Entrenas en un equipo y te das cuenta que los compañeros te adelantan. Intentas arrancar rápido pero el contrario llega antes al balón. Por mucho que lo intentas siempre te quedas atrás y no sabes qué hacer. En Rincón del Músculo tenemos la solución a todos tus problemas. Vamos a preparar tus piernas para que ningún contrario llegue antes y nadie sea capaz de adelantarte. Vamos a entrenar potencia de piernas.
Para empezar a tener potencia, es importante que contemos con suficiente fuerza en las piernas. Es por ello que vamos a realizar una serie de ejercicios en el gimnasio que posteriormente vamos a acompañar de ejercicios de potencia en carrera pensados específicamente para tener una buena arrancada y mantener un buen sprint durante un tiempo determinado. La potencia es la habilidad para generar fuerza rápidamente, es decir, está relacionado directamente con la velocidad a la que somos capaces de correr. Si tenemos poca fuerza en las piernas, la potencia que generemos será proporcional, es decir, baja.
Podemos empezar con ejercicios pliométricos con los que vamos a conseguir desarrollar fuerza más rápido mediante contracciones explosivas de los músculos.
- Sentadillas con salto: realizamos una sentadilla y al estirar las piernas damos un pequeño salto. Lo realizamos lo más rápido posible.
- Salto a banco: Nos colocamos sobre un banco y saltamos con los pies juntos al suelo. Amortiguamos y volvemos a saltar al banco.
- Laterales al banco: Nos colocamos al lado izquierdo del banco con la pierna izquierda apoyada en el suelo y la derecha en el banco (flexionada). Comenzamos el ejercicio dando un salto de modo que caigamos al otro lado del banco con la pierna izquierda flexionada y apoyada en el banco y la derecha en el suelo. Repetimos varias veces lo más rápido posible.
- Zancadas con salto: Nos colocamos con una pierna delante de la otra flexionada y con un salto colocamos las piernas de modo que la que estaba detrás quede delante. No nos desplazamos del sitio. Realizamos varios saltos.
- Saltos laterales: Colocamos una serie de obstáculos en línea separados por 50 cm y pasamos saltando los obstáculos lateralmente con los pies juntos lo más rápido posible. Lo realizaremos una vez con cada lado.
También vamos a tener que combinar estos ejercicios con máquinas en el gimnasio que nos van a aportar músculos más fuertes. Lo ideal sería entrenar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores, aductores y glúteos dos días a la semana como complemento a los ejercicios pliométricos.
Es importante que no nos quedemos sólo en gimnasio y que por lo menos una vez a la semana realicemos trabajo de potencia de piernas en carrera mediante sprints, cuestas o carrera con peso.
Además, no serviría de nada unas piernas fuertes si el resto del cuerpo no es capaz de acompañar los movimientos. Es por ello que se recomienda que además de ejercicios de piernas, se realicen ejercicios para el resto del cuerpo. Para ello vamos a usar un balón medicinal.
- Lanzamiento sobre la cabeza
- Lanzamiento desde pecho
- Lanzamiento de espaldas
- Lanzamiento con sentadilla
- Rebotes
- Pases en pareja
- Lanzamiento desde el costado
Hay multitud de variedades de ejercicios que se pueden realizar para ejercitar el resto del cuerpo. Lo importante es que se realicen de un modo explosivo para que además de conseguir músculo podamos desarrollar la potencia muscular que tanto necesitamos.
