolo mucho más complejo y sacrificado, aumentando el método a 5 días a la semana, y trabajando un músculo por día,  ¡incorporando 2 10×10 en el mismo día!

La tabla de entrenamiento alemán clásica es la siguiente:

DÍA 1. Pecho-Espalda Series Repeticiones Descanso
Press de banca 10 10 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 10 10 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 60 seg.
Superserie
Encogimientos 3 Al fallo 90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Repeticiones Descanso
Fondos en paralelas 10 10 60 seg.
Curl Martillo 10 10 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 60 seg

Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 días a la semana y trabajando un sólo grupo muscular por día, sería una aproximada a la siguiente:

DÍA 1. Pectorales Series Repeticiones Descanso
Press de banca 10 10 60 seg.
Press superior con mancuernas 10 10 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 90 seg.
Cruces 3 10-12
DÍA 2. Dorsales Series Repeticiones Descanso
Dominadas trasnuca 10 10 60 seg.
Dominadas abiertas 10 10 60 seg.
Superserie
Remo bajo 3 10-12 90 seg.
Serratos 3 12-15
DÍA 3. Piernas Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 10 10 60 seg.
Prensa 10 10 60 seg.
Superserie
Curl femoral tumbado 3 10-12 90 seg.
Gemelos en prensa 3 12-15
DÍA 4. Hombros Series Repeticiones Descanso
Press Arnold 10 10 60 seg.
Press militar con barra sentado 10 10 60 seg.
Superserie
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 90 seg.
Posterior máquina 3 12-15
DÍA 5. Bíceps y Tríceps Series Repeticiones Descanso
Levantamiento de barra Z bíceps 10 10 60 seg.
Press francés 10 10 60 seg.
Superserie
Curl martillo 3 10-12 90 seg.
Fondos en paralelas 3 10-12

Es importante no pasar con esta rutina más de 4 semanas consecutivas. Lo ideal es no más de 3 semanas consecutivas, ya que volveríamos a caer en la monotonía, además de una excesiva fatiga.

Es hora de romper la rutina y aumentar volumen, ¿te atreves con el Método Alemán?

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Juan Antonio Herrera

1 comment

  • Como se realizan estas series? que no me ha quedado claro. Por ejemplo en pecho: Se hace las 10×10 de press plano y luego las 10×10 de press inclinado. Y la super serie seria al final con aperturas inclinadas con cruces??