Tal y como os prometimos, aquí está la segunda parte de la Dieta Cetogénica.
Si todavía no sabes qué es esta dieta o cómo funciona te recomendamos que leas la primera parte del articulo: Dieta Cetogénica [Parte I]
Partiendo de la idea básica que consiste en reducir los hidratos de carbono a pequeñas cantidades (0-50g), consumiendo más grasas y proteínas, os vamos a dar una serie de pautas para que os sea más llevadero y se optimicen los resultados.
Cuando empezamos cualquier dieta estricta con objetivos ambiciosos como ésta, tenemos que tener claro que no podemos dar pasos de gigante. Sobre todo al principio debemos actuar con paciencia dándole un margen de adaptación a nuestro cuerpo.
Si nunca has realizado ejercicio físico de alta intensidad o en especial si nunca has controlado tu dieta, no debes saltarte este paso que te describimos a continuación…
La adaptación a la adaptación.
Sí, has leido bien. Debemos adaptarnos a seguir un control de nuestra dieta y ejercicio semanalmente. Por ello para seguir este paso debemos pasar una temporada leyendo la información nutricional de todo lo que comemos y dándole uso a la báscula de cocina (no para hacer bizcochos).
Una vez que somos conscientes de lo que comemos y hemos practicado cómo controlar los macros a lo largo del día estamos listos para comenzar con nuestro periodo de adaptación.
Fase 1: adaptación a la cetosis.
Se trata sin duda de la fase más dura de todas. En esta fase toca sentir falta de energía, cansancio, malestar mental en general. Pero tranquilo, esto es pasajero y dura solamente los primeros días, mientras tu cuerpo se adapta al nuevo consumo de energía. Puedes beber mucha agua y tomar algo de sal para minimizar sus efectos.
Esta «Fase 1» se ha de mantener un mínimo de 3 semanas.
A continuación os exponemos unos esquemas sobre cómo podemos organizar nuestra dieta en estos días:
Desayuno
- Proteínas y grasas animales. Mínimo 40g de proteína y grasa a discreción, mínimo 60g. Abundante omega3.
- Evitaremos tomar hidratos de carbono o tomaremos los menos posibles.
- Evitar totalmente cualquier aceite vegetal excepto el aceite de coco.
Segunda comida del día y posteriores
- Proteínas.
- Grasas animales y vegetales.
- Es importante que respetemos la proporción 1:1 entre proteínas y grasas.
Comida posterior al Entrenamiento
- Hidratos de carbono, aquí es donde debemos meter la mayor parte de hidratos de nuestra dosis diaria.
- Proteínas en gran cantidad (más de 40 g aprox).
- Grasas intermedias (menos de 30g).
Total de macros diarios
- Proteína: de 90 a 150 gramos diarios que varía en función de nuestra masa muscular y el tipo de ejercicio que hagamos.
- Hidratos de carbono: es muy importante cumplir este objetivo y no excederse de los 50 gramos diarios, incluso menos de 30 gramos si no realizas cardio.
- Grasas: más de 120 g diarios, a priori puede parecer un objetivo fácil pero vamos a encontrarnos con que no lo es tanto. Si tenemos la posibilidad de excedernos en esta cifra podemos llegar a tomar hasta 200 g por día y no aumentar nuestra grasa corporal.
Es importante recordar que podemos añadir dosis pequeñas de sal en cada comida, nos ayudarán a encontrarnos mejor.
Como ya hemos dicho antes esta fase es la más dura y donde la gente tiende a tirar la toalla, pero no debemos rendirnos. Recuerda siempre que estás alcanzando tu objetivo y procura tener en mente el camino que ya has recorrido… ¡Siempre puedes dar un poco más de ti!
Fase 2: cargas y descargas.
Después de haber seguido la anterior fase durante 6 semanas como máximo, procedemos a la 2ª fase que encontraréis mucho menos restrictiva y más cómoda de seguir.
Existen varias formas de continuar con el estado de cetosis llegados a esta fase. Os recomendamos que sigáis la que hemos elegido para vosotros por ser la más flexible y con mayor grado de compatibilidad con el día a día.
De lunes a viernes debemos seguir el mismo esquema de la Fase 1. Sábado y Domingo; incorporación de hidratos.
Desayuno:
- Proteínas y grasas animales (la gran parte de grasas debe ingerirse en esta comida)
2ª Comida y posteriores:
- Proteínas e hidratos de carbono.
- Grasas vegetales con moderación, evitando grasas animales.
Total de macros (para Sábado y Domingo)
- Proteína: ilimitada, de 150 a 200g.
- Hidratos de carbono: máximo de 600g o 1Kg si realizas actividad física extenuante.
- Grasa: en estos dos días debemos reducir la ingesta de grasas al mínimo posible.
Esta fase puede ser prolongada indefinidamente pero inevitablemente en algún momento de nuestras vidas nos veremos obligados a volver a la «normalidad» ya que es lo que hemos hecho durante toda nuestra vida.
Ahora que ya eres todo un experto sobre la cetosis sólo queda aclarar que tanto el estado de cetosis como la glicólisis (que explicamos en la parte I de este artículo) no pueden ser consideradas ni buenas ni malas, simplemente son estados fisiológicos en los que nos viene bien estar de forma intermitente.
Como punto positivo añadido, cada vez que queramos retomar esta dieta, una vez hayamos pasado por primera vez por estas fases podremos acelerar los periodos de adaptación y entrar y salir del estado de cetosis sin ninguna complicación.
Si te ha surgido alguna duda o quieres contarnos cualquier cosa no olvides utilizar el sistema de comentarios que encontrarás más abajo en esta misma página, estaremos encantados de contestarte.
