Como ya dijimos en la parte I de esta rutina, la forma de entrenar del famoso actor y artista marcial Bruce Lee pretende conseguir un “estado físico pleno”. Ya se explicó la rutina para los lunes, miércoles y viernes, vamos a pasar a completar la semana con ejercicios para los martes, jueves y sábados. Igual que en la secuencia 1 habrá que tratar de mantener la posición o hacer tantas repeticiones como podamos en un minuto.
Secuencia 2A
- Estiramientos de abductores. Nos vamos a sentar en el suelo con los pies juntos vamos a separar las rodillas a los lados manteniendo las manos sujetando los pies para que no se separen. Bajamos las rodillas tanto como podamos hasta tocar el suelo. Cuanto más acerquemos los pies al cuerpo más intensidad daremos al estiramiento. Nos puede ayudar un compañero para bajar suavemente las rodillas. Es importante no hacer rebotes.
- Elevación lateral de piernas. Manteniendo la pierna derecha sin doblar la rodilla vamos a elevarla lateralmente todo lo que podamos y mantener la posición durante 30 segundos. Hacemos lo mismo con la izquierda.
- Squat Jump. Desde una posición erguida con los pies alineados con los hombros, bajar hasta ponerse en cuclillas y terminar dando un salto para volver a la posición inicial.
- Circulos con los hombros. Con los brazos a los lados pegados al cuerpo hacemos rotaciones de hombros subiendo todo lo que podamos. Después de 30 segundos cambiamos el sentido de la rotación.
- Splits alternos. Consiste en dar zancadas en el sitio. En la primera llevamos la pierna derecha hacia delante flexionando la rodilla y con la izquierda hacia atrás estirada. Cambiamos a la posición inversa con un salto.
- Estiramientos de piernas. Vamos a colocar una pierna sobre una silla a la altura de nuestra cadera y tratar de tocarnos el pie sin doblar las rodillas para estirar los músculos isquiotibiales. 30 segundos con cada pierna.
Secuencia 2B
- Elevación de piernas. Consiste en hacer abdominales bajos estando tumbados en el suelo elevando piernas. Es importante no tocar el suelo durante el minuto de tiempo. Realizar tantas elevaciones como podamos.
- Curl inverso. Sujetamos una barra colocando los brazos a los lados del cuerpo, con los codos pegados al costado y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Hacemos tantas elevaciones de barra como podamos en un minuto.
- Abdominales oblicuos. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los talones casi toquen los glúteos vamos a llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda tantas veces como podamos.
- Giros con mancuerna con peso en un lado. Estando sentados, colocamos el antebrazo sobre el muslo dejando la muñeca a la altura de la rodillla para que pueda moverse. Con la palma de la mano hacia abajo y sujetando una mancuerna vamos a realizar giros de muñeca hacia un lado y luego hacia el otro. Realizar con las dos manos.
- Elevaciones alternas de piernas. Igual que en el ejercicio de elevación de piernas vamos a realizar abdominales bajos, pero esta vez subimos las piernas de modo alterno sin tocar el suelo con los talones en ningún momento.
- Wrist-roller. Para este ejercicio podemos usar la Power Ball. Consiste en realizar giros de muñeca para conseguir ejercitar el antebrazo.
El resultado de mantener este tipo de rutinas a largo plazo es el de obtener un aumento de resistencia muscular, mejorar el acondicionamiento general y fortalecer el cuerpo.
No hay que olvidar incorporar carrera después de los ejercicios para un resultado más completo.
