¿Qué es el entrenamiento en pirámide?

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Este tipo de entrenamiento consiste en ejecutar un cambio en la intensidad de un ejercicio de una serie a la otra. Las pirámides pueden ser ascendentes, descendentes o triangulares (Drought, 1992). Las pirámides ascendentes comienzan con cargas más livianas y cada serie posterior se realiza con una carga más pesada. Las pirámides descendentes comienzan con una carga pesada y cada serie posterior se realiza con una carga más liviana. Las pirámides triangulares ascienden y descienden con el levantamiento de la carga más pesada en las series del medio.

Las repeticiones varían durante el entrenamiento para acomodar las cargas cambiantes.

Un ejemplo sería realizar 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 y 10 RM con resistencias que permitan sólo el número indicado de repeticiones. Este tipo de entrenamiento es muy intensivo en cuanto al tiempo de modo que a menudo se reserva sólo para algunos ejercicios en una sesión de ejercicios dada.

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El entrenamiento en pirámide combina varios aspectos de los protocolos de fuerza máxima e hipertrofia. El volumen es relativamente alto porque se realizan muchas series y algunas de ellas contienen un número alto de repeticiones. Esta característica del entrenamiento para hipertrofia se acopla con la inclusión de al menos una serie en la que se levanta una carga pesada. Esta serie de alta intensidad es indicativa de los protocolos de fuerza máxima.

Aunque este método permite una variedad de estímulos musculares dentro de una sola sesión de ejercicios, el volumen puede no ser apropiado para individuos con un objetivo específico. Por ejemplo, si el objetivo es la fuerza máxima, este tipo de rutina puede conducir a una fatiga muscular indebida cuando se realizan las series de alta resistencia y bajas repeticiones (por ejemplo las series de 2 a 4 RM en el ejemplo anterior) que ayudarían a cumplir ese objetivo. Esta fatiga puede impedir las adaptaciones neuromusculares necesarias para desarrollar la fuerza máxima.

Sin embargo, como sucede en el entrenamiento en circuito, el entrenamiento en pirámides puede usarse de vez en cuando para romper la monotonía asociada con la repetición de la misma sesión de ejercicios una y otra vez.

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Bibliografía:

  • Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.

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Ismael Maciá