Ejercicios básicos: la clave para aumentar tamaño

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Es común llegar al gimnasio y preguntarle al monitor qué es lo que se debe hacer para aumentar la masa muscular (o bien para ponerse en forma), a lo que normalmente se responde con un correcto entrenamiento y una adecuada dieta, un descanso óptimo, etc. Entonces, es cuando el «afectado» dice que hace todo correctamente, se machaca 5-6 días en el gimnasio, come como un animal y duerme por las noches, a lo cual se aproxima la gran pregunta: ¿cuántos ejercicios básicos haces? Si es la primera vez que se oye hablar de los ejercicios básicos, o si se desconoce información sobre el tema, es que algo se está haciendo mal en el gimnasio.

Los ejercicios básicos son por excelencia los mayores estimuladores de grupos musculares, pues aunque estén enfocados en trabajar un determinado sector del cuerpo, influyen sobre otros músculos, ya sean estabilizadores, compensatorios, o que se implican por razones de la ejecución del movimiento. Por ello estos ejercicios reciben también el nombre de multiarticulares. A la hora de iniciarse en este deporte, lo más correcto sería iniciarse lo antes posible en la realización de estos ejercicios, ya que precisan una correcta posición, junto con una adecuada técnica ejecutoria. Como su propio nombre indica, son básicos para crear masa muscular, debido a que mediante ellos se entrena la fuerza, y a más fuerza, mayores pesos se podrán mover, y mayor estímulo recibirá el músculo.

Press de banca

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Ejercicio para estimular el pecho por excelencia, que a su vez, por el hecho de tener que mantener el equilibrio de ambos brazos tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, hace uso de los músculos que rodean la caja torácica, los conocidos serratos. A su vez, los triceps hacen función de músculo compensatorio, sobre todo si se hace el bloqueo de codos al terminar el movimiento. Por otra parte, dependiendo del recorrido que se haga con la barra en la fase concéntrica (al bajar la barra), se hará uso de los deltoides anteriores.

Press militar

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Un ejercicio que se está perdiendo debido a su sustituto, el press con mancuernas, el cuál no recluta los mismos grupos musculares que el press militar en sí. Es el ejercicio ideal para trabajar los hombres en su plenitud, así como zonas del trapecio. Al extender la barra por encima de la cabeza, se reclutan nuevamente los serratos y los triceps como sucedía con el press de banca. Al hacer el press militar de pies y con barra, la zona del core se activa para evitar la flexión lumbar, lo que hace que los abdominales estén trabajando durante la realización de este ejercicio.

Dominadas

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Una de las formas más efectivas de trabajar la espalda es hacer dominadas, en su total variedad de agarres (supino, prono, neutro). Si además se emplea el lastre, se entrenará la fuerza, lo que permitirá después hacer un mayor número de repeticiones. Además de estimular músculos que componen la espalda, los bíceps y el antebrazo reciben estímulo dependiendo del agarre que se emplee.

Fondos en paralelas

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Este es uno de los ejercicios con los que más se puede trabajar la fuerza. Dependiendo de la amplitud que haya entre las barras paralelas, se trabajará más el pecho o los tríceps, así como músculos estabilizadores en ambos casos. Lastrarse en este ejercicio puede llegar a ser muy interesante, ya que se reclutan zonas del pectoral bajo que normalmente se dejan bastante de lado en los entrenamientos, y que al lastrarse, reciben un estímulo bastante grande.

Remo con barra

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Con este ejercicio, se trabajan sobre todo los dorsales de la espalda. Dependiendo del agarre (prono o supino), se reclutarán los antebrazos o los bíceps. La ejecución del remo con barra, es el movimiento de contrario al press de banca, y viceversa. Es decir, el remo con barra es la tracción del peso hacia el cuerpo, mientras que el press de banca es el empuje del peso lejos del cuerpo. En definitiva, realizar tanto un ejercicio como el otro, ayuda mejorar en ambos, debido a la reprocidad de la ejecución.

Sentadilla

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No es lo mismo hacer ejercicio en prensa o en sentadilla hack (jaca), que hacerla en multipower, como tampoco es lo mismo hacerla en esta última como en el modo libre. La sentadilla recluta casi la totalidad de los músculos de las piernas (cuadricéps, femoral, glúteos), además de el lumbar para evitar el vencimiento del cuerpo hacia el lado donde se sitúa el peso (sentadilla frontal o convencional). Realizarla con la ayuda de la guía que proporciona la multipower, así como la prensa o la jaca, limita el reclutamiento de masa muscular, y el empleo de la misma para mejorar la fuerza. Realizar sentadillas con frecuencia mejora el tren inferior de una manera espectacular.

Peso muerto

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Uno de los ejercicios básicos más criticados, y sin embargo uno de los más indispensables. El peso muerto tiene variaciones dependiendo del agarre (supino, neutro, prono), el bloqueo de piernas y la apertura de las mismas (peso muerto convencional, sumo, húngaro, piernas extendidas, piernas semiflexionadas). Por lo general, se recluta la masa muscular correspondiente al femoral, lumbar y espalda baja. Incluir este ejercicio en la rutina evocará un incremento de la fuerza, y la mejora de la sentadilla, ya que ocurre como en el caso del press de banca y el remo con barra. La correcta realización del peso muerto, mejorará la fuerza de agarre, la fuerza en general, y debido al gran reclutamiento de masa muscular, una gran crecimiento del tren inferior.

 

Por lo tanto, incluir los ejercicios básicos puede llegar a ser muy interesante, ya que como se ha podido observar, son los ejercicios que más masa muscular consiguen reclutar. Siempre se podrán añadir ejercicios específicos para mejorar el cuerpo en su totalidad, pero siempre utilizando los básicos como base del entrenamiento. Incluirlos en la rutina, ayudará a evitar estancamientos, mejorar la fuerza, y conseguir una mayor utilidad de los músculos.

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Imanol López