¿Cuánto tiempo debe durar mi entrenamiento? Muchos entrenadores y referentes del mundo de las pesas e incluso médicos sostienen la frase «si entrenas más de una hora algo está mal con tu rutina» siempre refiriéndose a entrenos de alta y media intensidad con pesas o peso corporal.
Estas personas se basan en estudios médicos que indican lo siguiente:
- Al comenzar el entrenamiento de pesas nuestro cuerpo comienza a utilizar la energía provista por los alimentos que ingerimos, siendo así que nuestro cuerpo junto a este proceso de obtención de energía también eleva progresivamente los niveles de testosterona (hormona anabólica encargada, entre otras muchas cosas, de aumentar la masa muscular) esta hormona llega a su nivel máximo entre los 25 y 32 minutos.
- Al llegar al pico de testosterona, la misma comienza a descender hasta sus niveles normales los cuales se regularizan a los 60 minutos de entrenamiento.
- Luego de los 60 minutos, nuestra testosterona sigue disminuyendo, ahora por debajo de los niveles normales, y es aquí donde aparece el tan temido cortisol, que es una hormona catabólica que se encarga principalmente de la extracción de energía de forma rápida, ¿por qué? Esto se debe a que el ser humano más primitivo permanecía bajo un estrés físico durante largos periodos de tiempo; entonces, ante algún peligro, se debía tener energía para poder luchar o correr. El problema aquí es que esa energía es obtenida de la masa magra, ya que esta es la de extracción más rápida.
- Conclusión: entrenar más de 60 minutos produce que tu cuerpo consuma músculo como energía, es decir, perderías masa muscular a partir de los 60 minutos de entrenamiento.
Abre los ojos…
Imagina que estás en el gimnasio y miras el reloj y ya ha pasado más de una hora, ¿en serio crees que debes salir corriendo a tomarte tu batido o comida solo porque tu testosterona disminuye?
Pongamos un ejemplo estándar. Si hoy toca realizar la siguiente rutina:
- Sentadilla: 5×8.
- Peso muerto: 5×8.
- Press de banca: 5×8.
- Remo con barra: 5×8.
- Press militar con barra: 3×10.
Si este entreno es realizado de forma dura y correcta, los descansos entre series no bajan de 1 minuto – 30 segundos, sumado al tiempo de ejecución de cada ejercicio; si añadimos las series de aproximación, el descanso entre ejercicios y el armado de los mismos, solo el descanso nos llevaría unos 35 minutos. Esto quiere decir que todo lo demás debes hacerlo en 25 minutos. Ni hablar de hacer abdominales, ni ejercicios accesorios.
Entonces hay que ser realistas, quizás competidores profesionales de Men’s Physique o culturistas profesionales logren realizar un buen entrenamiento en este tiempo, pero para el común de los deportistas este tiempo no es suficiente.
Entonces… ¿cuánto tiempo entrenar?
En primer lugar, si entrenas hipertrofia tus entrenamientos van a durar menos que los entrenos de fuerza, entre 1 hora y 15 minutos a 1 hora y 40 minutos, pero eso depende de tu rutina, tu tiempo de descanso y de otros factores. Si entrenas fuerza, tus entrenamientos obviamente durarán un poco más que en hipertrofia, ya que el mínimo de descanso es de 3 minutos, y a veces hasta más, ya que para realizar 10 series de 1 repetición con un 95% de tu RM, no puedes 30 segundos.
Factores que hacen variar el tiempo:
- Tipo de objetivo.
- Tipo de rutina.
- Si en el lugar que entrenas hay mucha gente o no.
- Tiempo de descanso.
- TUT (tiempo bajo tensión).
Así que ya sabes, entrena con el cuerpo, la cabeza y el corazón, pero entrena.
