Te voy a mostrar una tabla de ejercicios centrados en la espalda y bíceps. Dependiendo de si quieres aumentar o definir tienes que hacer unos descansos u otros. En el caso de aumentar, hay que hacer descansos de entre 1:00 y 1;30 minutos para dejar que el músculo se recupere.
Siempre iremos de músculo grande a músculo pequeño, y jamás al revés.
Comenzaremos con ESPALDA:
PARA CALENTAR: FLEXIONES
Realizaremos 4 series de 15 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones haz, pero al ser un calentamiento no te pongas peso.
Remo con Mancuernas
Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.
Flexiones al Pie Opuesto
Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).
Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.
A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.
Apertura de Espalda
Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.
A CONTINUACIÓN PASAREMOS A BRAZO:
CURL DE MARTILLO EN POSICIÓN DE FLEXIONES
¿Cómo se hace?
Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.
Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.
Cómo funciona
Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.
CURL A UN BRAZO EN GENUFLEXIÓN
¿Cómo se hace?
Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.
Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.
¿Cómo funciona?
Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.
CURL CON TIJERA AL FRENTE
¿Cómo se hace?
Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.
Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.
Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.
¿Cómo funciona?
Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar,más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).
CURL DE MARTILLO Y SALTO DE TIJERA CON GOMA ELÁSTICA
¿Cómo se hace?
Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).
¿Cómo funciona?
Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculosmejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.
CURL DE CONCENTRACIÓN EN POSICIÓN DE SENTADILLA
¿Cómo se hace?
Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.
¿Cómo funciona?
Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.
CURL EXCÉNTRICO
¿Cómo se hace?
Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.
¿Cómo funciona?
En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general.
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Hola buenas tardes, en los ejercicios de espalda no comentan cuantas series y repeticiones te tienen que hacer. Pueden aclararme esa duda por favor?. Gracias!!