El deportista acuático debe llevar un entrenamiento de fuerza enfocado a mejorar su resistencia y velocidad en el agua, por lo que es importante considerar el llevar una rutina dentro de la sala de musculación. Una de las ventajas de llevar una rutina de entrenamiento de fuerza fuera del agua es que mejora el rendimiento del deportista a pasos agigantados, además de evitar lesiones y ayudar a desarrollar una mejor técnica dentro del deporte que practique.
Los ejercicios de fuerza deben estar enfocados en la parte media del cuerpo (espalda y abdomen) ya que al trabajar en conjunto se logra una mejoría considerable en el progreso del deportista.
Se debe entrenar de forma específica, de manera que se involucren los movimientos que realizas durante la práctica de tu deporte y la competencia. Es decir, en los entrenamientos con pesas se deben reflejar los movimientos que lleves a cabo durante tus entrenamientos en el agua.
Dos aspectos importantes a considerar durante tu entrenamiento son:
- Corregir la técnica de tus entrenamientos de fuerza, pues a la larga, si no se cuida, provocará deslizamientos más lentos en el agua o fatiga al nadar a una velocidad más rápida.
- Cuidar la postura, ya que contribuye a generar molestias lumbares durante y después del entrenamiento en el agua.
Hay que poner especial atención a la lesión conocida como «hombro de nadador»producida por la inflamación de la musculatura y el tejido conectivo del manguito de los rotadores. Esta lesión está asociada con la fatiga, flexibilidad limitada y descompensaciones musculares; se puede prevenir con un entrenamiento adecuado.
Cuanto más efectivo sea tu entrenamiento de fuerza en la zona media del cuerpo (tronco) más capaz serás de:
- Entrenar en el agua durante un período mayor de tiempo.
- Aumentar la intensidad de tus entrenamientos acuáticos.
- Mantendrás una técnica adecuada en la práctica de tu deporte.
Los ejercicios indicados para realizar en la sala de musculación para deportistas acuáticos no permiten alta intensidad de trabajo (carga), pero aportan una componente funcional específica y general superior.
Los elementos que deben utlizarse en la sala de musculación son:
- Balón medicinal para ejercicios explosivos
- Bandas de resistencia o tubos elásticos para la variación de la resistencia.
Debes siempre calentar adecuadamente antes de entrenar y mantener una técnica correcta. Además es importante que seas supervisado por algún experto que vigile tu respiración, movimientos y posturas. Los nadadores de larga distancia o triatletas, intenta mantener tus pulsaciones al 60-85% de tu máxima. Si eres nadador de velocidad debes mantenerte por arriba del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Los entrenamientos deben ser antes de tus sesiones en el agua. Realizadas de 2 a 3 veces por semana, cada ejercicio de 3 a 4 veces por sesión y descansando 3 minutos al final de cada ejercicio.
CIRCUITO
Press con bola medicinal y sentadilla
De pie con el balón en las dos manos y a la altura del pecho, llevarlo sobre la cabeza, girando el tronco a la derecha y de nuevo al centro. Realiza una media sentadilla con el balón en el pecho. 10 repeticiones de cada lado.
Sentadilla de espalda con balón medicinal
Coloca el balón medicinal entre los omóplatos con los codos apuntando hacia arriba. Realiza 20 repeticiones sin parar. Realiza una sentadilla, con el balón medicinal colocado en tu espalda como lo indica la figura, haz un estiramiento de piernas rápidamente como si fueras a saltar y mantente así por medio segundo antes de regresar a la sentadilla.
Lanzamiento hacia atrás con zancada
Realiza una sentadilla con el balón entre las piernas hasta que casi toque el suelo, estira las piernas rápidamente hasta quedar erguido y simula que lanzas el balón hacia atrás (no lo sueltes). Repite 15 veces sin parar.
Lanzamiento de bola medicinal con zancada
Realiza una zancada con la bola sostenida detrás de tu cabeza. Al tiempo que realizas la zancada realiza un movimiento de lanzamiento de la pelota sin soltarlo.
Press de pecho unilateral con bandas elásticas o tubos elásticos
Realiza 30 empujes de brazos manteniendo los codos altos y alternando los brazos sin descansar. Intenta realizar el ejercicio lo más rápidamente posible imaginando que nadas a estilo libre con la correspondiente rotación de tronco
Rotación de oblicuos
Con los brazos estirados, realiza un giro de tronco a lo largo del rango de movimiento manteniendo las caderas en el sitio todo lo posible.
Supermán
Alterna este movimiento de brazos y piernas 20 veces seguidas sin parar.
Tijeras para abdominales
Contrae el abdomen y con tu cabeza erguida viendo al frente mientras levantas una pierna, baja y sube la otra pierna. Realiza 20 repeticiones.
FUENTES:
Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC
