¿Cuánta fibra es suficiente?

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La fibra es un componente habitual de los alimentos de origen vegetal. La fibra dietética es el total de los polisacáridos de la planta, junto con la lignina, que son resistentes a las enzimas digestivas humanas, por lo que no se digiere y no se considera nutriente en sí; a pesar de esto, aporta numerosos beneficios para el organismo.

La fibra dietética soluble suele ser abundante en frutas, vegetales foliáceos, hortalizas y legumbres. Este tipo de fibra es la que contiene una mayor acción sobre el colesterol plasmático y en la absorción de la glucosa, por lo que ayuda en la diabetes.

EFECTOS BENIGNOS

  • Es regulador de la absorción de la glucosa en sangre.

¿Qué significa esto? Que produce un retraso en la absorción de la glucosa en la dieta dentro del intestino, lo cual es de gran ayuda en el tratamiento que va dirigido hacia pacientes con diabetes.

  • Posee un efecto hipocolesterolémico.

Los componentes de la fibra soluble que son considerados responsables de este efecto son las pectinas, las gomas, y los carragenatos. Existen varias teorías respecto al mecanismo de cómo se produce este efecto:

  1. Reducción de la absorción del colesterol y grasa en el intestino debido a la gelificación del quimo y a una aceleración del tránsito intestinal.
  2. Incrementa las necesidades de la producción biliar debido a que produce un efecto de absorción y posterior excreción de ácidos biliares que al no reabsorberse, se producen de nuevo a partir del colesterol, por lo que pueden descender sus niveles orgánicos.
  3. El efecto que brindan algunos cereales como el arroz o la soja, ya que poseen compuestos en su estructura que inhiben la síntesis del colesterol.
  • Contiene un efecto preventivo frente al cáncer de colon.

Existen estudios donde se establece que una dieta rica en alimentos vegetales (por ende, fibra y carbohidratos complejos) está inversamente relacionada con el cáncer de colon, mientras que una dieta alta en grasas o proteínas promueve condiciones favorables para la manifestación de dicho tipo de cáncer.

  • Efecto de saciedad

Las dietas ricas en fibra poseen este efecto debido a que los alimentos ricos en este nutriente presenta bajo contenido calórico en relación a la actividad masticatoria y volumen que ocupan.

 

RECOMENDACIONES ESTIMADAS EN EL CONSUMO DE FIBRA

En Europa poseen una media de 10 – 15 g/día, teniendo España un valor superior (18 g/día). Diversas organizaciones internacionales han recomendado un incremento en su consumo por encima de los 20 g/día como la Sociedad Dietética Americana (20 – 30 g/día) y el Instituto Nacional para el Cáncer, EE. UU. (20 – 40 g/día). Todos estos valores son recomendados para individuos adultos sanos, ya que para niños y ancianos pueden llegar a ser menos.

Cabe recalcar la importancia de que el aumento en la ingesta de fibra provenga de un mayor consumo de fruas, vegetales, legumbres y cereales integrales, y no debido a un aumento por medio de la adición de concentrados en fibra. 

 

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Carlos Arganda