Work of day #2 «Flash»

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Cada vez mas rápido, cada día mas rápido, trabajaremos a velocidad explosiva con el WoD de Flash. Desde casa, sin equipamiento ninguno, solo nuestro cuerpo y muchas ganas haremos este HIIT. ¿Preparados?

El circuito lo haremos 3 veces para niveles de inicio, 5 veces si estamos en buen estado de forma y 7 si somos como el «corredor escarlata».

WoD FLASH

1.- Elevaciones de rodillas  (40 repeticiones).

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Parados en el sitio, elevaremos las rodillas rápidamente alternando una y otra, a la vez que movemos los brazos. Con ello lograremos activar el cuerpo y lo preparamos para los siguientes ejercicios.

2.- Sentadillas (20 repeticiones).

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La sentadilla o squats uno de los ejercicios más básicos, pero de los 4 más importantes. Trabaja la parte del tren inferior así como la parte baja de la espalda, glúteos y abdominales. Mejora la postura y activa el metabolismo.

3.- El escalador (20 repeticiones).

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Desde la posición de fondos, llevaremos las rodillas hacia adelante de manera alterna sin despegar las manos del suelo.

4.- Elevaciones de rodillas (40 repeticiones).

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Debemos de hacerlas lo más rápido posible, como si sprintásemos en el sitio.

5.- Fondos (20 repeticiones).

classic_483x350_1Los fondos clásicos para trabajar pecho. Es importante cuidar la técnica. Necesitamos controlar la negativa para un mayor trabajo muscular.

6.- Plancha escorpión (20 repeticiones).

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En posición de fondos elevaremos una pierna, la intentaremos llevar al lado contrario para hacer trabajar a los abdominales transversos, con este ejercicio trabajamos la estabilidad, la cintura, la cadera y los abdominales de una manera eficaz.

7.- Elevaciones de rodillas (40 repeticiones).

saltos-rodillas-al-frente-300x144Ultima serie de las elevaciones de rodillas, si puedes respirar cómodamente es que no lo haces suficientemente rápido, ¡vamos a por ello!

8.- Abdominales elevación de piernas alternas (20 repeticiones).

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Desde el suelo, con las piernas estiradas las llevamos arriba de una en una sin llegar a tocar el suelo

9.-Abdominales tijeras (20 repeticiones).

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Seguimos el suelo con las piernas estiradas, a altura de una cuarta del suelo las cruzaremos de lado a lado.

Una vez completado el circuito recordamos parar 2 minutos para descansar e hidratarseSi sientes que el tiempo de descanso es demasiado, es que no lo has dado todo en el tiempo de trabajo. Cada vuelta intentaremos hacerlo mas rápido, pero recordando cuidar la técnica para evitar lesiones y trabajo correcto de negativas.

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«Cada día más fuerte, más duro y sobre todo más rápido»

 

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Mario Garcia