Seguramente has escuchado mucho la palabra Omega 3, los anuncios de productos con Omega 3 han sido una moda y un gran marketing para sus ventas. ¿Pero qué sabemos realmente de las grasas Omega? ¿Qué tipos hay? ¿Para qué sirven? ¿Dónde se encuentran? ¿Son beneficiosas?
OMEGAS: LAS GRASAS INSATURADAS
Solemos escuchar con bastante frecuencia que los ácidos grasos insaturados son los que debemos incorporar en nuestra dieta. Son este tipo de lípidos los que se denominan Omega. En nuestra dieta hemos de incorporar Omega 3, Omega 6 y Omega 9.
Estos ácidos son de por sí beneficiosos para nuestra salud, con efectos muy positivos. Es bueno aportar a la dieta este tipo de grasas y no las grasas saturadas o trans, si queremos obtener una mejor salud para nuestro organismo.
Ni todos los Omega se encuentran en los mismos alimentos ni todos son esenciales, ya que algunos los puede producir nuestro propio organismo.
¿CÓMO INCORPORAR LOS OMEGA EN NUESTRA DIETA?
Describiremos los tipos de omega, sus funciones y sus fuentes alimenticias:
- Omega 3: Este os resultará más familiar debido, como bien comentamos antes, al marketing de algunos productos. Es un tipo de grasa polinsaturada esencial, es decir, el cuerpo no la puede fabricar. Por lo tanto la única manera de obtenerla es a través de la dieta. Se puede encontrar en pescados sobre todo azules, en vegetales, en semillas o frutos secos (nueces). Reduce el colesterol LDL. Entre los Omega 3 se encuentran los ácidos linolenico, docosahexanoico (DHA) y el eicosapentanoico (EPA).
- Omega 6: Al igual que el Omega 3 es un ácido poliinsaturado, que el cuerpo tampoco puede fabricar o producir por sí mismo. Aquí se encuentran los ácidos linolénico y araquidónico. Reducen el colesterol total y LDL, pero también pueden reducir el colesterol HDL. Se encuentra en semillas y derivados como el aceite de girasol, soja u otros derivados. Sabemos que los Omega 6 son muy beneficiosos para nuestro organismo, pero actualmente se consumen demasiado debido a los presentes en la comida elaborada. Los estudios demuestran que estos ácidos grasos deben ser tomados en cantidades coherentes, guardando ciertas proporciones entre ellos ya que el Omega 3 y el Omega 6 compiten entre ellos en nuestro organismo.
- Omega 9: Este es un ácido monoinsaturado, es decir no esencial, y se compone principalmente de ácido oleico. Es de mucha ayuda para reducir el colesterol malo y contribuir al colesterol bueno. Esto por lo tanto significa que es beneficioso para el sistema cardio vascular. Este se encuentra en aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Estos ácidos son esenciales para nuestro organismo y tienen que estar en nuestra dieta, pero siempre sin abusar en cantidades.
¿QUÉ CANTIDAD DEBERÍAMOS CONSUMIR?
Es aconsejable que las grasas no superen el 30% de las calorías diarias. Sin embargo dentro de ese 30% deben consumirse varias cantidades de diferentes tipos de ácidos grasos insaturados y trans.
Es aconsejable que menos de un 10% de las calorías totales al día sean cubiertas por ácidos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6), ha de existir una relación no superior de 10/1 entre ambos ácidos grasos, y no inferior al 5/1. Para lograr mayores beneficios a nivel vascular cardíaco, debido a la inflamatoria del Omega 6 e inflamatoria del Omega 3.
En cuanto a los ácidos monoinsaturados, lo mejor es que ofrezcan una mayor proporción, alrededor del 15% de las calorías diarias. Es una cantidad que en países como España es fácil de alcanzar debido al consumo de aceite de oliva.
Como hemos podido comprobar una parte importante de nuestra dieta debe incluir grasas instauradas u Omegas. Por lo tanto es muy aconsejable el consumo de pescados, semillas, frutos secos y aceites de olivas. De esta manera podremos beneficiarnos y evitar posibles enfermedades en un futuro.
