En este artículo vamos a explicarte una rutina de ejercicios con pesos libres. Si entrenas en casa y por tanto no tienes máquinas no significa que no puedas progresar. Los ejercicios con pesos libres son totalmente necesarios, más funcionales y más divertidos a la hora de ejecutarlos.
Te enseñaremos cómo entrenar con el siguiente material:
- Un banco de ejercicios con inclinación regulable, topes para la barra, banco scott o cojín y aparato para entrenar piernas. Si cuentas con un banco simple siempre podrás sustituir unos ejercicios por otros de efectividad similar.
- Una barra larga horizontal para ejercicios básicos como: press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar…
- Una barra Z: será más cómodo realizar algunos ejercicios con ésta que con la barra horizontal. Algunos de los ejercicios que puedes realizar con la barra Z son: curl de bíceps (porción larga, corta y bíceps braquial), press francés, curl concentrado en banco scott… Es muy recomendable usar barra z, pues así dispondrás de un mayor abanico de ejercicios para ir variando tus entrenamientos, pero siempre podrán ser sustituidos por ejercicios con mancuernas.
- Un par de barras cortas o mancuernas para realizar ejercicios de forma individual.
- Discos de diferente peso. Por ejemplo:
- Dos discos de 20 kilos: será bueno tenerlos de goma para relizar ejercicios pesados como el peso muerto sin riesgo de dañar el suelo.
- Al menos cuatro discos de 10 kilos: aunque al principio no los necesites será bueno tenerlos para usarlos conforme te vayas haciendo más fuerte.
- Ocho discos de 5 kilos: estos son necesarios para los ejercicios con mancuerna y para subir peso cuando vayas mejorando.
- Ocho discos de 2 kilos: son muy prácticos a la hora de entrenar brazos , por ejemplo; o a la hora de subir pesos poco a poco en ejercicios como press de banca, peso muerto, press militar, etc.
- Varios discos de 1 kilo para ir subiendo peso cuando seamos más avanzados. Esto es debido a que será difícil subir un peso importante si levantamos 100 kilos en press de banca o 180 en peso muerto o sentadillas.
A continuación exponemos de manera general los ejercicios a realizar en esta rutina. Debemos decir que la finalidad con la que se ha realizado esta rutina es mejorar el desarrollo en hombros, pectoral, parte superior de la espalda y abdominales inferiores. Es importante dejar al menos un día de descanso entre los entrenamientos pues esta rutina exigirá mucho a tus hombros y éstos han de estar descansados para el próximo entrenamiento.
DÍA 1: PECHO Y CABEZA DELANTERA DEL HOMBRO
| Pectoral (Día 1) | Pectoral (Día 2) |
| Press horizontal con mancuernas | Press horizontal con barra |
| Press inclinado con barra | Press inclinado con mancuernas |
| Fondos para pecho (con peso) | Press horizontal con barra agarre invertido o supino |
| Aperturas en banco inclinado | Aperturas en banco horizontal |
Cabeza delantera de hombro. Llevaremos a cabo los siguientes ejercicios:
- Press con mancuerna para hombros.
- Press militar.
- Elevaciones frontales con mancuerna.
- Acabaremos el entrenamiento con un par de series con elevaciones frontales con disco para congestionar bien la parte delantera del hombro.
DÍA 2: ESPALDA Y CABEZA MEDIA Y TRASERA DEL HOMBRO
|
Espalda |
Cabeza media y trasera del hombro |
| Remo agarre supino | Remo al mentón con mancuerna |
| Dominadas agarre neutro(con lastre) | |
| Remo con mancuerna o en barra a una mano | Elevaciones Laterales con mancuerna |
| Remo en barra T o casacanueces | Pájaros para hombro trasero |
| Remo bajo piernas para espalda |
Elevaciones laterales a una mano (sustituibles por elevaciones laterales con mancuerna) |
Día 3: Bícep, tríceps y antebrazos.
| Bíceps (Día 1) | Bíceps (Día 2) |
| Curl debíceps con barra | Curl de bíceps con mancuernas |
| Curl supino con barra para bíceps braquial | Curl bíceps braquial con mancuernas |
| Curl con mancuerna en banco Scott | Curl concentrado con mancuerna |
| Curl suspendido con mancuerna | Curl suspendido con macnuerna |
| Tríceps (Día 1) | Tríceps (Día 2) |
| Press california o press agarre estrecho en banco plano | Press estrecho con mancuernas en banco plano |
| Press francés con barra Z | Press francés con mancuernas |
| Rompecráneos con mancuerna o barra Z | Rompecráneos con mancuerna |
| Patada hacia atrás con mancuerna | Patada hacia atrás con mancuerna |
Para terminar trabajaremos el antebrazo con mancuernas.
Día 4: Piernas y abdominales.
| Piernas |
| Sentadillas |
| Gemelos con barra |
| Curl de cuádriceps (zancadas con mancuernas) |
| Curl femoral (peso muerto femoral)Gemelos con mancuernas. |
Abdominales.
Elevaciones de piernas en banco horizontal (lo sustituiremos periódicamente por crunch en banco con disco).
Serratos de pie con mancuerna.
Además de este día incorporaremos en un día de descanso un entrenamiento de abdominales colgado en barra con dos ejercicios:
- Elevaciones de piernas (tipo reloj).
- Elevaciones de piernas normales.
¿Tienes alguna consulta? ¿Te gustaría que hablásemos sobre algo en concreto? ¡Adelante, estamos aquí para ayudarte! 🙂
El número de series y repeticiones por ejercicio no los he visto. Es al fallo?