Pilares básicos para ganar masa muscular

Ganar masa muscular sigue unas reglas muy básicas, que sin embargo pueden esconder mecanismos complejos. En este artículo, vamos a ver sobre qué fundamentos se apoya el proceso para ganar masa muscular.

ALIMENTACIÓN

Uno de los pilares a la hora de ganar músculo es la alimentación. ¿Cómo debe ser esta alimentación? Lo primero es corregirla, quitando todo aquello que no aporte nutrientes (vitaminas, proteínas, oligoelementos…) o energía. Esto incluye todo tipo de panes procesados: bollos, chocolatinas, golosinas y alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, que lo que están haciendo es esconder el músculo bajo capas y capas de grasa.

Para evitar esto la mejor opción es sustituir esos alimentos por otros más sanos, como son: verduras, fruta, vegetales, carnes, pescado, pasta, arroz… Y distribuir las comidas de tal forma que cada 3 horas se haga una toma, evitando así que el cuerpo tenga excesiva demanda de nutrientes, evitando el catabolismo y creando músculo poco a poco, pero de la forma correcta (nota importante: no sustituir las comidas por batidos o suplementos, añadir éstos a las comidas, no al revés).

Toma proteínas en todas las comidas (pollo, carne o pescado tipo atún) y si es necesario y el tipo de ejercicio realizado lo demanda, ingiere proteínas en forma de suplemento a partir de los 3 meses de empezar a realizarlo. Come antes y después de hacer ejercicio. Esto evitará que pierdas ese músculo que tanto has trabajado durante horas y horas en el gym, reponiendo la energía perdida durante su realización y ayudando a la hipertrofia o lo que es lo mismo crecimiento de los músculos.

HIDRATACIÓN

Otro punto básico y muy importante es la hidratación. Si te cuesta ganar músculo hidrátate después de las comidas (no antes, porque entonces comerás menos y ese no es nuestro objetivo) o lo que es lo mismo, entre unos 6-7 vasos al día de líquidos, o lo que tu cuerpo necesite.

CONSEJOS

También hay que tener en cuenta varios factores que a veces se descuidan a la hora de hacer ejercicio en general y en particular a la hora de desarrollar músculo en el tren superior y que pueden provocar un estancamiento a la hora de entrenar y provocar lesiones:

• No entrenar piernas: Son algo fundamental. Las piernas sustentan todo tu tronco, son la base de tu cuerpo. Las sentadillas con peso son un buen ejercicio para fortalecerlas.
• No correr demasiado: Entrena conforme a tu objetivo. Entrena a sprints y/o intervalos, esto te ayudará a mejorar y no perderás músculo, de otra forma entrenando fondo (largas distancias) no generarás tanto músculo como deseas.