Musculación para novatos

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Con los tiempos que corren son muchos los que quieren estar en forma con un cuerpo 10 pero no tienen dinero para ir a un gimnasio ni pagar un entrenador personal. En Rincón del Músculo tratamos de ayudar a todo aquel que quiera mejorar su físico y sólo necesita dos cosas, un ordenador desde el que leernos y ganas de hacer ejercicio.

Plan de musculación inicial:

  • Lunes: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps.
  • Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos.
  • Miércoles descanso
  • Jueves: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps
  • Viernes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos
  • Sabado y Domingo descanso o alternativos.

3-4 series de cada músculo con 10-15 repeticiones.

La primera semana la vamos a pasar evaluando el estado de forma del músculo para ver qué peso levantar para no lesionarse ni aburrirse. Si vas a realizar 3-4 series, las sensaciones normales cuando haces las repeticiones serán:

  • primera serie se termina más o menos fácilmente
  • segunda serie empieza a quemar el músculo al final
  • tercera serie tiene que costar acabar
  • cuarta serie es un suplicio acabar pero se termina.

 

Los entrenamientos se realizarán de esta forma:

  • Comenzar 10-15 minutos de calentamiento. Muy importante para preparar el cuerpo. Se puede trotar, dar saltos, bailar… intentar mover todo el cuerpo.
  • Estirar levemente los grupos musculares que vas a entrenar
  • Realizar los ejercicios en series de 3-4 con un descanso entre series de 1 minuto y descanso entre ejercicios de 2-3 minutos aprovechando para beber agua.
  • Cuando se haya acabado de realizar todas las series hay que volver a estirar bien y relajar los músculos. De este modo se evitará tener agujetas demasiado fuertes y que cuando el músculo esté desarrollado, pierda la elasticidad que tenía con lo que se podrá lesionar más fácilmente.
  • A ser posible, después de entrenar come algún alimento o batido rico en proteínas para favorecer que el músculo se recupere de una forma más eficaz.

Vamos a ver unos ejemplos de ejercicios de cada grupo muscular.

Como se puede ver, la mayoría de ejercicios no necesitan más que nuestro propio peso y elementos que podremos encontrar en casa o en la calle, donde podremos hacernos nuestro circuito de musculación sin problema.

About the author

Elia Pesquera

Me llamo Elia y soy licenciada en Periodismo. Actualmente estudio psicología por la UNED con la idea de aplicar mis conocimientos trabajar en el campo de la psicología deportiva.
Voy a aportar mi granito de arena para que la información en esta página sirva de ayuda a gente que quiera estar en forma y tener una vida sana.