Aquellos que empiezan a pensar en cambiar su físico puede que se encuentren un poco perdidos al principio y no sepan qué tienen que hacer y en qué consisten las diferentes fases para ganar músculo. Desde Rincón de Músculo vamos a resumir las diferentes etapas por las que empezar a entrenar.
Es evidente que las etapas dependerán del físico que tenga cada persona, pero como norma general vamos a decir que hay dos etapas: Etapa de Volumen y Etapa de Definición.
En este artículo se explica cómo calcular la Tasa Metabólica Basal, es decir, cantidad de calorías que gastamos por nuestra edad, peso, altura y cantidad de actividad diaria para saber lo que tenemos que comer para engordar, adelgazar o mantenerse en el peso: Aspectos importantes para bajar de peso.
- Etapa de Volumen
Una vez hemos calculado la Tasa Metabólica Basal, durante esta época vamos a consumir 500 kcal más de las que consumiríamos para mantener nuestro peso sin variaciones. Además, el porcentaje que vamos a consumir de cada grupo de alimentos va a ser del 24% de proteínas, 50% de hidratos de Carbono y 26% de grasas.
Los ejercicios que se van a hacer son series de pocas repeticiones pero con bastante peso. Lo que queremos es engrosar el músculo y por tanto hipertrofiar. Como queremos engrosar va a ser necesario que consumamos más calorías y que después de entrenar tomemos batidos de proteínas para no perder músculo.
- Etapa Definición
Durante esta fase vamos a consumir 500 kcal menos de lo que consumiríamos si quisiésemos mantener nuestro peso, que es lo que nos va a permitir perder esa poca grasa que nos quedará acumulada y dejar lucir los músculos trabajados durante la etapa de volumen. Los alimentos que consumiremos serán en porcentajes de 31,5% de proteínas, 44% de Hidratos de Carbono y 26% de grasas.
Los ejercicios que se van a hacer son series de muchas repeticiones con poco peso tratando de mantener el músculo conseguido y no produciendo más.
Esta etapa puede ser más dura que la anterior por el hecho de tener que controlar más lo que se come pero más gratificante por comenzar a ver los resultados del entrenamiento.
La duración de las etapas dependerá de lo que busquemos. Si queremos muscular mucho la etapa de volumen durará más, y si no pasaremos a la fase de definición cuando hayamos llegado a la musculación deseada.
En esta página pueden encontrarse diferentes artículos para conseguir el cuerpo deseado:
Consejos para tu etapa de volúmen.
Así como dietas:
Disculpa y es eficaz combinar por ejemplo un dia volumen y al otro definicion saludos y excelente pagina un abrazo
Buenos días, Alfonso:
No, no es recomendable. Nuestro cuerpo tiene sus ritmos, y si haces eso no le estarás dando ni lo que necesita para recomponerse (porque el día de definición pasarás «hambre», sin restaurar carga de glucógeno), ni la energía para que se recupere y rinda el día de volumen.
Un día a la semana de ejercicio aeróbico y dieta más «limpia» no está mal si quieres, aunque lo que se hace suele ser todo lo contrario: un día a la semana en tu Etapa de Volumen rompes dieta para que tu metabolismo no se ralentice.
Esperamos haberte resuelto la duda. ¿Ha sido así?
¡Gracias por leernos!