La actividad que estimula la fuerza consiste en un gesto motor totalmente diferente del ejercicio aeróbico. Ambos pueden ser máximos, pero el ejercicio de fuerza dura a lo sumo unos minutos, mientras que la actividad aeróbica es cíclica y el gesto motor se replica durante mucho más tiempo.
El ejercicio de fuerza termina en un lapso de tiempo muy breve y es necesario seguir algunas reglas sencillas para no ocasionar daños en las estructuras que participan en el movimiento.
- Primera regla: entrar en calor adecuadamente, dando prioridad a los grupos musculares que más se van a exigir. La activación no necesariamente debe ser específica. Sin embargo, conviene tratar de mover en todos los planos del espacio los miembros que se van a ejercitar, sin sobrecargarlos, con un ritmo moderado, para aumentar la amplitud de los gestos motores que no suelen utilizarse durante el día.
- Segunda regla: conocer la capacidad máxima (1-RM) y los porcentajes de trabajo personales. Si se respetan los porcentajes de carga prescritos para cada ejercicio, el entrenamiento resultará eficaz en función del objetivo establecido. Si el ejercicio resulta «demasiado liviano» o, por el contrario, «demasiado pesado», conviene repetir la prueba máxima para recalibrar la carga.
- Tercera regla: seguir al pie de la letra el método de ejecución correcto. Hay ejercicios que exigen un esfuerzo mecánico a estructuras delicadas como, por ejemplo, la columna vertebral. Un squat no implicará riesgos siempre que el movimiento se realice de manera adecuada. En caso contrario, podrían ocasionarse molestos dolores de espalda.
Estas tres reglas sencillas permiten entrenarse en condiciones de seguridad. Si se aplican, los beneficios aumentan y los riesgos disminuyen. ¡Salvo que una pesa te caiga sobre un pie!
