Empezaremos dando una escueta definición de los distintos tipos:
Agarre prono o pronado: Es el agarre que todos consideramos como «típico» el que se suele utilizar en un press banca, dominadas, remos, press militar…
Agarre supino: Este agarre seria el típico que usaríamos en un curl de bíceps puesto que es la única posición valida para implicar en gran medida al bíceps braquial.
Agarre mixto o agarre alterno: Este agarre no es mas que la unión de un agarre prono en una mano y supino en la otra… Es bastante importante en muchos ejercicios porque provoca mas estabilidad entre otros beneficios… El ejercicio típico donde se suele usar es en el peso muerto.
Agarre neutro: Este agarre os sonará menos, pues es el menos utilizado por desgracia aunque ya veremos que debería ser el más utilizado. Aun así seguro que soléis verlos a la hora de hacer un remo gironda, un curl martillo o el remo a una mano.
Ahora bien, ¿de verdad este es el procedimiento correcto y solo deben ser usados cada uno de los agarres en estos supuestos? La respuesta es claramente negativa.
En un curl de bíceps o en cualquier caso que queramos implicar al bíceps braquial, deberemos utilizar un agarre supino, puesto que es la única posición en la que este se activa potencialmente de forma agonista, es decir en la que es de los mayores implicados. Esto es así porque el radio rota sobre el cúbito cuando pasamos de una posición de agarre prono a supino (los conocimientos de anatomía siempre son necesarios). Si utilizásemos un agarre neutro como en el caso del curl martillo el mayor implicado sería el braquial (otro músculo que es profundo al bíceps) no quiere decir esto que dejéis de hacer martillo o agarre neutros, más bien al contrario, ya que una buena hipertrofia del braquial, empujará el bíceps hacia arriba, dándonos una percepción visual de mayor volumen de este. Por lo tanto nos interesa entrenar tanto uno como otro.
No ocurre lo mismo con los ejercicios de tríceps. Por más que escuchemos que es mejor hacer el ejercicio de extensión de tríceps con cuerda, con polea en agarre prono y supino para implicar a las distintas porciones del tríceps (que como su nombre indica tiene 3 porciones). Esto es totalmente falso. El tríceps por su anatomía y la biomecánica de dicho ejercicio no cambia su implicación por cambiar el agarre, es decir cambiar el agarre no hará que trabajemos distintas porciones del tríceps.
En el caso de todos los ejercicios en el que queramos llevar el peso por encima de nuestra cabeza, tanto en ejercicios de empuje (press militar) como de tracción (dominadas, jalones) siempre deberíamos de usar agarre neutro (especialmente este es el más adecuado) o supino. Esto es más que nada porque al utilizar un agarre prono siempre ponemos la articulación del hombro en una posición de inestabilidad y facilitaremos en gran medida que se produzcan lesiones, algo que supongo que todos queremos evitar a toda costa, ya que una lesión implica parar de entrenar con todas sus consecuencias: pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza….
Muchos dirán: siempre veo a todo el mundo incluso mi monitor y culturistas (no todos ya que Schwarzenegger invento el «press arnold» por esta razón, para hacer un press militar), hacer dominadas con un agarre prono y lo más abierto posible… ¿Verdad? Bien esa idea viene por dos aspectos bastante erróneos que vamos a explicar por separado:
- El agarre prono implica más el dorsal que los otros agarres. Esto no es cierto, y ha sido demostrado con diversos estudios. El dorsal no cambia su acción porque realices un agarre u otro, no ocurre como en el curl de bíceps que antes hemos comentado. El dorsal se implica por igual en los distintos agarres quizás la diferencia es del 1%, una cantidad que podríamos despreciar porque salvo que utilices sustancias anabolizantes y quieras ganar un concurso de culturismo, ese 1% no lo vas a notar en tu día a día. También me gustaría señalar que es un absoluto mito que las dominadas supinas sean un ejercicio de bíceps y no de “espalda”. ¿Acaso alguien es capaz de hacer un curl de bíceps de 10 repeticiones con 75 kilos? Seguro que la respuesta es no. Entonces ¿Cómo esperas hacer 10 dominadas supinas y darle las gracias al bíceps? El mayor implicado es el dorsal aunque cuando las realizas con agarre supino el bíceps ayuda y si te lastras con peso más implicado sera el bíceps braquial, pero esto no hará que se reduzca la implicación de los dorsales.
- Cuanto más abierto sea el agarre más implicarás el dorsal. Al igual que en el apartado anterior, esto ha sido demostrado con distintos estudios científicos y bajo electromiografía (activación eléctrica del músculo) por lo que no hay discusión, que una vez superado el ancho biacromial ( el ancho de los hombros) abrir más el agarre no hará que se implique más el dorsal; solo conseguiremos facilitar que nos lesionemos las muñecas (fíjate cuando estés haciéndolo con un agarre muy abierto, como las muñecas visualmente quedan desalineadas con el cuerpo así como bastante inclinadas y en una posición nada segura). Esto mismo se podría aplicar para realizar un ejercicio de jalón , un press banca y un press militar. También, cuanto más abierto sea el agarre menos segura estará la articulación gleno-humeral.
En el caso del peso muerto podríamos utilizar tanto el agarre prono como mixto o neutro (si tenéis barras hexagonales en vuestro gimnasio) el más correcto y seguro supondríamos que es el prono pero para la mayoría por estabilidad el mixto nos da más confianza. El agarre supino en este caso no estaría muy recomendado ya que al utilizar este agarre en dicho ejercicio, el cual solemos levantar mas peso que ningún otro, tenemos un riesgo de que se produzcan lesiones en el bíceps (distensiones, roturas fibrilares, desgarro…) y en la articulación del codo…
En el caso de los ejercicios de remos podríamos utilizar cualquier tipo de agarre sin ninguna preocupación, de acuerdo a si queremos implicar un poco más el bíceps etc…
Como resumen y añadiendo nuestra recomendación a los datos científicos, la situación podría quedar así:
–Dominadas, jalones , press militar… El 90% de las veces agarre neutro o supino y en un 10% de las ocasiones por si queremos meter variedad agarre prono aunque no es para nada necesario y siempre intentando no abrir demasiado el agarre.
–Extension de tríceps en polea alta, usaremos el agarre que queramos y que nos parezca más cómodo para realizar correctamente el ejercicio.
–Curl de bíceps y martillo, deberemos usarlos por igual puesto que deberíamos hipertrofiar ambos músculos.
–Press banca y remos podremos utilizar el agarre que queramos de acuerdo a la implicación muscular que busquemos aunque en el press banca también será mas seguro para el hombro el agarre neutro, siempre que usemos mancuernas.
–Peso muerto, utilizaremos agarre prono y mixto indistintamente de acuerdo a nuestros gustos.
¡Esperamos que esta información os sea de ayuda!
