Vale, estás sacando bíceps, pero ¿qué pinta tiene tu hígado? ¿Está ‘fit’ tu corazón? Mides tus progresos en el gym mirándote en el espejo, pero ahí no puedes valorar cómo andan tus órganos. Por ello te ofrecemos el entrenamiento más completo del mundo: el que te pondrá en forma por dentro y por fuera.
Todo lo que sudas en el gimnasio, ¿solo sirve para lucir una tableta de chocolate en la playa? Que ese es un fin muy loable, pero ya que trabajas tanto, estaría bien rentabilizar el esfuerzo. Y es posible. El ejercicio te ayudará a estar más sano e, incluso, a ser más feliz. Una investigación de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.) descubrió que aumentando el gasto energético en sólo 950 kilocalorías por semana se puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades graves en un 20%. que vamos a adaptar tu programa en el gym para que además de conseguir un six-pack que provoque la envidia de propios y extraños, también le des esquinazo a las cinco principales amenazas que se ciernen sobre tu salud para seguir siendo el abuelete más envidiado del lugar.
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Los siguientes 45 minutos pueden salvar tuvida.Vas a trabajar los grandes grupos musculares con estos tres circuitos que te ayudarán a construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo que obtienes toda una lista de efectos beneficiosos que te alargarán lavida.
PERO PRIMERO, EL CALENTAMIENTO
Prepara el cuerpo con 1.000 metros de remo. Eso te protegerá de lesiones y reducirá la posibilidad de desarrollar artritis; además, la coordinación necesaria para el remo reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer. 1) Echa el cuerpo adelante, con los brazos rectos y las espinillas casi en vertical. Haz fuerza con las piernas, echa el cuerpo atrás y tira con los brazos. 2)Acaba con las piernas rectas, la parte superior de los brazos junto al torso y la manilla junto al abdomen.
PARTE A – PROTEGE EL CORAZÓN
DOMINADAS CON AGARRE EN SUPINACIÓN
l) Sitúate bajo la barra de dominadas y agárrala pasando las manos por debajo. La separación entre manos debe de ser equivalente a la separación de los hombros. 2) Levanta el cuerpo hasta que el cuello te quede a la altura de las manos, sin balancearte. Luego baja hasta que los brazos y los hombros queden completamente extendidos. Haz todas las que puedas hasta el punto de fatiga muscular.
SENTADILLA CON BARRA
1) Apoya una barra sobre los hombros y separa los pies. 2) Flexiona las rodillas, echa la cadera atrás y bájala. Para cuando tengas los muslos en paralelo al suelo, y luego impúlsate hasta erguir el cuerpo. Ejecuta de 8 a 12 repeticiones con un peso con el que te sientas seguro.
PRESS CON MANCUERNAS SOBRE PELOTA SUIZA
1) Apoya la espalda sobre una pelota suiza y sostén una mancuerna en cada mano, a los lados del pecho. 2) Con los codos pegados a los costados, levanta las mancuernas y extiende los brazos. Bájalas lentamente. Completa 15 repeticiones con el máximo peso posible, sin alterar la postura.
LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO CON MANCUERNAS
1) Con los pies separados, baja el cuerpo trazando una sentadilla y agarra las mancuernas. 2) Levanta el cuerpo, manteniendo la espalda y los brazos rectos, y echa los hombros atrás en el punto más alto del movimiento. Recupera la posición de sentadillas y repite de 8 a 12 veces. Carga bastante el peso.
PARTE B – FULMINA EL RIESGO DE SUFRIR CANCER
PRESS CON MANCUERNAS Y EXTENSIÓN DE PANTORRILLAS
1) Sostén una pesa rusa a la altura del hombro. Hunde las caderas ligeramente y usa el impulso vertical para levantar la kettlebell y ponerte de puntillas. 2) Aguanta un segundo antes de bajar los talones y devolver la pesa rusa a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces y luego cambia de lado.
SENTADILLA SPLIT BÚLGARA CON MANCUERNAS
1) Con un par de mancuernas, mantén el equilibrio y levanta el píe izquierdo: apóyalo en un step situado detrás, a 60 cm. 2) En un movimiento lento, flexiona la rodilla derecha y baja la cadera hasta que te quede casi en paralelo al suelo. Vuelve a levantar el cuerpo lentamente. Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.
FONDOS
1) Súbete a las paralelas con los brazos rectos, bloqueando los codos para mantener la estabilidad. Asegúrate de que los hombros te quedan directamente sobre las manos y mantén las caderas rectas por debajo del torso en todo momento. 2) Flexiona los brazos, bajando lentamente el cuerpo hasta que el codo te trace un ángulo de 90 grados, y luego vuelve a subir el cuerpo hasta tener los brazos rectos. Completa de 8 a 12 repeticiones.
REMO INCLINADO CON BARRA
1) Ponte de pie, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una barra con las manos bien separadas, pasándolas por encima, y mantén la espalda lo más recta posible. 2) Poco apoco, tira de la barra hacia los abdominales superiores sin arquear la zona lumbar. Haz una pausa y luego baja la barra lentamente hasta recuperar la posición. Repite de 8 al2veces.
PARTE C – PROTEGE LAS ARTICULACIONES
FLEXIONES DE RODILLA SOBRE PELOTA SUIZA
1) Adopta la posición de flexiones de brazos, apoyando los tobillos sobre una pelota suiza y con las manos apoyadas en el suelo. 2) Mantén el equilibrio y usa los pies para acercar la pelota al cuerpo; para cuando las rodillas te lleguen a la altura del pecho. Haz rodar de nuevo la pelota, lentamente, hasta la posición inicial, y repite 15 veces.
ABDOMINALES SOBRE PELOTA SUIZA
1)Apoya la espalda sobre una pelota suiza, con la columna ligeramente arqueada hacia atrás y las rodillas flexionadas. Sostén una pesa contra el pecho con ambas manos.2) Flexiona la cintura para levantar el torso hasta que sientas la tensión en los abdominales. Completa 15 repeticiones.
TABLÓN SOBRE PELOTA SUIZA
1) Apoya los codos sobre una pelota suiza. Mantén la espalda recta y los pies separados para ganar más estabilidad, o júntalos si quieres que resulte más duro. 2) Tensa el vientre y aguanta la posición 30 o 60 seguidos, o todo el tiempo que puedas mantener la posición.
