La fuerza muscular es quizás una de las capacidades humanas más estudiadas, discutidas y con mayor controversia en todo el mundo; y no es en vano ya que la fuerza es la base de cualquier disciplina y acción física, desde un maratonista, un futbolista o hasta un halterófilo, para toda disciplina un aumento de fuerza trae por consecuencia un aumento en el rendimiento.
La fuerza puede ser dividida en tres grupos, que veremos a continuación.
Fuerza resistencia
Es la capacidad del tejido muscular y de la persona para oponerse a la fatiga, en movimientos repetidos por un largo tiempo de duración; un maratonista, por ejemplo, debe tener la capacidad de soportar la fatiga durante 42 kilómetros.
Este tipo de fuerza depende del correcto acondicionamiento físico principalmente en: fuerza máxima, resistencia muscular y coordinación.
Fuerza explosiva o rápida
Es la capacidad del individuo de realizar una contracción o conjunto de contracciones especificas con la mayor explosividad que se pueda, es decir con la mayor fuerza aplicada lo más rápido posible. Por ejemplo: velocistas, boxeadores, futbolistas, saltadores, etc.
Depende de: fuerza máxima y coordinación
Fuerza máxima: la base de la fuerza
Es la base de cualquier acción física como levantar una caja, hasta la base de cualquier disciplina deportiva, es la fuerza madre de todos los individuos, la más pura; es decir que si se aumenta la fuerza máxima por consecuencia fisiológica se aumenta en todos los tipos de fuerza mientras también se ejerciten los factores necesarios de cada disciplina.
Es una conjunción de factores los que se encargan de la fuerza máxima en su aplicación o aumento: tenemos la fuerza del tejido muscular, la coordinación de las fibras musculares y de las articulaciones, el buen estado del sistema nervioso central; y se le añade un punto muy importante a la hora de mejorar dicha fuerza que es la fortaleza mental y la motivación.
Si de aumentar rendimiento y fuerza hablamos, encontramos dos grandes métodos:
- Fuerza pura mediante cargas extra corporales (Pesas).
- Fuerza pura mediante el uso de nuestro propio cuerpo (Calistenia).
Aunque la calistenia es bastante limitada en comparación a las pesas. Para mejorar la fuerza máxima se utilizan pesos sub-máximos es decir por debajo de nuestra 1RM (repetición máxima) ya que entrenar siempre con nuestro 1RM además de ser bastante más lento, sería muy severo para nuestro sistema nervioso central.
¿Cómo trabajar la fuerza máxima?
- Rango de repeticiones: 1 a 5 (Se da una ganancia más rápida) aunque debemos ignorar entrenamientos avanzados de campeones de powerlifting, como entrenamiento SMOLOV.
- Series: desde 5 (con 5 o 4 repeticiones) hasta 8 series de 1 repetición; recordemos que no se busca volumen de entrenamiento sino intensidad y ganar fuerza.
- Tipo de rutina: indiferente (torso/pierna – fullbody – weider I II & III – empuje/hale/piernas)
- Días: desde 3; la frecuencia recomendada es de 2 por ejercicio.
- Dieta: hipercalórica.
- Porcentaje máximo de carga: 95%.
- Porcentaje mínimo de carga: 85%.
Ejercicios multiarticulares
Hay 7 ejercicios clave. Los primeros tres son indispensables, mientras que los últimos cuatro son excelentes para ganar fuerza:
- Press de banca: El rey del tren superior, predominio de pectorales, músculos secundarios: deltoides, tríceps y abdomen. (1 a 5 reps)
- Sentadillas: predominio de cadera y cuádriceps, músculos secundarios: abdomen e isquiotibiales. (1 a 5 reps)
- Peso Muerto: Predominio de espalda completa, glúteos, isquiotibiales. músculos secundarios: cuádriceps, abdomen, bíceps. (1 a 5 reps)
- Dominadas: Comienza de a poco, cuando logres facilidad con tu peso corporal y logres realizar 10 seguidas, entonces añade lastre, puedes utilizar un cinturón con cadena o mancuernas entre los pies. Se aconseja de 3 a 5 repeticiones. Áreas trabajadas: Espalda, bíceps, hombros.
- Fondos: Al igual que en dominadas, una vez manejes con mas facilidad tu cuerpo, añade lastre. Áreas trabajadas: pecho y tríceps. 5 repeticiones es el rango más seguro.
- Remos: con barra o a una mano con mancuernas: Áreas trabajadas: espalda, bíceps. 1 a 5 repeticiones.
- Press Militar: Trabaja los hombros, excelente para mejorar en press banca, 1 a 5 reps.
Así que ahora sabes qué ejercicios y en qué rangos debes trabajar para mejorar tu fuerza, ya sea por gusto, porque eres powerlifter o halterófilo, ¡o simplemente porque eres deportista y quieres mejorar!