La semana pasada, en mi twitter personal, me dio por escribir el siguiente tuit: “Algunos dicen que las rutinas de fuerza son lo ideal para ganar músculo, pero para eso están las rutinas de hipertrofia“. Como fue algo polémico voy a explicar el porqué creo que hacer sólo rutinas de fuerza no es lo ideal.
Antes de avanzar en la argumentación y razonamiento de porqué pienso esto tengo que dejar claro desde un principio que lo IDEAL para hipertrofiar es, sin duda alguna, PERIODIZAR los diferentes entrenamientos, es decir, mezclar los métodos de entrenamiento, las intensidades en los mismos, planificando toda una temporada y, sí, incluyendo rutinas de fuerza en el entreno global de hipertrofia.
La moda de hacer fuerza
Últimamente se ha creado una moda de entrenar fuerza para todo, incluso si el único objetivo es hipertrofiar (ganar músculo) existen una legión inmensa de personas que dicen que lo mejor para estar grande es realizar exclusivamente fuerza, y te citan ejemplos algún powerlifter que está inmenso.
Hay que tener claro que en gente que no usa sustancias ilegales los que están fuertes a su vez están grandes. Y es que no es excluyente, de hecho también la gente que va ganando poco a poco músculo cada vez está más fuerte, ya que si no se gana fuerza tampoco se ganará músculo.
El hecho de que realizar rutinas de fuerza te pongan grande no quiere decir que sea lo ideal para hacer hipertrofia, de hecho, es como decir que como con las rutinas de hipertrofia también se gana fuerza es lo ideal para ganarla. Seguramente si digo esto todos nos llevaríamos las manos a la cabeza y me caerían palos por doquier.
Dos objetivos dos métodos
Que duda cabe que si nos centramos exclusivamente en un sólo método para un sólo objetivo, es lógico que usemos las rutinas exclusivas y orientadas para ese método, es decir, si tenemos rutinas específicas para fuerza y rutinas específicas para hipertrofia y tenemos que elegir una elegiremos la afín a nuestro objetivo.
No sería de mucha lógica pensar que para un objetivo A, existiendo rutinas A y/o pautas establecidas que son buenas para dicho objetivo, usemos rutinas B y/o pautas orientas a otro objetivo, porque con esas rutinas B también se alcanza el objetivo A, aunque sea de forma secundaria.
Un ejemplo sería el realizar un Ironman, podemos realizarlo con una bicicleta de carretera de bajo peso, posición más aeródinámica y fácil manejo, que es específica para ello, o lo podemos realizar con una bicicleta de montaña, pesada, incomoda y nada aerodinámica. Al final el objetivo de realizar el Ironman lo podemos conseguir con ambas, pero con la bici específica para este deporte mucho mejor que con la de montaña.
Conseguir el objetivo como efecto secundario
Esto quiere decir algo muy simple, que creo que no se entendió en el tuit que puse, y es que, que algo funcione no quiere decir que sea lo ideal. Cuando hablamos de ideal hablamos de la mejor forma de conseguir un objetivo, y eso no va a ser nunca usar rutinas específicas para otro objetivo, aunque de forma secundaria te ayuden a conseguir tu objetivo.
Cuando uno consigue un objetivo de forma secundaria al realizar un entrenamiento para otro objetivo esa ganancia no es ni tan rápida ni tan rápida comparada con la que se conseguiría con un entrenamiento a fin de dicho objetivo, dicho de otra forma, es sólo un “efecto secundario”.
Error de concepto de una rutina de hipertrofia
Muchas adeptos de la fuerza (aunque muchos de ellos no entrenan la fuerza máxima, y ni lo saben) dicen que nadie en la vida se ha vuelto grande entrenando con pesos pequeños y que, por tanto, la clave para conseguir hipertrofiar es siempre mover lo máximo que se pueda, si piensas en grande acabas siendo grande.
Este es un problema de concepto, pues pensar que una rutina de hipertrofia es una rutina donde se mueve pesos ligeros es un error, si bien está claro que se mueven pesos más bajos que los que se deben mover para entrenar fuerza máxima para nada hablamos de pesos ligeros, sino pesos que te permitan hacer entre 12 y 6 repeticiones por serie, no pesos que te permitan hacer 20 repeticiones y sólo hagas 10, eso no es hipetrofia, eso es pasar la tarde en el gimnasio.
Existen muchas diferencias entre entrenar la fuerza y entrenar la hipertrofia como son la divisiones del entrenamiento, los descansos entre series, la intensidad de la rutina, la cadencia de la repetición, los ejercicios usados y sobre todo el rango de repeticiones, pero esto formará parte de otro post.
Buenos dias Carlos,
Los primero decirte que todo lo que dices en twitter es muy interesante y me gusta leerte.
quisiera hablar contigo de un problema que tengo en mi gym con mis rutinas y mis resultados NEGATIVOS.
Espero respuesta positiva por tu parte.
Atentamente
Marc.
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