A menudo nos preguntamos cuál es la fórmula mágica para hacer crecer nuestros músculos, o cómo podemos desarrollar la masa muscular… por ello es importante tener un poco de conocimiento para evaluar y hacer rendir todo el sacrificio que hacemos en el gimnasio y en nuestra alimentación.
Nuestro metabolismo constantemente lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos), que luego de un adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos (reparadores), que construyen músculos más grandes.
Los procesos anabólicos son procesos de construcción, donde se consume energía, y en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.
Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de los aminoácidos.
Por definición, anabolismo (del griego ana, «hacia arriba»y ballein «lanzar») son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis (formación) de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular, por lo que recibe también el nombre de biosíntesis
Dentro de los llamados métodos anabólicos naturales, el descanso y la recuperación son quizás los elementos más simples, menos considerados y más pasados por alto en la ecuación de la construcción muscular.
Normalmente, el entrenamiento intenso nos deja doloridos y extenuados debido a que es un proceso catabólico que utiliza todas nuestras reservas de energía. Y aquí es donde la nutrición y el descanso comienzan a jugar un rol fundamental en la aceleración de la curación del cuerpo.
Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta.
DESCANSO NOCTURNO
Dormir correctamente y aprovechar al máximo la recuperación en el tiempo de inactividad. Ya hemos hablado de la importancia de la hormona de crecimiento durante el descanso.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso sano a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de 6 a 8hs. Debemos adoptar buenos hábitos de descanso para sacar el máximo provecho: almohada, colchón posición, etc.
DESCANSO DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Los descansos entre series deben ser de 90 a 120 segundos, si el trabajo que realizamos es de alta intensidad. Cuando la intensidad sea menor los descansos deben ser de 30 a 60 segundos. Prolongar demasiado el tiempo descanso les da la posibilidad a tus músculos para que se recuperen parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés que le generes sea menor. A la inversa, si les das poco tiempo de descanso aumentarías el riesgo de:
- Estrés innecesario.
- Agotamiento.
- Mala técnica.
- Riesgo de provocar lesiones.
DESCANSO SEMANAL
Entrenar todos los días es un error: aumentarías el riesgo de perder peso, volumen muscular; o en el mejor de los casos, estancarte en tu crecimiento.
Además, provocará un amento de cortisol y otras hormonas catabólicas, aumento de radicales libres por estrés muscular y, consecuentemente mayor catabolismo del músculo (justamente lo que quieres evitar). Si ejercitas un grupo muscular por día puedes entrenar 5 días a la semana. Sin embargo, con 3 a 4 días por semana es suficiente con entrenamientos de 45 a 75 minutos.
Debes cambiar movimientos, ejercicios, etc. Lo mejor que le puedes ofrecer al músculo es el efecto sorpresa y evitar que se acostumbre. Incluso se recomienda que cada 2 a 3 meses descanses durante una semana. Realiza pocas series, pero efectivas, de 6 y 12 repeticiones.
Hasta aquí, espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento intenso es sólo la «llama» que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.
Por otro lado y para sumar a nuestro «descanso anabólico», necesitamos:
- Generar un balance positivo de calorías y proteico.
- Estimular la producción de hidratos de carbono.
- Hidratación abundante.
- Suplementos como: Antioxidantes, BCAA, proteínas, etc.
- Disminuir ejercicios cardiovasculares.
- Trabajar sobre nuestro somatotipo.
- Realizar una rutina adecuada para generar volumen muscular.
Por si no ha quedado claro hasta ahora: puedes entrenar todo lo que quieras, pero al fin de cuentas, el crecimiento que buscas ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada. El tiempo de descanso, es igual de importante que el tiempo de crecimiento.
Sólo se puede edificar masa muscular si tu cuerpo está en el «equilibrio metabólico correcto» (anabólico/catabólico) para permitir un correcto crecimiento. El ejercicio intenso es importante, pero el logro de la masa máxima depende tanto de poner los bloques de construcción como de alimentarse y descansar correctamente.
