«Si entrenas como un toro, no debes comer como un pajarito»

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¡Comer bien, para entrenar duro!

Ya dijo Dorian Yates: «Si entrenas como un toro, no debes comer como un pajarito». Hoy hablaremos de uno de los tres pilares fundamentales del crecimiento y el progreso: la nutrición.

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Si quieres poner en marcha cualquier objetivo físico, la base se encuentra en la nevera, y en tu mente. Debes entender que tu cuerpo está preparado para lo que tú te propongas; ningún ser vivo posee tal capacidad de adaptación. Si miramos nuestro cuerpo como una máquina, ésta se adapta a todo, pero para ello necesita de los materiales, el combustible y la recuperación. Es por eso que comer bien será la clave de cara a la definición muscular, al aumento de masa muscular, y  a cualquier objetivo deportivo. Pon en marcha esa increíble máquina que eres con los siguientes consejos nutricionales:

  • Conocer nuestros requerimientos calóricos y de macronutrientes.
  • Todas nuestras comidas deben contener una combinación de proteína, grasa y carbohidratos.
  • Desayunar fuerte.
  • Alimentarse bien después de entrenar.
  • No fritos.
  • Comer la menor cantidad de alimentos procesados.
  • Pequeño snack o bebida pre-entreno para potenciar el rendimiento.
  • Reemplaza procesado por casero.
  • Come más fruta y verduras.
  • Olvídate del azúcar.
  • Previo a dormir por las noches cuando comemos, esperar 1 hora o más para acostarnos.
  • Darle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios es la clave para que responda bien a nuestro objetivo.

Tortilla de avena y huevo

Os dejamos un ejemplo de comida completa de cara al entreno. Las cantidades pueden variar según tu requerimiento calórico, o tu paladar.

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INGREDIENTES

  • Avena o salvado de avena (instantánea mejor): 40 gramos.
  • Huevos: 3 (luego puedes añadir según tu paladar, también pueden añadirse claras, o quitar una yema de los 3 huevos)
  • Sal: mejor yodada.
  • Queso crema light: 20 gr.
  • 1 cda. de postre de aceite de oliva.

MACROS

Proteína: 25,5 gramos.

Carbohidratos: 27 gramos.

Grasa: 19 gramos.

Calorías: 406

PREPARACIÓN

  1. Colocar los huevos en un recipiente tipo hondo.
  2. Agregar la avena, sal, queso y condimentos a gusto y mezclar todo por 20 segundos.
  3. Calentar una sartén durante 40 segundos, luego añadir aceite y esparcirlo con espátula.
  4. Esperar 20 segundos, colocar la mezcla y esparcirla proporcionalmente en la sartén.
  5. Cocinar a gusto, mínimo 4 minutos y voltearla 2 minutos.

Un buen pre-entreno

Se recomiendan estos pre-entrenos si no hay más de 3 horas de diferencia entre tu última comida y tu sesión de entrenamiento.

  • 1 taza de café (10 mg) + 50 ml leche descremada + endulzar con miel (20 gr) + 1 plátano (100 gramos aprox.) = 44 gramos carbohidratos,  3 gramos de proteína, grasas: 3 gr.
  • 2 tazas de café + jugo de 2 naranjas + 15 gr. de chocolate 65% cacao o mas.
  • 1 taza de te verde con limón + 15 gramos de miel + 10 gramos de maní sin sal.
  • BCAA + 20 gr. chocolate.

 

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Iván Garello