Haz esta rutina dos o tres veces por semana. Fortalecerás todo el core y, de paso, conseguirás prevenir los dolores de espalda.
Es muy aconsejable que fortalezcas el centro del cuerpo por medio de ejercicios específicos. La musculatura del core interviene en casi todos los movimientos, tanto en el deporte como en la vida cotidiana. El entrenamiento frecuente de esta parte corporal te protege de lesiones y te proporciona un six-pack potente. La siguiente rutina es una puesta a punto general de los músculos del core. Lo ideal es que hagas este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones.
¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Potencia total
Calienta 10 minutos en la elíptica y a continuación haz los 8 ejercicios en el orden indicado, con 30-90 segundos de descanso entre series. ¿Tienes prisa? Haz una sola serie de cada ejercicio, pero entonces cada repetición tiene que durar entre 6 y 8 segundos.
Objetivo: Six-pack
Empieza con 6 minutos de boxeo de sombra y descansa 45 segundos. Continúa con 20 flexiones de brazos y una serie de entre 10 y 20 crunches. Acto seguido, sin descansar, pasa al ejercicio 6: 5 repeticiones con las dos piernas, 3 con la izquierda, 3 con la derecha. Recupera el aliento y ponte en la posición de puente (ejercicio 8) durante 40 segundos. Descansa 1 minuto y comienza la segunda vuelta (punto de inicio: crunches).
Espalda fuerte
La rutina ideal para prevenir dolores de espalda. Calienta 10 minutos en la máquina de remo y luego haz los ejercicios 5, 7 y 8. Para los ejercicios 5 y 7, baja un poco el peso y haz entre 20 y 25 repeticiones.
DOMINADAS CON AGARRE ANCHO
Músculos implicados: bíceps, espalda y core
A. Cuélgate de una barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia el frente. Flexiona un poco las rodillas y cruza los pies.
B. Sube el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Intenta mantener el tronco lo más estable posible. Baja otra vez despacio.
> Consejo Coach
Puedes probar a subir un nivel separando un poco más las manos, pero cuidado con no hacerlo demasiado o forzarás las articulaciones.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una
SENTADILLAS CON BARRA
Músculos implicados: Piernas, espalda y core
A. Colócate la barra sobre los hombros por delante del cuerpo y cruza las manos . Ponte bien recto, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y los pies separados el ancho de los hombros.
B. Flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Inclina el tronco un poco hacia delante, pero sin curvar la espalda. Empuja fuerte con las piernas para incorporarte otra vez.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una
SALTOS VERTICALES
Músculos implicados: Piernas y zona lumbar
A. Separa los pies el ancho de las caderas.
B. Agáchate hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo y echa los brazos atrás para tomar impulso.
C. Lanza los brazos extendidos hacia arriba al tiempo que saltas con las dos piernas lo más alto posible.Flexiona las rodillas al caer para amortiguar el golpe.
2 series de 10 a 15 repeticiones cada una
ELEVACIONES DE PELVIS
Músculos implicados: Core, piernas y glúteos
A. Túmbate en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre un fitball. Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia arriba.
B. Eleva la pelvis hasta que el cuerpo una línea recta de los hombros a los talones.
C. Acerca el fitball al cuerpo todo lo posible arrastrándolo con los talones. Aguanta un instante y regresa a la posición B.
2 series de 10 a 15 repeticiones cada una
REMO INCLINADO CON BARRA
Músculos implicados: Bíceps, espalda y core
A. Sujeta una barra con los brazos colgando y las manos más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante hasta que el tronco esté casi horizontal.
B. Tira de la barra en dirección al pecho y baja otra vez. Mantén la espalda recta en todo momento.
2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una
NAVAJA SOBRE FITBALL
Músculos implicados: músculos abdominales
A. Colócate en la posición de hacer flexiones de brazoscon las espinillas apoyadas sobre un fitball y tensa todo el cuerpo.
B. A continuación acerca las rodillas al pecho hasta que solo toques la pelota con las puntas de los pies. Seguidamente levanta el trasero en dirección al techo. Regresa a la posición inicial.
2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una
PESO MUERTO CON BARRA
Músculos implicados: Piernas, glúteos y zona lumbar
A. Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas y sujeta una barra por delante del cuerpo con los brazos totalmente extendidos, las palmas hacia dentro y las piernas ligeramente flexionadas.
B. Inclínate hacia delante (como máximo hasta la horizontal) con la espalda recta, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Incorpórate de nuevo de forma controlada.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una
PUENTE SOBRE FITBALL
Músculos implicados: Hombros, abdominales y core
A. Apoya los antebrazos sobre el fitball, con los codos justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta. Aguanta la posición durante 40-60 segundos (descansa 30 segundos entre repeticiones).
Me parecen sumamente interesante los ejercicios sobre todo muy clara la manera de realizarlos. Saludos desde Veracruz, México.