Entrenamiento con pesos libres: pecho (Día 1)

El primer entrenamiento con pesos libres que se explica en el anterior vínculo,  va a ser el de pecho y hombro, (este último se explica en el anterior enlace). Ambos serán realizados el mismo día con el objetivo de que des al hombro un gran estrés y puedas seguir desarrollándolo. Es importante que no mantengas la rutina que te vamos a explicar a continuación más de dos meses, pues pasado este tiempo perderá su eficacia. Esto es debido a que tus músculos se acostumbrarán al estrés y tendrás que utilizar una nueva rutina para seguir progresando. El crecimiento muscular surge con la adaptación de los músculos a un nuevo estrés o a una nueva actividad.

En primer lugar te explicamos los ejercicios de pectoral a realizar, cómo realizarlos y las series que debes llevar a cabo.

Pectoral (Día 1)	Series	Drop- Set
Press horizontal con mancuernas	4	1
Press inclinado con barra	5	2
Fondos para pecho (con peso)	4-5	No hay
Aperturas inclinadas	4	No hay

No es bueno dedicar todo el día a pectorales usando solo barras o solo mancuernas. Esto se debe a que el músculo y las articulaciones se fatigarán más si les sometes continuamente al mismo movimiento que si cambias el rango de recorrido de unos ejercicios a otros. Esta fatiga puedes evitarla alternando el trabajo con barra y mancuernas en un mismo día.

El hecho de que se dividan los ejercicios de pectoral en dos días es debido a la necesidad de conseguir un desarrollo equilibrado. Para ello tendrás que entrenar con barras y mancuernas alternativamente. Además realizarás ejercicios distintos para lograr un desarrollo completo de tus pectorales.

 

DÍA 1

PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS

Es similar a un press de banca con barra pero al trabajar las manos separadas permite un mayor rango de movimiento y por tanto un mayor estiramiento de las fibras musculares. Si bien es parecido al press de banca con barra, es más exigente el realizado con mancuernas y por tanto permite cargar menos peso que el  primero.

Para realizarlo, debes estirarte sobre un banco plano con los pies en el suelo para facilitar la estabilidad. Sitúa las manos en pronación o semi-pronación (como te sea más cómodo) y realiza el movimiento.

Inspirando, bajas las mancuernas hasta el pecho flexionando los codos y situando las manos en una situación de pronación o semipronación. Después, expirando, levantas el peso.

 

No es aconsejable que estires completamente los brazos en la fase de levantamiento pues de esta forma perderás tensión en el movimiento. Puede ser bueno variar el agarre (pronación o semi-pronación) para incidir sobre distintas fibras musculares.

Realizarás 4 series incrementando progresivamente el peso y bajando las repeticiones. Éstas nunca serán más de 14 o 15 como mucho, ni menos de 6. Al terminar estas series realizarás un drop – set utilizando un peso superior al mínimo utilizado en la primera serie. Éste drop – set te servirá para promover una mayor entrada de sangre en el músculo.

 

PRESS INCLINADO CON BARRA

Acostados sobre un banco inclinado con un ángulo no superior a 45 grados sacamos la barra de los soportes y, expirando, la bajamos de forma que se encuentre lo más cerca posible de nuestra parte superior del pecho. Es decir, entre nuestros pezones y la clavícula. Inspirando, levantamos la barra hasta bloquear nuestros codos.

 

No recomendamos que inclines el banco hasta la posición de 45 grados pues de esta forma estarán actuando demasiado los hombros y lo que necesitas es centrar tu trabajo en la parte superior de tus pectorales. Si quieres conseguir mayor congestión puede ser bueno no llegar a bloquear los codos en la fase final para que el movimiento pueda ser más rápido pero debes mantener la correcta ejecución del ejercicio siempre.

Realizarás 5 series incrementando el peso y reduciendo repeticiones para conseguir hipertrofia (entrenamiento piramidal normal). Esto se puede alternar con días en los que trabajes 5 series, pero en pirámide invertida, es decir, bajando el peso y subiendo repeticiones. La pirámide invertida la utilizarás cuando quieras conseguir fuerza.

Si realizamos entrenamiento piramidal (normal), al finalizar estas series incluiremos dos series de drop – set en las que reduciremos el peso sin llegar a utilizar nunca el peso mínimo que movimos en la primera serie.

 

FONDOS PARA PECHO

Subido en las paralelas, bajarás tu peso expirando  hasta que tus brazos se encuentren formando un ángulo de 90 grados con el codo. Después subirás hasta que tus brazos estén estirados y tus codos bloqueados.

Este ejercicio incide también sobre los tríceps, pero para aislar el pecho todo lo que puedas debes separar más tu torso del lugar donde tengas apoyadas las manos. Este ejercicio dará volumen a tus pectorales y es un buena opción para desarrollar la porción inferior del pectoral.

Cuando controles debidamente la técnica de ejecución y desarrolles fuerza con este ejercicio, puede serte útil lastrarte con algunos discos para continuar incitando a tus pectorales a desarrollarse.

Realizarás 4 o 5 series haciendo alrededor de 12 repeticiones. Si utilizas lastre te recomendamos empezar con el mayor peso que puedas mover y nunca haciendo menos de 6 repeticiones, es decir, utilizando una pirámide invertida. Puedes utilizar el peso máximo en las dos primeras series y después en las tres series siguientes ir reduciendo el peso y aumentando repeticiones. Al realizar pirámide invertida no realizaremos drop – set.

 

APERTURAS INCLINADAS

Sentado en un banco con una inclinación similar a la utilizada en press inclinado con barra, situamos las manos en semipronación y flexionamos ligeramente los codos para no someterlos a tanto estres.

Para adoptar la posición inicial, deberás elevar los brazos hasta que los puños de las manos estén uno enfrente del otro y se junten en la vertical. Posteriormente, expiras y  separas los brazos hasta la horizontal para volver a la posición inicial.

 

Este será el último ejercicio con pesas que realizaremos para pectoral este día. Para terminar puedes introducir unas flexiones tipo diamante al final del entrenamiento para congestionar un poco más tus pectorales.

 

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