Después de traeros el entrenamiento alemán, con sus 10 series, os presentamos el entrenamiento de Dorian Yates, basado principalmente en una serie a máxima intensidad (precedida por 1 o 2 series de calentamiento) en cada ejercicio.
Con este tipo de entrenamiento conseguiremos aumentar la fuerza a través de la intensidad, y gracias a la intensidad con la que trabajamos y la escasez de series tendremos un entrenamiento corto, alrededor de unos 45 minutos.
A la hora de realizar esta rutina, empezaremos cada ejercicio a realizar con series de calentamiento, es decir, series con poco peso (30-40% carga máxima), y de 10 a 15 repeticiones. Estas series deben realizarse de forma fácil pero no demasiada, por eso es conveniente utilizar un peso bajo-medio.
Respecto a las series de calentamiento, en el primer ejercicio de cada músculo deberán realizarse 2 series de calentamiento, mientras que en los siguientes sólo 1. En el caso del primer ejercicio, en la primera serie de calentamiento realizaríamos 12-15 rep. con un 30% de la carga máxima, mientras que en la segunda de 10-12 rep. con un 40% de dicha carga. En los siguientes ejercicios, al sólo haber una serie de calentamiento, se harán de 12-15 repeticiones con un 35% de la carga máxima.
Tras las series de calentamiento, se realiza la famosa serie única de Dorian Yates, que consiste en una serie con carga máxima, a ser posible aumentada, de 8 a 10 repeticiones perfectas realizadas sólo, con unas cuantas repeticiones forzadas (ayudadas por un compañero) y para terminar unas repeticiones en negativas (también ayudadas por el compañero). Veamos un ejemplo:
En el caso de press de banca, si normalmente cargamos 40kg en cada lado de la barra, esta vez cargaremos 45kg por lado (si es posible). Haremos de 8 a 10 repeticiones, y el compañero procederá a ayudarnos en unas 2-5 repeticiones más, y luego este compañero procederá a subir la barra y nosotros a aguantar sólo la bajada, es decir en negativa, otras 3-5 repeticiones.
Hay que recordar la importancia de que todas las repeticiones deben ser realizadas de forma estrictamente perfecta, al menos las 8-10 primeras, llevando a cabo bien la fase positiva, la estática y la negativa, especialmente esta última, concentrando bien el movimiento y controlando el peso. Esta serie finalmente tendrá unas 15-20 repeticiones, a máxima intensidad. Si tras esta serie aún tenéis fuerza para otra es que algo no se ha hecho como es debido, o ha fallado el peso, la realización o el número de repeticiones. En definitiva, esta serie única debe exprimir al máximo tu fuerza en el ejercicio.
El tiempo de descanso será corto, ya que es un HIT (entrenamiento de alta intensidad) estableciendo los descansos entre series de 30 segundos, y los descansos entre ejercicios 90 segundos, por la alta intensidad de la serie única este descanso es algo superior.
Para terminar veamos un ejemplo de una rutina de pecho con este método:
- Press banca plano
-12-15 repeticiones (30% carga máxima)
-10-12 repeticiones (40% carga máxima)
-Serie única (8-10, forzadas y negativas) - Press superior en banco con mancuernas
-12-15 repeticiones (35% carga máxima)
-Serie única (8-10, forzadas y negativas) - Cruces en polea
-12-15 repeticiones (35% carga máxima)
-Serie única (10-12, forzadas y negativas) - Apertura superior (30º)
-12-15 repeticiones (35% carga máxima)
-Serie única (8-10, forzadas y negativas) - Press inferior máquina (o barra)
-12-15 repeticiones (35% carga máxima)
-Serie única (8-10, forzadas y negativas)
Como veis, es una rutina que podéis confeccionar vosotros mismos pudiendo realizar los ejercicios que queramos mientras incorporemos las series de calentamiento y la serie única.
«Si quieres crecer, come como un cabrón y entrena como un hijo de puta»
Dorian Yates
