Todos hemos visto alguna vez a un gigantón en el gimnasio con la camiseta casi a reventar, con un torso y unas piernas descomunales, como una especie de Hércules real, y creemos que ese Semi-Dios de la Mitología va a necesitar todos los discos de 20 kg que hay en el gimnasio para poder entrenar a su nivel. No obstante, luego vemos cómo empieza a meter discos en la barra y nos fijamos que no usa tantos. Es decir, mete bastantes discos pero no los que nosotros creíamos que iba a necesitar para sus enormes músculos. Luego, recorriendo un poco el gimnasio, vemos a una persona musculada pero no tan grande como la persona anterior, que sin embargo el peso que está levantando es más elevado que el aspirante a culturista que habíamos descrito antes. Y nos surgen las dos clásicas preguntas. ¿Cómo? ¿Por qué?
Pues porque son dos tipos de hipertrofia muy distinta, rangos de repeticiones diferentes, series diferentes, ejercicios diferentes y porcentajes diferentes.
Nos referimos a la hipertrofia sarcomérica y a la hipertrofia sarcoplasmática.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
Este tipo de hipertrofia se suele dar en fisicoculturistas. No aumenta la fuerza muscular, sino el volumen del músculo, debido al desarrollo del sarcoplasma y de las proteínas no contráctiles. Sus entrenamientos inciden más sobre elementos metabólicos relacionados con la resistencia que de fuerza propiamente dicho (ej: trabajan 4 series de 12 repeticiones en vez de 6 series de 2 repeticiones). Buscan la fatiga muscular, por eso trabajan a altas repeticiones y descansando bastante menos que en rutinas de Fuerza.
La densidad del área filamentosa disminuye y el área transversal de las fibras musculares aumenta, pero sin un aumento de la fuerza muscular. De ahí a que esta hipertrofia se le denomine «hipertrofia no funcional», personas grandes pero menos fuertes.
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
Característica de Powerlifters, una hipertrofia demonidada «funcional» debido a que dentro de cada fibra muscular, tiene un mayor numero de miofribillas, es decir, tiene más elemento contráctil. Suelen trabajar en repeticiones bajas y pesadas (80%-100% de la RM) buscando, no la fatiga muscular, sino mejorar su fuerza explosiva y su potencia. Las rutinas o ciclos de las personas que trabajan este tipo de hipertrofia se caracterizarán por ejercicios básicos muy pesados ( Ejem: Rutina 5×5) con una duración de cada serie muy bajo, a diferencia de la hipertrofia sarcoplasmática, en el que cada serie suele durar no menos de 30 segundos. También suelen ser este tipo de rutinas fullbody, es decir, trabajan todo el cuerpo en un mismo entrenamiento.
Como veis, ya sabemos los diferentes tipos de hipertrofia que puede tener una persona, una fuerza útil o un increíble tamaño. ¿Y tú? ¿A cuál perteneces?
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