Llega agosto y os vamos a proponer una rutina con la que mantener el cuerpo en forma y fuerte durante todo el año. Consiste en una serie de ejercicios que vamos a realizar sin descanso entre cada uno para conseguir de paso un buen nivel cardiovascular de cara a la temporada que entra. Para realizar los ejercicios vamos a tener que hacer el máximo de repeticiones durante el tiempo destinado, por lo que la intensidad dependerá de la cantidad de repeticiones que queramos hacer. ¡Cuantas más mejor!
RUTINA DE AGOSTO
- Comenzaremos con 10 minutos de carrera continua sin llevar un ritmo demasiado elevado, ya que se trata de realizar un calentamiento pre-entrenamiento.
- Continuaremos con 2 minutos de patadas rectas. Estando de pie, vamos a llevar una pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla. Alternamos una y otra cada levantamiento. Vamos a tener cuidado de realizar el ejercicio concentrado y no dando latigazos con la pierna pudiendo lesionarnos el bíceps femoral.
- Realizamos después 2 minutos de zancadas. Alargamos al máximo la zancada y bajamos hasta dejar la rodilla de delante formando un ángulo de 90 grados. Vamos avanzando de este modo hasta cumplir los 2 minutos.
- Vamos ahora a realizar 1 minuto de sentadillas. Es importante realizarlas de un modo correcto, con la espalda recta y sin flexionar las rodillas más allá del ángulo de 90 grados.
- Nos tumbamos boca arriba y levantamos las piernas para realizar tijeras durante 1 minuto. Tenemos que cruzar las piernas en el aire sin apoyar en el suelo en ningún momento. Cuanto más bajos tengamos los pies más esfuerzo haremos.
- Nos quedamos en esa posición y flexionamos las rodillas con los pies en el suelo. Vamos a realizar 2 minutos de giros rusos con pesas. Los giros rusos son como abdominales pero manteniendo la espalda sin tocar el suelo giramos la cintura de un lado a otro.
- Nos colocamos boca abajo y realizamos 2 minutos de remo desde plancha. Este ejercicio consiste en colocarnos en posición de flexión con mancuernas en las manos y subir una mano hasta el hombro cada vez.
- Ahora vamos a descansar 30 segundos para tomar agua y conseguir aire.
- Estando de pie vamos a realizar 1 minuto de saltos de esquí. Saltamos hacia la derecha y caemos con esa pierna. Al apoyar cruzamos la otra pierna por detrás de la rodilla. Realizamos lo mismo para el otro lado y vamos alternando.
- Vamos a realizar ahora 1 minuto de saltos en zancada que son igual que las zancadas de antes pero saltamos y caemos en zancada. Tantos como podamos.
- Nos colocamos en posición de abdominales y realizamos tantos como podamos en 30 segundos.
- Volvemos a ponernos de pie. Nos apoyamos en una pierna levantamos la otra hacia atrás estirada y bajamos el tronco para formar una T. Con pesas en las manos, dejamos caer los brazos en paralelo a la pierna apoyada y levantamos las pesas al hombro alternando las manos. Pesos muertos sobre una pierna con remo.
- Volvemos a descansar 30 segundos que nos vendrán genial para refrigerarnos.
- Volvemos a realizar 2 minutos de zancadas.
- Ahora hacemos otros 2 minutos de saltos de esquí.
- Para terminar vamos a realizar 1 minuto de abdominales en V. Levantamos piernas y brazos a la vez. Este ejercicio es difícil de dominar pero en cuanto tienes suficiente músculo es muy efectivo para lograr buenos abdominales.
Si después de realizar esta rutina no te sientes muy cansado puedes repetirla cambiando el orden o quitando algún descanso.
Para terminar estiramos bien todo el cuerpo y nos damos una ducha fresquita que nos hará falta.
