Press banca VS flexiones. ¿Cuál es el más efectivo?

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En el siguiente artículo analizaremos ambos ejercicios, y su efecto en aumento de masa y fuerza muscular.

Tanto press banca como flexiones son dos ejercicios muy completos  de empuje denominados clásicos, para aumentar la fuerza, masa muscular y resistencia del tren superior.

PRESS BANCA

Empezaremos por el Press banca. Éste requiere una inversión costosa y también un espacio amplio, además de piezas y recambios. La ventaja del Press banca es la capacidad de cambiar intensidades y pesos.images (7)

FLEXIONES

Realizar flexiones con tan solo peso corporal solo produce mejoras en deportistas muy entrenados o cuerpos que se amoldan rápidamente al deporte. Es por ello que un peso extra es importante a la hora de querer aumentar la masa muscular, en deportistas menos experimentados. Aunque existen varias opciones para añadir cargas al ejercicio sin añadir un peso extra, las bandas elásticas, es una buena alternativa a la hora de darle mas intensidad.

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ELECTROMIOGRAFÍA Y SU IMPORTANCIA

La electromiografia se utiliza constantemente para examinar la intensidad de la musculatura durante una actividad concreta, y por lo tanto para poder calcular la mejor efectividad en diferentes ejercicios. Los estudios coinciden que aquellos con mayor actividad EMG producen mayores ganancias de fuerza muscular y mayor crecimiento durante ese periodo de ejercicio.

 

ESTUDIO COMPARATIVO

Para analizar la efectividad entre ambos ejercicios resumiremos un interesante y reciente estudio llevado a cabo por Joaquin Catalayud y su equipo. El objetivo de su estudio fue doble, por un lado evaluar los niveles EMG durante la repetición de 6 RM en press banca y flexiones con bandas elásticas. Por otro lado Analizar las ganancias de fuerza tras un periodo de entrenamiento con estos 2 ejercicios  con las mismas variables  (intensidad volumen, fuerza,descanso y velocidad de movimiento).

METODOS Y MATERIALES:

30 voluntarios participaron en el estudio. Cada participante tomó parte en 16 sesiones distribuidas de la siguiente manera:

  • 2 sesiones para familiarizarse con los ejercicios.
  • 1 sesión para calcular el RM en press banca.
  • 1 sesión para realizar el test con el 6 RM en ambos ejercicios, con análisis  EMG.
  • 10 Sesiones de entrenamiento.
  • 1 Sesión para calcular el RM en press banca tras el entrenamiento.
  • 1 Sesión para estimar el 6 RM en ambos ejercicios, tras el entrenamiento.

Se les marcaron unas condiciones muy exigentes:

  • No se podía comer, ni beber o tomar estimulantes (cafeína) 3 horas antes de los ejercicios.
  • No se podía practicar ejercicio intenso 24 horas antes de las sesiones del estudio.
  • Dormir al menos 8 horas antes de las sesiones.

El periodo de entrenamiento era el siguiente:

  • Una frecuencia de 2 sesiones y cada sesión duraba aproximadamente 25 minutos.
  • En cada sesión se realizaban 5 series de 6 repeticiones  con la misma carga que se realizó para calcular el 6 RM, y se mantuvo las 10 sesiones de entrenamiento.
  • El descanso entre series fue de 4 minutos en todo en entrenamiento. Este descanso está justificado ya que al ser tan amplio se podía mantener la carga de trabajo (6 RM) durante todo el entrenamiento.
  • Todas las sesiones fueron supervisadas por especialistas.

RESULTADOS:

La musculatura analizada en el estudio (el pectoral mayor y el deltoides anterior) no muestra diferencias en cuanto a activación muscular. (EMG) se refiere al realizar prees banca o flexiones con bandas elásticas.

Ambos grupos aumentaron sus valores de 6 RM y 1 RM  entre el test inicial y el test realizado tras el periodo de entrenamiento. Por otro lado, esos aumentos fueron similares en el grupo de flexiones y en el grupo de press banca.

CONCLUSIONES:

  • Este estudio demuestra que el entrenamiento de fuerza con bandas elásticas induce un mismo aumento de y una misma actividad muscular que el entrenamiento con cargas en estos grupos musculares
  • Resultados similares se han obtenido en otros estudios. Se encontraron cambios similares en la compensación corporal y el rendimiento físico tras 24 semanas en mujeres sanas de mediana edad que realizaron un entrenamiento de fuerza con bandas elásticas y otros pesos libres.
  • Por otro lado existen diferencias entre los ejercicios que pueden haber influenciado en los resultados. Por ejemplo la ejecución del press banca en la máquina Smith asegura una realización del ejercicio más estable. Pero su realización es menos natural que el realizado en un banco guía.
  • La realización de 5 semanas de duración permitió un aumento de la fuerza  posiblemente debido a las adaptaciones neuronales. Sin embargo, futuros estudios deben comparar la eficacia de ambos métodos durante un periodo más largo de tiempo.

El press banca da mejores resultados en aumento de masa muscular y fuerza a largo plazo, mientras que las flexiones son más efectivas en el aspecto de no necesitar equipamiento y poder realizarlas en cualquier momento y lugar, pero son limitadas a la hora de la hipertrofia y desarrollo de fuerza.

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Antonio Tejedor