¿Con que frecuencia debemos hacer musculación para ganar masa muscular? ¿Un músculo cada día?

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Seguramente cualquiera de ustedes cuando se apunta a un gimnasio, en quizás el 95% de los casos (por desgracia) el monitor les mandara una rutina weider , (es decir un musculo cada día) este tipo de entrenamiento es un error ya que solo una pequeña parte de la población podrá aumentar su masa muscular y no lesionarse con dicha rutina, es decir llegar al «sobre-entrenamiento«.

Bien esto es así porque nuestros músculos necesitan entre 24-48 horas(dependiendo del grupo muscular implicado) para recuperarse tras un entrenamiento de pesas incluso si el entrenamiento es muy intenso en algunos casos podríamos hablar de 72horas,como sería el caso de una weider, que ademas tiene el inconveniente de ser una frecuencia 1 de entrenamiento, es decir solo se entrena cada grupo muscular 1 vez a la semana lo que en la mayor parte de los casos no llevara a un suficiente estimulo para el musculo y no nos llevara a conseguir nuestros objetivos de ganar masa muscular y fuerza, mientras que una rutina con frecuencia 3 con una rutina fullbody (se implicaria cada grupo muscular 3 veces por semana) seria el estimulo que podríamos considerar como óptimo para nuestros objetivos.

Debemos tener muy presente que nuestros músculos no crecen durante el entrenamiento sino durante el descanso y la nutrición correcta posterior a él, que son los que nos harán llegar a la supercompensación. Esto no es más que el momento en el que aumentamos tanto nuestra fuerza como nuestra masa muscular. Si interferimos en un musculo mientras sigue necesitando recuperarse no lograremos que crezca ni aumente su fuerza(al menos no todo lo que este podría) además de que aumentamos el riesgo de lesión si esto se mantiene por un continuado periodo de tiempo.

Dicho esto lo recomendable seria realizar un entrenamiento por ejemplo (LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES) en el cual hay un día de descanso entre entrenamientos, alguno estará pensando que esto no es necesario porque si LUNES entrena “PECHO-BÍCEPS” y MARTES “ESPALDA-TRICEPS” no son los mismos músculos… Siento deciros que cuando entrenas espalda implicas en un alto grado los bíceps así como el hombro por la parte posterior y cuando entrenas pecho implicas el tríceps en gran medida así como el hombro por la parte anterior, he nombrado la implicación del hombro por si alguien pensaba entrenarlo al día siguiente.

Con lo que acabamos de ver ya tenemos algo más claro el porqué no se debe entrenar todos los días de la semana, pero añadiremos algo mas y que la gente suele olvidar, esto no es más que el desgaste del SN(sistema nervioso central) durante los entrenamientos de musculación. Cuando entrenamos no solo agotamos los músculos sino también nuestro SN, está demostrado con multitud de estudios que si posterior a una sesión de fuerza, realizásemos una sesión de agilidad aunque no fuese con los mismos músculos implicados, nuestra marca sería mucho peor que antes de dicha sesión. Esto no es más que otra razón para considerar el descansar mínimo cada 1-2 días de entrenamiento bien porque los músculos necesitan tiempo para descansar y que la síntesis proteica se complete, como porque desgastamos el SN y por tanto nuestro rendimiento no será el mismo.

recompensa
Como resumen diré que mi recomendación de entrenamiento durante la mayor parte del año para personas que van a iniciarse o que lleven un tiempo inferior a 5 años de entrenamiento sea una rutina fullbody de 3 días o una rutina torso-pierna de 4 días, las cuales ya explicare concretamente más adelante.

PD: cabe indicar que las recomendaciones de este artículo son para sesiones de entrenamiento tanto para rangos de hipertrofia como fuerza máxima aunque haría falta matizar ciertos aspectos.

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Manuel Jose Yagues Martinez

5 comments

  • Si entrenas pecho tricep después espalda al dia siguiente y a los 2 días hombros bíceps? ya que pecho no trabaja indirectamente ni bíceps ni espalda al igual que tríceps después de espalda dejar un dia descanso para hombro y bíceps o 2 yo voy a empezar dejar 2 dias ahora que es mejor para que descanse más antes dejaba 1 día descanso entre espalda -bíceps a hombro hacia espalda bíceps junto xd pero ahora lo cambio así hago mejor bíceps…

      • MIl perdones, he estado ausente un tiempo. Lo que yo he podido entender es que dices de entrenar ( por ejemplo) lunes pecho triceps martes espalda sola y jueves hombro bíceps no ¿?
        Como ya veo que ha comentado el compañero abajo tengo la misma inquietud. No veo sentido a que un día trabajes pecho-triceps y no hagas lo mismo haciendo espalda-bíceps. Una vez que sometes a un grupo muscular a un esfuerzo compenses con el otro ( es decir estas machacando el triceps mientras que al bíceps le dejas mas descanso a la larga se producirá un desequilibrio)
        Igualmente en el ejemplo del articulo he puesto los antagonistas(pecho-biceps) porque considero que hacer pecho-triceps y espalda-bíceps es una «masacre» y recibirán demasiada fatiga el bíceps y el triceps. Por lo que tu lo sabrás mejor pero dudo que el peso que consigas levantar sea el mismo que levantaras si lo haces por separado de ese día. Igualmente el articulo por si no quedo demasiado claro defendía la idea de que no se trabajase con frecuencia 1( es decir que solo trabajases una vez a la semana cada grupo muscular) porque no es para nada la mejor forma de ganar masa muscular y evitar lesiones. Nunca recomendaría una rutina weider a un cliente mio como máximo una fullbody hybrida. Las rutinas weider solo deberían ser recomendables en el caso de ser culturista, o llevar mucho tiempo entrenando y necesitar un estimulo extra.
        Pd: te daré un dato extra cuando haces hombro implicas en gran medida bíceps y triceps por lo tanto ese día tampoco seria optimo trabajar esos músculos, porque estarán fatigados.
        Un saludo y gracias por comentar. Para cualquier duda aquí estamos.

    • Si tu intención es entrenar los músculos con su agonista como en el entreno de pecho triceps, no entiendo porque al día siguiente o tras descacansar dos días no metes el bíceps con espalda para que los beneficios de este entrenamiento se manifiesten en ambos músculos. Te lo digo porque no encuentro sentido a entrenar el bíceps el día de hombros pero bueno de todas formas los periodos de descanso no estarían mal porque dejarías descansar a los músculos lo necesario. Por tanto como a ti te parezca mejor.
      Creo que si entrenas el bíceps con la espalda aprovecharías más tus entrenamientos y tendrías tiempo para hacer abdominales el dia de hombros o algo de cardio no se. Depende también de los días de que dispongas para entrenar y tus preferencias.
      Espero haberte ayudado.

      • Gracias por ayudar.
        Cierto yo tenia la misma inquietud,si esa era su intención no había sentido en separar el agonista auxiliar del grupo muscular principal. Igualmente jamas lo recomendaría un estrés demasiado extremo para esos músculos. Seria mas lógico y yo personalmente en ocasiones cuando quiero un plus de activación, hago rutinas torso-pierna e introduzco algún ejercicio de biceps-triceps en el día de pierna.
        Adema como bien has comentado si solo dispones de 3 días o ese es el ejemplo que han comentado, si que seria mucho mas recomendable que una rutina weider en la que abandonas por completo las piernas. Las rutinas divididas sise usan debe ser mínimo con 4 días.
        Un saludo y gracias por tu aportación.