Uno de los mayores inconvenientes que tienen quienes desean reducir su porcentaje de tejido adiposo, es qué método o medio de entrenamiento utilizar a la hora de realizar actividad física para lograr resultados realmente satisfactorios. En esta búsqueda, muchas de ellas terminan realizando actividades a una intensidad demasiado alta, o dedicando tiempo en exceso a cada estímulo físico con el fin de obtener resultados rápidamente, pero derivando (generalmente) en un estado de frustración y cansancio generalizados que entra en conflicto con los deseos de mejorar física y estéticamente de la persona. Es por esto que en muchos casos termina por abandonar su entrenamiento o (lo que es peor) buscar métodos peligrosos y en ocasiones invasivos, que atentan contra su salud y calidad de vida en el futuro.
Esto se debe, como muchos otros temas que se tratan en el ambiente del entrenamiento físico, a que el entrenado desconoce muchos aspectos del funcionamiento de su cuerpo a nivel fisiológico que están relacionados con el mejoramiento de su estética y salud. Desde Rincón del Músculo somos conscientes de la gran problemática que constituye dicha desinformación, por lo que en este artículo vamos a enseñarte un fenómeno muy interesante que ocurre a nivel celular a la hora de realizar entrenamientos físicos para la reducción de tejido adiposo y la mejora en la estética corporal, la autoestima, y la calidad de vida del entrenado: el Cross-Over.
Para comenzar debes saber que las grasas, conjuntamente con los carbohidratos (fuente primaria de combustible de todo ser humano), constituyen los nutrientes de mayor importancia durante la realización de ejercicios de moderada y baja intensidad (es decir, actividades con un consumo máximo de oxígeno menor al 80%). Con respecto a las proteínas como sustrato energético, debemos mencionar que sólo adquieren relevancia en situaciones importantes en las cuales las reservas de hidratos de carbono se encuentran muy reducidas, como por ejemplo en un ayuno prolongado.
Específicamente los lípidos están constituidos por ácidos grasos libres y glicerol a nivel plasmático, tejido adiposo y triglicéridos instramusculares. Una de las mayores desventajas de éstos últimos es que en personas desentrenadas comienzan a utilizarse como reserva preponderantemente a partir de los 30 minutos de ejercicio, y es poco probable que las mismas puedan ejercitarse de manera continua durante un período mucho mayor al mencionado. No obstante, como resultado del entrenamiento, el uso de grasas como fuente energética comienza a realizarse antes de los 30 minutos. Cabe destacar que las personas entrenadas oxidan grasas ya a los 15 minutos de actividad física.
Dicho ésto, ¿qué es lo que necesitamos saber sobre el Cross-Over que nos ayudará en nuestro entrenamiento para quemar grasas? Pues que el Cross-Over es el punto en el cual utilizamos como fuente de energía de mayor relevancia a las grasas y, en menor medida, carbohidratos. El mismo es producido alrededor de los 30 minutos de ejercicio de moderada o baja intensidad en personas desentrenadas, y en entrenadas puede comenzar ya a los 15 minutos de actividad física. Esta información es de vital importancia ya que, si prestamos atención, nunca se habla de ejercicios de alta intensidad. Además, el hecho de que dicho fenómeno pueda producirse con antelación gracias al entrenamiento y, como mencionamos anteriormente, con moderada o baja exigencia en su realización, le brinda a una gran cantidad de personas que no tienen un gran nivel físico la posibilidad de obtener grandes beneficios utilizando esta forma de entrenar.
La explicación fisiológica del Cross-Over es que, durante el ejercicio de moderada o baja intensidad, se produce un aumento en la concentración de ácidos grasos plasmáticos por la lipólisis (proceso de ruptura de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol) producida desde el tejido adiposo y por el aumento del flujo sanguíneo a dicho tejido, a lo que se denomina vasodilatación. Ésta favorece la salida de los ácidos grasos desde el tejido adiposo hacia la circulación. Como consecuencia de este mayor riego sanguíneo y de la mayor necesidad de combustible durante el ejercicio comparado con el reposo, se genera una mayor oferta de ácidos grasos disponibles a la célula muscular para la oxidación, y por lo tanto el porcentaje de reesterificación (proceso en el cual los ácidos grasos son nuevamente utilizados para la formación de triglicéridos) disminuye.
Por lo tanto, si lo que buscas es reducir tu porcentaje de grasa corporal, olvídate de sobre-exigirte con rutinas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad, ya sea de corta o larga duración, o de infinitas series de ejercicios localizados que sólo reducirán considerablemente los niveles de energía aportados por tus carbohidratos, y no producirán el nivel de oxidación de grasas que estás buscando. Con estos métodos de entrenamiento (que son utilizados con otros fines estéticos y físicos específicos) sólo lograrás fatigarte y frustrarte por no lograr tus objetivos, lo cual será una combinación altamente negativa que te llevará al fracaso. Ten constancia y paciencia, una alimentación, descanso e hidratación adecuadas y con el tiempo lograrás los resultados que estás buscando.
¿Tienes alguna consulta? Escríbenos un comentario. ¿Te gustaría que hablásemos sobre algo en concreto? ¡Adelante, estamos aquí para ayudarte! 🙂
Muy bueno y claro.
Es cierto que durante ejercicios cortos y de alta intensidad el principal recurso energético son los hidratos de carbono, pero durante los períodos de descanso en un HIT ¿los hidratos de carbono no se reponen sirviéndose de las grasas?
De hecho, si esto es así una vez terminado un HIT seguiríamos quemando grasas hasta recuperar los niveles de HC en los músculos y el hígado.
Es cierto que es más frustrante y cansado, pero ¿no es también más efectivo en cuanto al tiempo invertido?
Gracias de antemano por su atención.