Al contrario de lo que mucha gente piensa, lo más importante para aumentar el tamaño de tus brazos no es entrenar solo los bíceps, sino también los tríceps. Esto es debido a que la mayor parte de la superficie de tu brazo la ocupa el tríceps. A continuación, te explicamos algunas consideraciones a la hora de entrenar este músculo.
FISIOLOGÍA
El tríceps está formado por tres porciones (externa, interna y porción larga). Los tríceps en su conjunto están formados por un 50% de fibras rápidas y un 50% de fibras lentas. No existen ejercicios que separen o aíslen el trabajo de cada una de las porciones por separado. Para dar énfasis al trabajo de este músculo, debes modificar el ángulo en el cual trabajar y el tipo de agarre.
ENTRENAMIENTO
A la hora de entrenar los tríceps las mejor opción será trabajar con pesos libres (barras y mancuernas) o con tu peso corporal (fondos en paralelas o entre bancos). Trabajar con barras te permitirá mover más peso que hacerlo con mancuernas. Existen diferentes formas de incidir más sobre el total de las cabezas del tríceps a la hora de realizar los ejercicios. Si utilizamos un peso bajo, la porción larga no se activará. Utilizando un peso considerable lograrás activar las tres porciones del tríceps. Por último, cuanta mayor sea la separación que pongas entre el peso y el tronco, mayor será el énfasis en la porción larga.
Además no es necesario darles demasiado trabajo pues responden muy bien a la tensión a la que les sometemos. Dedicar tres ejercicios a este músculo el día que lo entrenemos será suficiente. Podemos realizar ejercicios de aislamiento y multiarticulares si buscamos hipertrofia, situándonos entre 8 y 12 repeticiones. Si lo que quieres es incrementar tu fuerza, te será más beneficioso realizar movimientos multiarticulares trabajando pesado. Recuerda que cuanto más peso utilices, más activarás las porciones del tríceps. Mejorar la fuerza en tus tríceps hará que mejores en la realización de otros ejercicios en los que éstos se vean involucrados, como el press de banca.
Aconsejamos pesos libres, además del trabajo con tu propio peso, que puedes incrementar usando lastres. Algunos ejercicios que llevar a cabo para trabajar los tríceps son:
- Press barra con agarre estrecho: Acostado sobre un banco plano se realiza al igual que un press normal para pecho pero con un agarre más cerrado. El agarre deberá ser de una amplitud similar a nuestros hombros. Con este agarre centrarás más trabajo en los tríceps. Este es un ejercicio muy completo para el desarrollo de tus tríceps. Ejecutado con un peso importante, activa las tres porciones del tríceps. Podemos alternarlo con el press estrecho con mancuernas para igualar la fuerza entre un brazo y otro y disminuir las diferencias de tamaño entre estos.
- Press francés con barra Z: Se realiza sobre banco plano. Cogemos la barra Z con el objetivo de bajarla hacia la frente manteniendo los codos en una posición adelantada. También es un ejercicio muy completo que activa todas las porciones del tríceps. Es más seguro que lo realices con una barra Z, pues la posición y el agarre te serán más cómodos que con una barra recta. En este ejercicio tienes que tener cuidado con la carga que mueves dado que puede ser lesivo para los codos y las muñecas.
Al igual que en el press con agarre estrecho, encontramos el sustituto con mancuernas para conseguir los mismos fines explicados anteriormente.
- Fondos entre bancos: trata de apoyarte en dos bancos (en uno las manos y en otro las piernas). Baja con la fuerza de tus brazos y flexionando los codos y tras una breve pausa vuelves a la posición inicial. Al igual que los dos anteriores activa todas las porciones del tríceps. En este ejercicio puedes ponerte peso encima para incrementar la efectividad del mismo.
- Fondos entre paralelas: puede ser utilizado también para el desarrollo del pectoral en función de la posición que adoptes. Este ejercicio es muy beneficioso para desarrollar unos tríceps fuertes. Es cómodo de hacer y además no tiene tantos riesgos como otros ejercicios. Esto es debido a que si sientes que vas a fallar o no puedes realizar otra repetición más, bastará con que bajes de las paralelas. En este ejercicio es necesario que muevas un buen peso para el desarrollo de tus tríceps. Puedes incrementar el peso lastrándote cada vez con más peso, con precaución de controlar el movimiento.
- Patada hacia atrás con mancuerna: apoyado en el banco como si de un remo con mancuerna para espalda se tratara, sitúa el brazo con un ángulo de 90 grados con el codo. A continuación realiza una especie de patada hacia atrás con el brazo hasta terminar el movimiento. Tras realizar una pausa en esta posición vuelve a la postura inicial. Debes mantener firmes los brazos durante todo el recorrido. Este ejercicio incide de manera más intensa sobre la porción media y externa del tríceps.
- Extensión de tríceps con un brazo o rompe cráneos: ponte de pie y agarra la mancuerna con una mano, elevándola de tal forma que tu brazo y tu antebrazo formen un ángulo de 90 grados con el codo. Desde esta posición, baja hasta situar la mancuerna detrás de tu cabeza y vuelve a la postura inicial. Este ejercicio favorece el desarrollo de la porción interna del tríceps.
Existe una variante para este ejercicio con barra Z. Su realización se lleva a cabo de la misma forma pero realizando el movimiento con los dos brazos a la vez. A diferencia del anterior con este ejercicio centrarás el trabajo de forma más general en todas la porciones del tríceps.
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