Conforme se acerca el verano, son muchos los que se apuntan al gimnasio para bajar su peso y conseguir un buen físico para la playa. No obstante, esto es precipitado: no se puede remediar en tres meses los destrozos de todo un año.
Sin embargo, para los que habéis trabajado constantemente durante todo el año es el momento de definir tus músculos y «presumir» del trabajo bien hecho. Para no fracasar en este proceso y no «comerte» el desarrollo muscular conseguido a lo largo de todo el año te explicamos las pautas que tienes que tener en cuenta:
Primero está la alimentación: tendrás que observar tu índice glucémico, es decir, tu consumo de carbohidratos. ¿Cómo funciona esto?
La insulina es la pieza base tanto para el desarrollo muscular como para conseguir definición, ya que se encarga del transporte de los aminoácidos a los músculos y del metabolismo de los propios carbohidratos y de las grasas.
- En desarrollo muscular (volumen) deberás incrementar el consumo de hidratos de carbono para aumentar la liberación de insulina. Es necesario elevar los niveles de glucosa a través de la ingesta de carbohidratos. Pero debes evitar los azúcares simples pues éstos te llevarán a una sobreproducción de insulina y con ello a la acumulación de carbohidratos en forma de grasa en lugar de glucógeno. Este último se utilizará como energía al realizar actividad física.
Como hemos dicho antes, la insulina transporta aminoácidos al interior de las células musculares. Para esta función son buenos los hidratos de carbono complejos.
- En definición, debemos conseguir el denominado glucagón, es decir mantener bajos los niveles de glucosa en sangre. De esta forma facilitarás la quema de grasa y el uso del glucógeno muscular para la producción de energía. Es importante que reduzcas los niveles de insulina pero sin consumir el glucógeno muscular. Para ello es recomendable que en los días que entrenes metas una cantidad mayor de hidratos de carbono y la reduzcas o elimines en los días de descanso. Conforme quieras ir avanzando en tu definición podrás ir modificando la ingesta de carbohidratos para obtener el objetivo deseado. De esta forma, podrás ir reduciendo poco a poco el consumo de HC para mayor definición.
Para que se pueda ver nuestro tono muscular debemos reducir también la retención de líquidos evitando la sal y bebiendo una buena cantidad de agua, mínimo dos litros al día.
En segundo lugar está el entrenamiento.
Debes centrarte en conseguir un déficit energético pero manteniendo los músculos y aumentando tu ritmo metabólico para quemar más calorías. Para conseguir esto deberás aumentar tu gasto calórico a través del entrenamiento:
Musculación: mantener alta intensidad. Al contrario de lo que la gente suele pensar no existen las rutinas de definición en las que debes aumentar el volumen de repeticiones. Todo está en la dieta y en el consumo de energía o calorías.
Reducir el peso en tus ejercicios hará pensar a tus músculos que no necesitan desarrollar tanta fuerza. Por tanto, para preservar tu masa muscular debes utilizar también rangos de fuerza de entre 1 y 6 repeticiones y utilizar pesos importantes.
Es importante evitar en la medida de los posible el catabolismo, que empieza con el ejercicio. Este catabolismo se puede incrementar debido a que en definición consumimos menos carbohidratos. Para inhibir el catabolismo puedes suplementarte con BCAA´S o Glutamina.
Cardio, puedes utilizar:
- Aeróbicos como correr. No es lo más recomendable pues el cuerpo se adapta y cada vez necesitarás correr más para quemar las mismas calorías. Además no es la opción que más incrementa tu ritmo metabólico.
- Andar: No produce este tipo de adaptaciones y es necesario invertir muchísimo tiempo.
- HIIT: Ejercicio mediante intervalos de alta intensidad, como por ejemplo realización intermitente de sprints. Tiene una alta tasa EPOL (gasto energético tras el ejercicio), es decir se queman más calorías tras haber acabado el ejercicio. Se necesita menos tiempo para quemar las mismas calorías y además aumenta el ritmo metabólico basal. Puede ser mucho más asequible que irse a correr una hora, pues de esta forma puedes conseguir los mismo resultados en la mitad de tiempo.
Esperamos ser de ayuda. ¡Deja un comentario si tienes cualquier duda!
Pero con niveles bajos de glucosa y de kcal es muy difícil hacer un entrenamiento con reps entre 1-6, sin una base fuerte de carbohidratos esos entrenamientos podrian conllevar a mareos e incluso desmayos, es mejor un entrenamiento de estimulación sarcoplasmática, 8-15 reps.