Todos tenemos el privilegio de hacer deporte para mantenernos no solo físicamente bien, sino también para tener la autoestima alta y estar activos. Por esta razón, el artículo de hoy de Rincón del Músculo es dedicado para las mujeres que están embarazadas, se encuentran en su periodo, tienen el busto grande o quizás entraron a la etapa de la menopausia y no saben o no se sienten seguras de salir a correr. Aquí te contamos todo.
Durante la menstruación
- Antes de correr deberás comer una hora antes para rendir en la actividad física. Los plátanos te vendrán bien para incluir el potasio en la dieta. Recuerda beber mucha agua para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Si sientes malestares o estás hinchada, usa ropa deportiva sin pretina en la cintura. También es bueno cambiar la ropa sintética por la de algodón para sentirte más cómoda.
- Busca un terreno plano o superficies donde no existan pendientes exageradas. Esto es para ayudar a evitar lesiones en los ligamentos, ya que en la etapa de la menstruación se produce una mayor laxitud (debilitamiento) en ellos.
- Empieza con un pequeño calentamiento de 10 minutos, pero al finalizar dale más importancia a los estiramientos. Te encuentras más flexible de lo normal y debes aprovecharlo.
- Tu respiración al momento de correr debe ser abdominodiafragmática, que consistirá en llevar el aire hacía el abdomen, hasta inflarlo. Esto ayudará a mejorar la evacuación del flujo menstrual.
- La mayoría de expertos recomiendan correr todos los días, de manera moderada, para así aliviar algunos síntomas del proceso. Puedes empezar por unos 20 minutos al día y luego de un tiempo alcanzar los 60 minutos corriendo. Si en caso sufres de cólicos al correr, suspende tu actividad física para el siguiente día.
Si estás embarazada
- Antes de todo debes tener en cuenta si antes del embarazo ya practicabas deporte, si es así, no habrá problemas con seguir la rutina; en cambio, si no solías hacer deporte es mejor cuidarte en el periodo de gestación y no comenzar a practicarlo.
- Siempre debes consultar todo con tu ginecólogo para evaluar cómo se encuentra el estado del bebé. Es primordial tener mucho cuidado los tres primeros meses de gestación. Generalmente lo que recomiendan los médicos es correr hasta los seis meses de gestación, pasado ese tiempo solo realizar caminatas.
- Tu alimentación tendrá que ser muy buena. Si corres mucho puede que tu cuerpo pierda algo de glucosa. La mejor solución para esto son las frutas, gracias a sus azúcares naturales. No olvides mantenerte hidratada siempre.
- Usar ropa deportiva que tengan sujetador para evitar el movimiento brusco de las mamas. También calentar 10 minutos para evitar lesiones. Se recomienda caminar un rato para que el cuerpo entre en calor.
- Al momento de correr la espalda debe de estar erguida para evitar que la columna aumente su curvatura. Esto se da por el peso de la barriga que hace inclinar al cuerpo hacía adelante.
- Cuando corras no te agites mucho. Lo normal para una mujer embarazada es entre las 120 y 145 pulsaciones por minuto. Inhala por la nariz, llevando el aire hasta el tórax, para luego expulsarlo de manera controlada por la boca.
- Conforme avance la etapa de embarazo deberás de reducir el tiempo de la actividad física. Desde los 30 minutos hasta llegar a los 10 minutos por día. Alterna los días que salgas a correr. Ten en cuenta de no salir a correr en climas donde hace mucho calor o demasiado frío, porque esto puede afectar la salud del bebé.
- Busca lugares con superficies planas para evitar accidentes. Además tienes que usar el calzado deportivo correcto para no malograr los riñones. Usa zapatillas con plataforma para que ayuden al momento de pisar y amortiguar el peso.
Si tienes busto grande
- Antes de todo dale a tu cuerpo el calentamiento correcto. Mueve los hombros de forma circular desde arriba hacia abajo y viceversa. Trata de calentar los músculos de la parte superior, sin dejar de lado la parte inferior.
- Deberás de usar los tops deportivos que tengan tirante cruzados, ya que cuentan con un mejor agarre para la zona del busto, y que evita que los senos reboten al correr. Esto ayuda a eliminar los dolores e inflamaciones que se dan por la tensión del movimiento.
- Ten el tronco erguido, hombros hacia atrás con la mirando fija al frente. El abdomen deberá estar tenso o contraído en el transcurso de la actividad física. Recuerda hacer esto para cuidar tu espalda.
- Corre 3 veces por semana y constantemente progresarás en el ritmo de entrenamiento. También deberás de respira de manera abdominodiafragmática al igual que tu periodo.
- No olvides de asearte bien las mamas luego de sudar, para evitar malos olores y condiciones no deseables.
En la menopausia
- Busca alimentos ricos en vitamina B12, C, E y calcio. Otros aportes como las almendras y fresas vendrían muy bien para tu organismo. No olvides tomar infusiones naturales que te ayudarán mucho.
- Calentar bien el cuerpo, los músculos y las articulaciones es importantísimo para no sufrir una lesión. Realiza movimientos circulares a tu cuello para prepararlo a la actividad física, ya que el cuello es un parte delicada y que es muy propensa a lesionarse en las mujeres adultas.
- Toma aire correctamente, de manera que por cada movimiento no olvides inhalar y exhalar el aire. Controla tu respiración llevándola al compás del trote.
- Comienza corriendo durante 30 minutos para luego aumentar ese tiempo. Tómate un descanso por cada dos días de práctica. Esto beneficiará a tu estado de ánimo, a desvanecer dolores musculares y a reducir el riesgo de osteoporosis.
- Puedes optar por otras alternativas para complementar tu actividad física. El baile y la caminata te mantendrán en condiciones óptimas. También el trabajo con peso te ayudará a cuidar la masa muscular.
