La Sentadilla Búlgara.

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En nuestra rutina de piernas, las «reinas» son las sentadillas pronunciadas o squats, así como las zancadas con mancuernas. Desde Rincón del Músculo os invitamos a probar algo nuevo en nuestro legs day.

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Os presentamos una sentadilla que no os dejará indiferente, un ejercicio que combina la sentadilla con la zancada, trabajando el tren inferior de una manera distinta, pues a su vez activa la estabilidad y la fuerza.

 

¿CÓMO SE HACE?

La manera de ejecutar la sentadilla búlgara correctamente es muy parecida a la zancada normal, pero colocando la pierna atrasada en un objeto o banco a la altura de la rodilla; así evitaremos que ésta golpee el suelo, cosa que a veces sucede en la zancada normal.

sentadilla bulgara
sentadilla bulgara con mancuernas

 

Lo más importante en este ejercicio es la posición corporal. Debemos tener el torso erguido manteniendo la postura, para una correcta ejecución y prevenir lesiones. Al principio es mejor practicarlo sin peso, con los brazos pegados al cuerpo.

Hay varias maneras de realizar el ejercicio, algunos ejemplos son:

  • Sin peso; con los brazos pegados al cuerpo, bajamos controlando la negativa y iniciamos el ascenso lentamente.
  • Con mancuernas; igual que el anterior pero con mancuernas, poco peso al principio para evitar malas posturas e inclinaciones incorrectas, control de negativas y espalda recta.
  • Con barra; la técnica con barra es algo más compleja, pondremos la barra sobre los hombros como en la sentadilla multipower o bien podemos hacerlo con la barra delante en posición de sentadilla frontal. Esta versión es la más complicada pues requiere más fuerza y equilibrio
  • Con kettlebells; el peso cogido a una mano (mano de la rodilla que baja) a la altura del hombro o con el brazo estirado hacia arriba. La misma operación que en ocasiones anteriores.sentadilla-bulgara

Está claro que la sentadilla búlgara es un ejercicio para fortalecer el tren inferior, pero además de los cuádriceps trabajaremos también el glúteo, los isquiotibiales, el abductor y los gemelos. Es un ejercicio muy completo que también trabaja la estabilidad.

Podremos añadirlo a nuestra rutina o bien para variar, en ese día de piernas que tanto nos toca sufrir.

En este vídeo os muestran como realizar el ejercicio correctamente.

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Mario Garcia