Uno de los temas más populares (o quizás el más popular) a tratar en las salas de gimnasios o en una charla entre deportistas o aficionados al entrenamiento es el de la hipertrofia. Es por esto, que desde Rincón del Músculo vamos a aclarar diferentes cuestiones fundamentales a la hora de abordar este fenómeno de manera ideal. Además vamos a darte los fundamentos fisiológicos sobre los diferentes factores de entrenamiento (como repeticiones y tiempos de descanso) que se utilizan en la búsqueda de la hipertrofia, para que puedas sacar tus propias conclusiones y comprender de una vez por todas cómo debes entrenarte para logar esos objetivos que tanto buscas.
Al abarcar esta temática, hay tres factores fundamentales que deben tratarse con mucho cuidado si buscamos un rendimiento óptimo en nuestro entrenamiento. A continuación vamos a mencionarlos y te explicaremos, desde un punto de vista fisiológico, por qué deben realizarse de esta manera:
RANGO DE REPETICIONES (6-12 REPS)
¿Cuántas repeticiones debo realizar entre series para lograr una óptima hipertrofia? La respuesta que siempre obtenemos es de 6 a 12. Esto es así porque, según diversos estudios, se ha comprobado que el entrenamiento orientado en este rango de repeticiones es ideal para incrementar el área de sección transversal de las fibras musculares debido al daño muscular producido, y el posterior incremento en la síntesis de proteínas. Por otro lado, la utilización de 6-12 repeticiones puede ser óptima para mantener una tensión mecánica durante un tiempo suficiente como para estimular las vías de señalización anabólicas, lo que produciría efectos considerablemente mayores en el aumento de la masa muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento. Por último, el mayor incremento de hormona de crecimiento y de concentración de testosterona se produce en este rango de repeticiones, por lo que se induciría un ambiente hormonal anabólico óptimo para el desarrollo de la hipertrofia.
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES
¿Cuánto debo descansar luego de cada serie realizada? La respuesta es realizar siempre pausas cortas que sean aproximadamente de 1 minuto. La razón fisiológica que fundamenta esta respuesta se basa en el ambiente hormonal óptimo para estimular la hipertrofia muscular que se logra manteniendo dichos tiempos de descanso. El ritmo de entrenamiento que se obtiene durante una sesión con pausas de 1 minuto o incluso menos, derivan en una activación ideal de las miofibrillas que componen a las fibras musculares y, posteriormente, en un incremento considerable de nuestra masa muscular. Además, si bien la contracción muscular repetida del músculo que producimos con este método de entrenamiento puede aumentar la concentración de lactato muscular y llevarnos a un estado de fatiga, los mismos no afectarán posteriormente a nuestros resultados, aunque si pueden afectar a nuestro rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
HIDRATACIÓN
¿Cuánta cantidad de agua y en qué momento del entrenamiento debo ingerir? La respuesta es antes, durante y despúes del mismo. Hablando particularmente del momento en el que estamos entrenando, debemos ingerir sorbos pequeños de agua repartidos inteligentemente durante nuestras pausas, para evitar caer en una hipohidratación. Esto es así porque la misma afecta el rendimiento muscular, no sólo atenuando la fuerza, sino también la potencia y la resistencia. Además, incrementa las respuestas inducidas por el ejercicio del cortisol, la noradrenalina y la adrenalina, es decir, altera tanto las respuestas hormonales catabólicas como anabólicas del cuerpo. Por último, la hipodritación exacerba el estado catabólico post-entrenamiento de la hipertrofia, influenciando negativamente la magnitud de nuestros logros con el ejercicio.
En conclusión, utilizar el rango de repeticiones mencionado, así como los tiempos de descanso y la hidratación adecuadas al entrenamiento de la hipertrofia, producirá una serie de fenómenos a nivel fisiológico en tu cuerpo que te permitirán lograr esos objetivos que estas buscando. Pero siempre recuerda que lo importante no es sólo entrenar, sino también comprender por qué entrenamos como entrenamos y qué impacto tiene cada método entrenamiento sobre nuestro cuerpo y sobre nuestra salud. Así es como podremos obtener máximos resultados según los objetivos que nos planteemos como deportistas o aficionados al entrenamiento.
