Las piernas son un grupo muscular muy importante del cuerpo. Formada por los músculos cuádriceps, los femorales, los glúteos y las pantorrillas siempre cada una dependiendo de la otra parte para la correcta función. Pero ¿Qué sucede si alguna de estas partes no está bien desarrollada? La respuesta puede variar según sea el caso, de repente estéticamente se vea mal, no haya fuerza en el “tren inferior” o quizás los muslos no son compactos.
Por este motivo, en el artículo de hoy de Rincón del Músculo te vamos a enseñar cómo trabajar mejor los músculos cuádriceps, su tamaño, la definición y la explosividad que tiene este músculo tan fuerte.
Ejercicios básicos
Para entrenar los cuádriceps vamos a necesitar siempre contraer el músculo en cada repetición y de manera coordinada con la mente para controlar el bombeo de las piernas. Los ejercicios más comunes y que son básicos para trabajar los cuádriceps son:
- Extensiones de piernas: El ejercicio clásico por excelencia para los cuádriceps. Sentados en la máquina de extensiones nos aseguramos que se encuentre a nuestra medida para ubicarnos bien, colocamos los pies por debajo del soporte con la espalda totalmente recta y apoyada al respaldar del asiento, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados estiramos las piernas haciendo que se contraigan los cuádriceps. Toma aire y expúlsalo mientras desciendes las piernas de forma controlada.
- Prensa: Este ejercicio no solo trabaja los cuádriceps, sino también otros músculos de las piernas, pero su importancia para los muslos es vital en su desarrollo. Nos colocamos al respaldar de la máquina mirando hacia arriba, con los pies puestos en la plataforma, sacamos los seguros y empujamos las piernas hasta la parte más alta. Al descender no olvides expulsar el aire.
- Sentadilla con barra: La sentadilla es un ejercicio importantísimo para conseguir esa fuerza explosiva en lo cuádriceps. Colocamos una barra olímpica por encima de nuestros hombros posteriores, un poco más debajo de la nuca y sentados con los pies firmes en el suelo levantamos el cuerpo para arriba. Recuerda respirar profundamente antes de subir el peso. Puedes usar una correa como faja de cargar peso para evitar complicaciones en el cuerpo.
- Sentadilla Hack: Es un ejercicio parecido a las sentadillas convencionales, pero con algunas variantes en su ejecución. Colócate de espaldas sobre la máquina con los soportes en tus hombros, y desde la parte más baja levanta el cuerpo empujando las piernas hacia arriba. Ten en cuenta siempre usar un peso adecuado y que puedas resistir para no perjudicar a las rodillas.
- Zancadas Inversas: Este es un ejercicio que da mucha variedad a las piernas, ya que se trabajan de forma independiente teniendo el uso de peso libre. Coge un par de mancuernas en cada mano y con los pies en el suelo damos un paso medio hacia atrás manteniendo el cuerpo erguido. Doblamos la pierna que quedó adelante para tener más apoyo y estabilidad mientras damos el paso atrás. Al hacer el ejercicio debe de haber un ángulo de 90 grados por la pierna a trabajar.
Rutina de Definición e intensidad del trabajo
Para conseguir nuestros cuádriceps deseados no solo es cuestión de saber qué ejercicios vamos a realizar, sino ver qué tipo de rutina le vamos a ofrecer. En este caso, la rutina de definición es muy buena para lograr congestionar a los muslos y que estos se aprecien mejor. Con la rutina de definición podremos dar variantes como las biseries o series compuestas.
Realizar más repeticiones con poco peso ayudarán a bombear más sangre al músculo de los cuádriceps, así también ir aumentando de manera progresiva el peso sin exceder el límite de carga. Un aproximado de 15 repeticiones en adelante se deberán ejecutar en cada serie. El tiempo de descanso entre cada serie deberá ser de 45 segundos hasta un máximo de 60 segundos. La idea del poco tiempo de descanso es para que el cuádriceps trabaje más duro y defina más rápido.
Con respecto a los días de entrenamiento del cuádriceps hay que tomar en cuenta el plan de entrenamiento que hemos optado para no afectar el día de trabajo de otros grupos musculares. Se pueden ejercitar los cuádriceps con el día de piernas, si en caso fuera mucho cansancio se podrá aislar el trabajo del cuádriceps con respecto al trabajo de los femorales y pantorrillas.
El Cardiovascular como ayuda
Luego de haber hecho un plan detallado de ejercicios y de ya conocer la rutina que aplicaremos, ahora le toca el turno al ejercicio cardiovascular. Los benéficos de hacer aeróbicos son muchos, como mejorar el sistema inmune de la persona, reducir el peso, quemar la grasa, mejorar el estado de ánimo, ayudar al correcto funcionamiento del sistema circulatorio y muchos más.
Además, hacer este tipo de ejercicios ayudará a que los músculos del cuádriceps tengan agilidad, velocidad, que no estén rígidos, aumentará la capacidad de resistencia y la definición al momento de eliminar la grasa localizada en las piernas. Recuerda que todo esto acompañado de una correcta y sana alimentación será beneficioso para el organismo y así conseguirás los cuádriceps tan deseados.
