Unos buenos glúteos son un elemento muy favorecedor y atractivo, tanto en hombres como en mujeres. El trabajo de nalgas hará que nos veamos mucho mejor este verano, además de mejorar nuestra postura, prevenir dolores de espalda y evitarnos molestias varias.
Un trasero bien trabajado puede ser la envidia de la piscina, o de la playa… ¿Y quién no prefiere ser el envidiado al envidioso?
En este artículo, vamos a ver unos simples ejercicios que darán volumen y fortalecerán tus glúteos.
¿PERO CUÁNTO TARDARÉ EN VER RESULTADOS?
Empecemos por lo primero: sacar un buen trasero llevará, con constancia y disciplina, unos seis meses. No obstante, a partir del primer mes ya verás resultados y mejoras claras.
Debemos recordar que el glúteo se siente «fofo» cuando es grasa y tejido blando; y se siente firme cuando predomina el músculo, y la capa de lípido que lo recubre es mucho más fina.
Por desgracia para nosotros, el músculo crece desde dentro hacia afuera. Es por eso que todo entrenamiento requiere paciencia. El músculo tendrá que «emerger» desde debajo de la grasa.
Un consejo: para no perder la motivación, ¡tócate el trasero con frecuencia! Siente los movimientos durante los ejercicios, y entiende cómo está trabajando. A lo mejor al principio no se ven mejoras externas, pero si lo tocas, podrás ver que está más denso.
Si piensas bueno, si tardo tanto, pues para el año que viene… debemos aconsejarte que te inicies cuanto antes. Coger la rutina, alcanzar disciplina, pasar la primera semana de agujetas… ¿No es mejor un trasero esculpido durante un año, que uno de seis meses? Por no hablar del resto de beneficios que te traerá. ¡El próximo lunes es el día!
ANATOMÍA DEL GLÚTEO
El glúteo se compone de glúteo mayor, medio y menor. Actúa principalmente como extensor de la cadera, es decir, hace que el muslo se mueva hacia atrás.
- Glúteo mayor: lleva la pierna hacia atrás. Es el más voluminoso. Podríamos decir que es la parte «trasera» del glúteo. Sus fibras no van de arriba a abajo, sino que son oblicuas, desde nuestra cadera a la parte de atrás del muslo.
- Glúteo medio: parte «lateral». Hace que podamos flexionar la pierna hacia los lados. Aunque menor, el trabajarla nos dará unos glúteos más redondeados y una cintura más estética.
- Glúteo menor: aunque no sea evidente, podemos decir que es la parte «frontal». Ayuda a levantar la pierna «hacia delante». Es el de menor tamaño, pero igualmente ayudará si lo ejercitamos.
Cada parte del glúteo tiene un movimiento, extensión y ejercicio específico, aunque la más poderosa y notable es la del glúteo mayor. Los glúteos son un músculo muy potente y fuerte, ya que lo solemos usar diariamente.
Los niños suelen activarlo constantemente, ya que suelen saltar, correr, agacharse y levantarse… acciones que al crecer vamos dejando atrás.
En los siguientes dos vídeos, podréis ver claramente esto que hemos comentado.
BENEFICIOS DE TRABAJAR LOS GLÚTEOS
- Pelvis y columna vertebral más firmes.
- Mayor movimiento.
- Agilidad en las piernas.
- Fuerza al saltar.
- Mejora estética notable.
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
Para mejorar nuestro glúteos, debemos llevar a cabo, como siempre, una doble labor: ganar músculo y perder grasa. Si sólo nos limitamos a eliminar grasa, no estaremos librándonos de la «fofez», sino que lo único que conseguiremos será un trasero plano y flácido, ya que no tendrá nada que «rellene».
Por suerte, los ejercicios para piernas y glúteos son de los que más energía consumen, por lo que no tendrás que preocuparte tanto por esto, sólo cuidar tu dieta.
- Sentadillas: las famosas sentadillas son geniales para tus glúteos. Son un ejercicio de extensión, ya que elongas el glúteo mayor. Aunque no te inciden tanto en los glúteos como en el resto de la pierna, son un fantástico quemagrasas y harán que tus piernas no se descompensen. Intenta ir añadiendo peso poco a poco, una vez tu cuerpo se adapte a realizarlas. Sostener una garrafa de agua en cada mano, sacos de arena o cualquier peso ayuda mucho. ¡Son perfectas para realizarlas en casa!
- Puentes: directo a los glúteos. Este ejercicio de contracción incide en el glúteo mayor y medio. Para realizarlo, túmbate en el suelo, apoyando hombros, espalda y pies. Levanta la cadera, deteniéndola ligeramente en el punto más alto, antes de volver a bajarla. Si tocas el glúteo durante la ejecución, sentirás la contracción del glúteo mayor. Puedes alternar series con distintas aperturas de piernas, para incidir también en el glúteo medio. Una vez te adaptes, puedes colocarte un peso en la cadera (¡ten cuidado!).
- Zancadas: indispensables. Al principio las odiarás, pero luego te darás cuenta de lo útiles que son. Si quieres hacerlas más light, realízalas moviéndote de verdad, en lugar de en el sitio. Anda a zandacas por la habitación, tocando el suelo con la rodilla retraída, y la espalda recta. De nuevo, si cargas peso serán más efectivas.
- Patadas de caballo y laterales: aunque no cansan tanto, y parecen no surtir efecto, activan zonas del glúteo en las que los otros ejercicios no inciden. Las laterales irán directas a tu glúteo medio.
- Postura del caballo de Wushu: puedes probar estas posiciones para tonificar.
No es necesario que te aburras… puedes elegir cada día tres de los cinco ejercicios, por ejemplo. O si alguno no te convence, o no lo disfrutas, ¡elimínalo sin problema! Moldea tu rutina.
Lo aconsejable es entrenar entre dos y tres días por semana, dejando un día de descanso entre días de entreno. Si nunca has fortalecido esta zona, prueba con series de 5 repeticiones, y ve subiendo hasta llegar a las 20. A partir de las 20, no subas repeticiones, mejor añade peso.
Una buena tabla sería (adapta las repeticiones a tu nivel):
- Calentamiento: saltos, trote en el sitio, elevaciones de rodillas, o un breve Tábata de cardio.
- Sentadillas: 3 series de 5-20 repeticiones.
- Puentes: 3 series de 5-20 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10-30 repeticiones (aunque al principio te cueste, verás que este ejercicio no desgasta tanto como pueda parecer).
- Repetir 1 serie más de cada ejercicio.
- Estiramiento y relajación.
