Con los tiempos que corren son muchos los que quieren estar en forma con un cuerpo 10 pero no tienen dinero para ir a un gimnasio ni pagar un entrenador personal. En Rincón del Músculo tratamos de ayudar a todo aquel que quiera mejorar su físico y sólo necesita dos cosas, un ordenador desde el que leernos y ganas de hacer ejercicio.
Plan de musculación inicial:
- Lunes: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps.
- Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos.
- Miércoles descanso
- Jueves: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps
- Viernes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos
- Sabado y Domingo descanso o alternativos.
3-4 series de cada músculo con 10-15 repeticiones.
La primera semana la vamos a pasar evaluando el estado de forma del músculo para ver qué peso levantar para no lesionarse ni aburrirse. Si vas a realizar 3-4 series, las sensaciones normales cuando haces las repeticiones serán:
- primera serie se termina más o menos fácilmente
- segunda serie empieza a quemar el músculo al final
- tercera serie tiene que costar acabar
- cuarta serie es un suplicio acabar pero se termina.
Los entrenamientos se realizarán de esta forma:
- Comenzar 10-15 minutos de calentamiento. Muy importante para preparar el cuerpo. Se puede trotar, dar saltos, bailar… intentar mover todo el cuerpo.
- Estirar levemente los grupos musculares que vas a entrenar
- Realizar los ejercicios en series de 3-4 con un descanso entre series de 1 minuto y descanso entre ejercicios de 2-3 minutos aprovechando para beber agua.
- Cuando se haya acabado de realizar todas las series hay que volver a estirar bien y relajar los músculos. De este modo se evitará tener agujetas demasiado fuertes y que cuando el músculo esté desarrollado, pierda la elasticidad que tenía con lo que se podrá lesionar más fácilmente.
- A ser posible, después de entrenar come algún alimento o batido rico en proteínas para favorecer que el músculo se recupere de una forma más eficaz.
Vamos a ver unos ejemplos de ejercicios de cada grupo muscular.
- Dorsal
- Bíceps
- Abdominales
- Deltoides
- Cuádriceps
- Pectoral
- Tríceps
- Gemelos
Como se puede ver, la mayoría de ejercicios no necesitan más que nuestro propio peso y elementos que podremos encontrar en casa o en la calle, donde podremos hacernos nuestro circuito de musculación sin problema.
