Consejos para tu etapa de volumen

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En este artículo desmentiremos algún mito existente en relación al desarrollo muscular y la acumulación de grasa. El objetivo principal es ver cómo debes nutrirte para alcanzar tu objetivo de desarrollar músculo acumulando la menor cantidad de grasa posible.

Normalmente se piensa que no es posible aumentar masa muscular sin incrementar tu nivel de grasa dado que el aumento del consumo de carbohidratos lleva consigo acumulación de grasa. Esta afirmación es verdadera hasta cierto punto, ya que si sabes cómo utilizar los carbohidratos podrás subir de peso de la forma más limpia posible.

¿CÓMO CONSEGUIRLO?

Podemos encontrarnos diferentes momentos a lo largo del día en los que estés quemando grasa (lipogénesis) y en otros estarás anabolizando (creando músculo). Estarás quemando grasa, por ejemplo, al hacer cardio en ayunas nada más levantarte y estarás anabolizando si después entrenas reconstruyes las fibras rotas con la proteína necesaria y recargas tus reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos.

La creación de músculo se produce por la unión de aminoácidos de las proteínas con nitrógeno que hace que éstos se fijen a las paredes musculares. Por tanto, lo importante realmente es tener un consumo alto de proteínas. No debes olvidar que la proteína sobrante en la reconstrucción de los tejidos musculares se almacena como glucosa, es decir como energía.

Por otro lado, a la hora de desarrollar músculo debes tener cuidado con los hidratos de carbono y no excederte en su consumo. Si consumes más hidratos que los que tu cuerpo necesita para rellenar las reservas de glucógeno, el exceso de carbohidratos se acumulará en forma de grasa. Una opción es aumentar el consumo de carbohidratos los días de entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno, que te darán energía.

Por otro lado, los días de descanso puedes reducir el consumo de hidratos y aumentar el de proteínas, dado que lo que necesitarás será reconstruir los tejidos dañados durante el entrenamiento y no energía que no será usada y se acumulará como grasa.

Es recomendable utilizar fuentes de hidratos de carbono complejos como pan integral, avena y en general productos integrales. Esto es debido a que poseen un bajo índice glucémico y por tanto no te harán acumular grasa al no producir picos de insulina muy altos, repentinos y cortos. Los picos de insulina que produce los carbohidratos complejos son más sostenidos y por tanto te darán la energía continuada que tu cuerpo necesita para entrenar.

Posible fondo 2Para después de entrenar, es aconsejable que incluyas hidratos de mayor índice glucémico junto con la proteína. Esto es debido a que el alto pico de insulina temporal servirá para que tu cuerpo transporte los aminoácidos a las células y tejidos donde sea necesario “hacer reparaciones”. Recuerda que la insulina es la hormona responsable del transporte de nutrientes.

CONCLUSIONES

  • No es necesario acumular cantidades de grasa excesiva para desarrollar músculo.
  • El cuerpo no está constantemente quemando grasa o desarrollando músculo. Hay diferentes momentos del día en las que el cuerpo se encuentra en lipogénesis o anabolizando.
  • No solo debes prestar atención a los hidratos de carbono en tu dieta de volumen, ya que son los aminoácidos presentes en las proteínas y el nitrógeno quienes se encargan de la reconstrucción de tejidos y células musculares.
  • Si consumes hidratos de carbono cuando tus depósitos de glucógeno están completos, el exceso de carbohidratos se acumulará en forma de grasa. Por tanto, teniendo cuidado con el consumo de carbohidratos no acumularás grasa.
  • Es más recomendable exceder el consumo de proteínas que de hidratos de carbono. Las proteínas pasan por más procesos para ser acumuladas como grasa: primero se utilizan para reparar tejidos dañados, si sobran se acumulan en forma de glucosa para energía y finalmente si los depósitos de glucógeno están completos, se acumula en forma de grasa.
  • Si tu entreno es intenso será complicado que excedas tus requerimientos de proteínas, pero las reservas de glucógeno necesitan menos tiempo para completarse que las células y tejidos para recuperarse. Por tanto, es más fácil acumular grasa si te excedes en el consumo de carbohidratos que si te excedes en el consumo de proteínas.

Desde Rincón del Músculo queremos aconsejarte y guiarte para que logres tus objetivos. Para cualquier consulta, simplemente deja tu comentario.

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Mario Aragoneses