Sin duda es uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar por muchos factores. Desde Rincón del Músculo os proponemos un entrenamiento intensivo para este grupo muscular que al parecer se resiste a crecer.
Antes de entrar en materia explicaremos varios factores que influyen en nuestro desarrollo:
ENTRENAMIENTO
El gemelo es un músculo que soporta durante todo el día nuestro peso corporal, hablamos entonces de un músculo muy resistente y muy trabajado de forma pasiva, por este motivo el estímulo que necesita este grupo muscular debe ser muy intenso.
ALIMENTACIÓN
Nuestro organismo necesita un aporte correcto de nutrientes para su desarrollo. Por mucho que entrenemos duramente no veremos resultados sin una dieta óptima que garantice un estado anabólico y facilitar así el crecimiento de las fibras musculares.
DESCANSO
Después de un duro entrenamiento, todo músculo necesita un descanso para poder hacer frente a otro entrenamiento igual o superior. El descanso es muy importante, es en esta etapa donde se produce el crecimiento muscular por el fenómeno de la supercompensación. Además si no descansamos lo suficiente nos podemos lesionar y echaremos a perder toda la preparación que lleváramos hasta el momento de la lesión.
FACTORES GENÉTICOS
Debemos ser conscientes y realistas de nuestros límites físicos, el desarrollo muscular está muy influenciado por factores genéticos, sin duda el gemelo es uno de esos músculos que más se puede ver afectado por nuestra genética, sin embargo siempre se puede mejorar y ahí es donde vamos a ayudaros.
Nuestros gemelos están formados por diversos tipos de fibras musculares y en caso de querer desarrollar el tamaño de un músculo atrasado debemos trabajar todas esas fibras.
Nuestras fibras rápidas se trabajan con cargas pesadas y pocas repeticiones, mientras que las fibras lentas se trabajan con cargas moderadas y numerosas repeticiones
Analizados todos los factores os proponemos este intensivo:
ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS
Semana 1
Dos días a la semana (Lunes y Jueves)
Día 1: Gemelo sentado (máquina de sóleo) seguiremos la siguiente serie de repeticiones aumentando prgresivamente el peso de forma piramidal, para luego disminuir peso aumentando repeticiones: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-10-15-20-25-30.
Día 2: Gemelo de pie en máquina serie piramidal de 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-10-15-20-25-30.
Semana 2
Tres días a la semana ( Lunes, Miércoles y Viernes)
Día 1: Gemelo sentado 4×30
Gemelo prensa 4 x 10
Día 2: Gemelo sentado: 4 x 12
Gemelo prensa: 4 x 30
Día 3: Gemelo máquina press de pie:
3 x15 pies abiertos
3×15 pies rectos
3×15 pies hacia dentro
Semana 3
Todos los días (4-5 dias en una semana)
gemelo sentado: 15-12-10-8-6-4-15
gemelo de pie: 15-12-10-8-6-4-15
Semana 4
Descanso total (Se recomienda estirar de forma suave sin realizar ninguna carga de peso)
Semana 5
Todos los días 20×20 de gemelo de pie a una pierna de forma alterna.
Realizando este entrenamiento de 5 semanas con una buena alimentación y suplementación hemos puesto todo de nuestra parte y sin duda veremos resultados.
No obstante debemos ser conscientes de nuestras posibilidades y aspiraciones . Si queremos competir o si simplemente nos gusta vernos bien y saludables no hay que obsesionarse con nuestro desarrollo de gemelo, hasta el mismísimo Dennis Wolf teniendo un desarrollo inferior de sus gemelos debido a un problema vascular, está en el top 5 del culturismo profesional.
Realizad esta rutina con determinación y disciplina y sin duda veréis resultados.
¡Mucha fuerza y ánimo con las series!
Recordad: estamos a vuestro servicio. ¿Alguna duda o pregunta? ¡Deja un comentario o escríbenos! 🙂
